Cluster Training – Jak to ogarnąć?

„Naukowcy to historycy sportu”

Nieżyjący już Charles Poliquin na swoich szkoleniach, gdy mówił o cluster training, podkreślał, że naukowcy to historycy sportu. Obserwują, co zadziałało i tłumaczą dlaczego. Bardzo rzadko wpadają na to, co zadziała. To stwierdzenie nie ma na celu umniejszenia pracy naukowej w dziedzinie sportu. Ma na celu podkreślenie, iż teoria sportu, czyli zbieranie, analizowanie i usystematyzowanie wiedzy, może zajść jedynie przy współpracy trenerów – praktyków i naukowców – teoretyków. Prace naukowe pozwalają na łatwiejszy i szybszy rozwój nowego pokolenia trenerów. Wciąż jednak są zobligowani do krytycznej analizy własnej pracy. Nawet mając wszystkie książki świata, nie wyciągając wniosków z własnych porażek i sukcesów, nie będziemy w stanie dosięgnąć poziomu legendarnych trenerów, którzy, jakby nie było, wciągnęli nas w świat treningu siłowego.

Z badaniami naukowymi jest jeszcze jeden problem. Są za wolne. Jeśli trenerzy zawsze czekaliby na przyzwolenie w postaci badań, by wprowadzić swoje metody, przegapiliby wiele sukcesów swoich zawodników. Jeszcze raz, nie sugeruję tutaj, że badania nie mają wartości. Jednak muszą zawsze być krytycznie oceniane, ponieważ do tej pory wiele z nich posiada wiele błędów metodologicznych lub w niewielkim stopniu można odnieść je do zaawansowanych i elitarnych zawodników.

Przykładem Poliquina była historia metody „Cluster Sets”. Jak sam wspominał, nauczył się jej od swojego trenera w latach siedemdziesiątych. Wykorzystywał ją przez kolejne trzydzieści lat, wytrenował dziesiątki olimpijczyków, nie raz wzbudzając kontrowersje swoimi metodami. Cluster sety po prostu działały. Pierwsze badanie opisujące metodę ukazało się w 2008 roku! Nosiło tytuł „Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation”. Nowa metoda?! W tym czasie Charles skontaktował się z trenerem, który go uczył. Okazało się, że tamten poznał ową metodę w latach sześćdziesiątych od swojego, a tamten znowu od swojego trenera w latach czterdziestych! Opisanie nowej techniki zajęło badaczom siedemdziesiąt lat.

Owszem, jest to skrajny przykład, ale świetnie obrazuje mój główny punkt. A teraz do mięska.

Cluster Training – Metoda

Cluster set to alternatywa do klasycznych „prostych serii”. Prosta seria to taka, w której wykonujesz wszystkie powtórzenia po kolei. Na przykład w treningu 5×5, wykonasz pięć powtórzeń i następuje interwał. Clusterem nazywa się serię, która wprowadza interwał między każdym powtórzeniem. Czyli te same 5×5 wykonane jako Cluster wyglądałoby następująco:
1 powtórzenie, 10s przerwy, 2 powt, 10s, 3 powt, 10s, 4 powt, 10s, 5 powt, pełny interwał przerwy.

Po co taka zabawa? Interwał przerwy między powtórzeniami pozwala na częściową regenerację, a co za tym idzie, mniejsze akumulowanie zmęczenia. Pozwala także na zachowanie eksplozywności ruchu oraz umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń z ciężarem, który w prostych seriach byłby zbyt duży. Czy zatem zawsze w clusterach należy celować w większe niż zwykle ciężary? Absolutnie nie. Z czasem ewoluowały na tyle sposobów, że możliwości ich implementacji są bardzo szerokie. Kilka przykłów:

Mimo że clustery wykonywane są raczej w mniejszej ilości serii, dla przykładu, rozpracujmy nasze klasyczne 5×5 w kilku wariantach clusterów.

1. 5×5 z ciężarem około 80% – Standardowe parametry, które świetnie balansują między budowaniem siły a hipertrofią. Najprawdopodobniej nie będziesz mieć problemu z wykonaniem ich jako standardowe serie. Po co więc clustery? W tym przypadku, krótkie przerwy między powtórzeniami, do 10s, pozwolą na zachowanie nienagannej techniki i eksplozywnej siły. W przypadku prostych serii generowana moc spada im dłuższa jest seria. Dzięki clusterom, będziesz w stanie odpalić pełną moc we wszystkich powtórzeniach.
   
