16 marca 2020

Przysiad – Poradnik

Dlaczego Przysiad?

Powinien być jednym z podstawowych ćwiczeń w arsenale każdego sportowca czy osoby trenującej rekreacyjnie. Jeśli nie posiadasz ograniczeń zdrowotnych, umiejętność wykonania wolnego przysiadu nie powinna być Ci obca. Jeśli jesteś w stanie zrobić to ze sztangą i jakimś rozsądnym ciężarem, to tylko lepiej, ale nie chodzi tu o rozwodzenie się nad standardami siły – po prostu bądź silny. Innym aspektem jest diagnostyka ruchu, pierwszym elementem, który sprawdzam na konsultacji z nowym klientem jest właśnie siad. Uwierz, że mówi o Tobie więcej niż myślisz. Czasem nawet mówi, przy którym biurku w ABB pracujesz ;).

Poza tym, jeśli nie chcesz tłumaczyć się kolegom z siłki dlaczego Twoja dziewczyna podnosi więcej, warto opanować ten lift ;).

Basics Of Basics

Na kolejnych stronach postaram się przybliżyć kluczowe informacje odnośnie przysiadu.

Skupimy się nad trzema głównymi wariantami:

Low Bar – LB

High Bar – HB

Front Sq – FS

Przejdziemy przez podstawowe różnice w biomechanice, ustawienie, ruch oraz bracing.
Mając te składowe, pogadamy jak wszystkie te klocki dobrać pod Ciebie – maksymalizując Twoje wyniki.

Krótkie streszczenie, o co chodzi w siadzie:

– W przysiadzie sztanga przykłada siłę skierowaną w dół, która tworzy moment na biodro, kolano i staw skokowy.

Przeszkody, które musimy pokonać, aby wykonać przysiad to: sam ciężar (duh…) oraz ramię dźwigni (moment arm).
O ile pierwsze wydaje się logiczne, ramię dźwigni często sprawia problem (szczególnie osobom z dłuższymi kończynami). Większy moment wywierany na staw (dłuższa kończyna lub specyficzne ustawienie) sprawia, że mięśnie muszą wygenerować więcej siły.
Dlatego osoby z krótszymi nogami mają mniej problemów z progresowaniem i samym ustawieniem w siadzie.
Przykład – wznosy hantli bokiem na dojebane bareczki są łatwiejsze z ugiętymi ramionami, nie?

Czynnikami, które decydują o tym, czy te przeszkody pokonamy są punkty przyczepów mięśni (cóż, ciekawostka, bo z tym i tak nic nie zrobisz…) i siła skurczu mięśni.
No i tu już możesz coś walczyć. Siła skurczu, czyli umiejętność zaangażowania dużej ilości jednostek motorycznych zależy głównie od centralnego układu nerwowego, jednak zbudowanie trochę hipertrofii nie zaszkodzi ;).

Technika wykonania liftu – tu sprawa prosta, jeśli nie umiesz ruszać się pod sztangą, Twoja efektywność spada.

Strach/ Ekscytacja – czynniki psychologiczne mają realny wpływ na wynik pod sztangą.
(o tym więcej kiedy indziej ;))

Następnie omówić należy dwie składowe, bez których dobry siad się nie obejdzie. Obiecuję, jeszcze chwila i naprawdę przeczytasz coś o przysiadzie, zostań ze mną.

Bracing

OK, bez bracingu nie ma dźwigania, kropka.

W potężnym uproszczeniu, jest to wykorzystanie przepony i mięśni brzucha do wytworzenia ciśnienia, które ma zapewnić odpowiednią stabilizację do przenoszenia obciążeń.
Poprawna mechanika oddychania to dla wielu game changer w kwestii progresu siłowego, ale i zapobieganiu bólu kręgosłupa.
Poprawnie wykonany zabezpiecza plecy i pozwala na lepszą wydajność ruchu (czyt. wincyj ciężaru).

Problem w tym, że jest to temat na osobny artykuł. Ten, dotyczyć ma głównych założeń w kwestii przysiadu. Jeśli interesuje Was ten temat, rozwinę go w przyszłości.

Poniżej streszczę punkty, przez które należy przejść, aby wykonać optymalny bracing – sugerowałem się tu głównie materiałem Chrisa Duffina. Polecam jednak zapoznać się z wszystkimi materiałami w podanych źródłach.

Ściągnij żebra (by to osiągnąć zrób maksymalny wydech i wyczuj, jak żebra delikatnie się obniżają- nie garbisz się! I nie rób tego pod sztangą!)
Weź wdech tak, by wypełnić przeponę – klatka piersiowa nie powinna się unieść.
Wyobraź sobie, że Twój tułów rozszerza się w przód, tył i na boki – 360 stopni.
Napnij skosy! Pomyśl, że rozrywasz się w obie strony na raz.
Nie zemdlej.