2. 5×5 z ciężarem powyżej 90% – Intensywność, której najczęściej używają clustery. Bardzo rzadko, na tej intensywności, trenujący będzie w stanie wykonać więcej niż 5 powtórzeń (nawet 5 jest lekko naciągane) z poprawną techniką. Nie mówiąc już o powtórzeniu tego w kilku seriach. W tym przykładzie zamiast pięciu powinny być wykorzystane dwie lub trzy serie robocze, a przerwy między powtórzeniami mogą wynosić 30 do nawet 60s. Wszystko z prostego powodu, bardzo dużej intensywności. Mimo to, wciąż jesteś w stanie wykonać do 15 powtórzeń z ciężarem, dla którego optimum powtórzeń w tabelach, to z reguły 10 lub mniej. Można nazwać to strategicznym przetrenowaniem. Metoda ta pozwala bardzo szybko podnieść siłę maksymalną, jednak musi być stosowana odpowiedzialnie, w konkretnie zaplanowanej fazie procesu treningowego. Bardzo łatwo tu przegiąć, więc nie siedź na tak wysokich procentach RM dłużej niż trzy tygodnie, chyba, że zmienisz ćwiczenia.
   
3. 5×5 z ciężarem między 65-70% – Tutaj pięć serii i powtórzeń jest jak najbardziej ok. Czemu tak niskie procenty intensywności? Mniej więcej w tym zakresie najlepiej buduje się moc i siłę eksplozywną. Interwał 10-30s w tym przypadku powoli wygenerować maksymalną prędkość ruchu w każdy powtórzeniu i serii. Tym samym osiągnięte będą te adaptacje, na których rozwój nastawiona była jednostka treningowa. Oczywiście te serie wykonasz również standardowo i też będzie lekko. Tu jednak nie chodzi ile razy go podniesiesz, tylko jak. Eksplozywność ruchu jest najbardziej pożądana w tym typie treningu, więc wykorzystując clustery jest mniejsza szansa, że, tak jak w pierwszym przykładzie, zacznie spadać generowana moc w trakcie wykonywania serii.

Mało tego, w przykładzie 2 i 3 możesz poczuć nagły przypływ siły i mocy w 2, 3 lub ostatniej serii. Przyjrzyjmy się zjawisku, które odpowiada za ten efekt.

Post Activation Potentation (PAP)

Z definicji PAP to zjawisko, w którym moc wytwarzana przez mięsień zwiększa się dzięki poprzednim skurczom. Jeśli mięsień pracuje pod dużym obciążeniem i zacznie się męczyć, oczywiście jego potencjał to wytworzenia siły będzie spadać z czasem trwania serii. Jeśli jednak zapracuje na tym samym obciążeniu, ale pozostanie daleko od upadku, po przerwie, w kolejnej serii może wygenerować jeszcze większą moc. Istnieją różne teorie próbujące wytłumaczyć ten fenomen. Nam jednak nie zależy tu na lekcji chemii, tylko na konkretach. Najprościej można to ująć w ten sposób: wykonując powtórzenie na wysokiej intensywności doprowadzasz do ekscytacji układu nerwowego, co przekłada się na szybsze generowanie mocy, czyli Rate Of Force Development (RFD, o tym kiedy indziej).
Zdefiniowanie tego zjawiska jest bardzo ważne, ponieważ ułatwi Ci zrozumienie dlaczego tak, a nie inaczej dobrane zostały proponowane poniżej konfiguracje powtórzeń.

Rodzaje Cluster Setów

Intensywne

Nakierowane na budowę siły maksymalnej. Będą tu wykorzystywane ciężary powyżej 85%RM i dłuższe przerwy między powtórzeniami, 30 do 60s. Intensywne clustery powinny być wykonywane na ćwiczeniach złożonych, ponieważ pozwalają na maksymalną rekrutację dużej ilości włókien, a do tego potrzebują dużych ciężarów.

Ekstensywne

Celują w zmaksymalizowanie objętości treningowej. Wykonywane są na odrobinę niższej intensywności, raczej 80-85%RM. Zachowane są również krótsze przerwy między powtórzeniami, około 10-15 sekund. Nawet tak krótkie interwały pozwalają na częściową regenerację i wyciągnięcie dodatkowych trzech lub czterech powtórzeń z serii, która w przeciwnym razie skończyłaby się upadkiem wcześniej. Te kilka dodatkowych powtórzeń może podnieść całkowitą objętość jednostki nawet o 25%!

Rest Pause

Można powiedzieć, że to bezpośrednie rozszerzenie clusterów ekstensywnych, zaadaptowane przez środowisko kulturystyczne. Metoda bardzo obciąża układ nerwowy, tak jak poprzednie wersje, jednak operuje odrobinę inaczej. Seria wykonana metodą Rest Pause wyglądałaby następująco: z ciężarem równym 10RM wykonujesz 8 do 10 powtórzeń, odpoczywasz 10-20 sekund i wykonujesz kolejne 2 lub 3, odpoczywasz jeszcze raz i dobijasz ostanie 1-2 powtórzenia. Brawo! Właśnie wykonałeś jakieś 15 powtórzeń ze swoim 10RM, nieźle, nie? Ta metoda o wiele lepiej sprawdza się w ćwiczeniach akcesoryjnych, czyli tam, gdzie możesz bezpiecznie zaliczyć faila. W siadach raczej nie polecam. Tak jak w poprzednich, używając RP raczej nie wychodź powyżej trzech serii roboczych.

Jak stworzyć plan używając Cluster Training?

Tu masz w sumie dwie opcje. Albo wszystkie większe ćwiczenia wykonywane są metodą cluster setów, albo wybierasz jedno lub dwa ćwiczenia główne i na nich robisz clustery, a akcesoria są wykonywane standardowymi prostymi seriami. Co lepsze? To, na czym lepiej będziesz się regenerować i robić postępy. Jeśli jeśli jesteś w dobrej formie, możesz atakować clustery z pełną mocą. Jeśli dopiero wdrażasz się w metodę, sugeruję zamknąć się w jednym ćwiczeniu. Rzućmy okiem na konkrety.

Sprawdzone konfiguracje Cluster Setów

Opisane tu sposoby rozpisywania cluster setów są bezpośrednim tłumaczeniem z artykułów Christiana Thibaudeau. Po co kombinować, skoro dali konkrety?
*Te opcje mają na celu budowę siły maksymalnej!

Metoda Poliquina
Ilość „jedynek” w serii – 5
Przerwa między powtórzeniami – 15-20s
Ciężar – 87-90% lub 3RM
Ilość serii – 3 do 5
Przerwa między seriami – 3-5 min

Oryginalna metoda Carla Millera
Ekstensywna
Ilość „jedynek” w serii – 5-7
Przerwa między powtórzeniami – 30-45
Ciężar – 85-92%RM
Ilość serii – 3-5
Przerwa między seriami – 3-5

Oryginalna metoda Carla Millera
Intensywna
Ilość „jedynek” w serii -2-3
Przerwa między powtórzeniami – 45-60
Ciężar – 87-95%RM
Ilość serii – 3-4
Przerwa między seriami – 2-3

Cluster Mentzera
W tej wersji wykonujesz trzy pojedyncze powtórzenia na około 97%, zdejmujesz 10% ciężaru i wykonujesz kolejne dwie jedynki.
Ilość „jedynek” w serii – 5
Przerwa między powtórzeniami – 10-20s
Ciężar – 97%RM i 87%RM
Ilość serii – 2-3
Przerwa między seriami – 3-4

The Giant Cluster
Wiem, brzmi groźnie. W przeciwieństwie do poprzednich metod, tu bazujesz na koncepcji serii czasowych. Masz do wyboru trzy sfery intensywności 80%, 85% i 90%+, trzy, powtórzeń w serii 3, 2 lub 1 i czasu 20, 15 i 12minut. Dopasowane kolejno do procentów. Następnie twój cel co wykonanie określonej ilości powtórzeń w zależności od wybranych parametrów.

80% – 20min , 12-15 powt
85% – 15min, 9-12 powt
90%+ – 12min, 7-10 powt

Zaczynasz od pierwszej sfery. Jeśli osiągniesz górny limit powtórzeń, przechodzisz do kolejnej (oczywiście obserwuj treningi i oceniaj czy deload jest potrzebny). Dźwigasz do momentu, gdy technika przestanie być optymalna, żadnego żyłowania na chama.

Co do akcesoriów w tych rozpisach, sugeruję wybrać ćwiczenia „niezbędne”, czyli takie, które są dopasowane do Twoich słabości, byłych urazów itp.
Mam tu na myśli, że jeśli robiłeś siady, to przywodzenie kopenhaskie jako gratis wystarczy. Nie wrzucaj kolejnych 10 ćwiczeń na nogi.
Kolejną sprawą jest fakt, ze możesz na klastrach przetrenować z powodzeniem i nie zajechać się, jeśli skorzystasz z mądrości Louiego Simmonsa. Jeśli będziesz rotować rodzaje clusterów i wykorzystywane ćwiczenia co dwa lub trzy tygodnie twój układ nerwowy pozostanie świeży dłużej. Na przykład, wykorzystaj clustery Poliquina i box squat, a po trzech tygodniach, przenieś się na cluster Mentzera i klasyczny high bar. Po kolejnych trzech tygodniach – Giant cluster i front squat. W tym momencie prawdopodobnie potrzebny będzie deload. Jednak właśnie zrobiłeś 6 tygodni cholernie ciężkich treningów, nie?

Cluster Training – Zastosowanie

Siła absolutna

To te klastry, które pracują na wysokiej intensywności, z dużymi przerwami i na ćwiczeniach złożonych. Najbardziej specyficzne w tej sytuacji będą clustery intensywne, jednak w pierwszych fazach programu treningowego, clustery ekstensywne również zrobią robotę.
Na tych rozpiskach nie siedź za długo, bo się przepalisz. Dokładnie monitoruj swoje jednostki treningowe i obserwuj poziom zmęczenia.

Moc

To opisane powyżej clustery na intensywności rzędu 60-75%RM. Świetne dla zaawansowanych i początkujących. U pierwszych, zbuduje moc i siłę ekspolzywną. U drugich, pomoże zbudować technikę, a nawet zbuduje trochę siły. Jeśli jednak zależy Ci głównie na treningu sylwetkowym lub trójbojowym, rzadko znajdziesz dla nich realne zastosowanie.

Hipertrofia

Clustery ekstensywne i Rest Pause tu królują. Mogą być zastosowane do ćwiczeń głównych i akcesoriów. Cechują się bardzo dużą objętością. Musisz zatem dysponować solidną bazową formę, żeby zaatakować je, przeżyć i zrobić postępy. Jeśli jednak Ci się uda, zakładam, że będzie to jedna z Twoich ulubionych metod budowania masy.

Dla kogo i kiedy?

Podkreśla się zwykle, że clustery są dla zaawansowanych. Moim zdaniem, jeśli dobrze dobrane, mogą służyć na każdym etapie rozwoju trenującego. Należy tylko pamiętać, że powinny być wykorzystywane okresowo lub przynajmniej z dużą różnorodnością parametrów. Ale to samo można powiedzieć o każdej metodzie. Jeśli śledzisz swój proces treningowy, to wyciągając wnioski, będziesz w stanie wybrać odpowiedni rodzaj clusterów na dany blok.

Na koniec

Cluster Training to jedna z najstarszych i najbardziej zaprawionych w boju metod. Co nie oznacza, że jedyna. Jeśli nigdy ich nie próbowałeś, spróbuj zakończyć nimi następny peaking w swoim planie, a na pewno się nie zawiedziesz. Kluczowym punktem jest tu praca na wysokich intensywnościach, dlatego nie możesz pozwolić sobie na brak analizy swoich treningów. Musisz obserwować i wyciągać wnioski, bo progres może szybko się kończyć. Pamiętaj, że od metody ważniejszy jest operator!
Tymczasem, dobrych treningów!

Autor

Bibliografia

1. https://www.researchgate.net/publication/239731102_Cluster_training_theoretical_and_practical_applications_for_the_strength_and_conditioning_professional
2. https://www.researchgate.net/publication/232103472_Cluster_Training_A_Novel_Method_for_Introducing_Training_Program_Variation
3. https://www.semanticscholar.org/paper/The-effect-of-cluster-loading-on-force%2C-velocity%2C-Hansen-Cronin/95c55b2f24b130df244f421d1c69bc2bb88da2c3
4. https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1462/Workout_Systems__Cluster_Training.aspx
5. https://www.t-nation.com/training/variable-cluster-training
6. https://www.elitefts.com/education/training/cluster-training/
7. https://www.t-nation.com/training/the-ultimate-cluster-training-program
8. https://www.t-nation.com/training/the-best-strength-training-method-of-all-time
9. https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets
10. https://thibarmy.com/thibs-favorite-heavy-loading-techniques/
11. https://www.t-nation.com/training/the-best-strength-training-method-of-all-time
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164001/
13. Christian Thibaudeau, The Black Book of Training Secrets, 2006.