Praca stopy

Już niedługo powiem Ci coś o przysiadzie, serio, ale póki co, kluczem do każdego z nich będzie praca stopy i wspomniany już bracing. Poprawne ustawienie stopy warunkuje odpowiednie funkcjonowanie pozostałych stawów zaangażowanych w przysiad (lub ciąg lub wyciskanie, lub śmiganie z mopikiem po mieszkaniu lub cokolwiek jeszcze tam zechcesz). Zatem do konkretów:

Tri-pod foot – trzy punkty podporu stopy. Pięta, kość przy małym i dużym palcu.
Stacking- ustawienie stawu skokowego nad stopą – umożliwia skuteczny transfer siły.
Rotacja zewnętrzna i rozrywanie podłogi – utrzymuje łuk stopy, napina pośladek, stabilizuje.
Wyobraź sobie, że stojąc w swoim rozstawie do przysiadu chcesz jednocześnie dotknąć się piętami i zrobić szpagat bokiem (oczywiście, tylko wytworzysz napięcie, ale nie ruszysz się jeszcze pod ciężarem)
Utrzymaj to ustawienie, siadając i wstając 😉
Wszystkie te zabiegi określamy jako – Rooting.
Stopy nie muszą być ustawione równolegle względem siebie, są na ten temat różne opinie, ale zależy to głownie od analizy przypadku.

Głównym stwierdzeniem jest – stopa PRACUJE, nie stajesz byle jak i nie spadasz, modląc się, że na drodze w górę złapiesz Boga za nogi. Dodatkowy plus, poczujesz mięśnie, które póki co egzystowały do tej pory w ukryciu ;).

Brzmi to dość prosto, ale praktyka jest konieczna, spróbuj i zobaczysz, że wymaga to trochę skupienia, ale wynagradza wynikami.

Hip Hinge

Trzecim kluczowym elementem przysiadu (myślałeś, że są tylko dwa?) jest ruch zawiasowy biodra. Jest to główny ruch przy wykonywaniu martwego ciągu, jednak nie może być zaniedbany w przysiadzie, a szczególnie w wersji low bar. Hip Hinge opisuje się różnie, ale finalnie to, czego chcesz się nauczyć to – pochylanie się poprzez wysunięcie biodra w tył (nie przełamaniu w lędźwiach) utrzymując w trakcie ruchu neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa.

Jeśli przed próbą wykonasz poprawny bracing, powinna być ona dużo łatwiejsza, ponieważ usztywnienie ułatwi utrzymanie pozycji. Używając biodra, chcesz pochylić się na tyle, żeby poczuć „dwójkę” – tył ud. W tym momencie piszczele powinny być niemal pionowe*, w trakcie nauki tego ruchu znacznie ułatwi to sprawę.

Kilka patentów, żeby wyczuć dwójkę:

Stań plecami blisko ściany, stopy mniej więcej na szerokość bioder, bracing, wypchnij biodro w tył, szukając ściany. Jeśli dotknąłeś, daj mały krok do przodu i zrób to ponownie. Powtarzając zabieg kilka razy, w końcu ściany nie znajdziesz, ale powinieneś poczuć to, co trzeba ;).
Stań przodem do ściany z kettlem, wypchnij biodro, w końcu dotkniesz ściany nosem, dwójka powinna się odezwać, uważaj, żeby nie zrobić półprzysiadu z KB.
Jeśli bardzo ciężko wyczuć Ci pracę biodra, stań przy ławce, dotykając jej piszczelami. Zrób bracing i wypchnij biodro, ławka uniemożliwi migrację kolana – zmusi do akcji biodrem.

A teraz po co tak hardcorowe pochylenie w siadzie? A po nic. Nie będziesz pochylać się aż tak bardzo, ale musisz mieć świadomość, co robi Twoje biodro. W zależności od wersji, wielkość hip hinge będzie się zmieniać, ale zawsze jakaś wystąpi.

Tu znowu można znaleźć różne opinie od czego zaczyna się przysiad. Od biodra, od kolana, oba jednocześnie…

Moim zdaniem, o ile podczas treningów bardziej zwracam uwagę na ruch biodra, przełamanie powinno nastąpić jednocześnie w biodrze i kolanie. Dzielenie dwóch nie wydaje się ani płynne, ani korzystne w ruchu pod obciążeniem. Treningowo hip hinge wymaga więcej uwagi, ponieważ jest to zdolność coraz bardziej zanikająca, a migracja kolana zastępuje ten problem.

*oczywiście podczas nauki, RDL czy podobnych ćwiczeń. W siadzie kolano oczywiście będzie pchane do przodu, a HH będzie ruch inicjować.

Na zdjęcius, pozycja startowa MC klasycznego, więcej hip hinge już się nie da.
Zwróć uwagę, że linia Pleców jest relatywnie „prosta”

Leć zrobić sobie kanapkę i łap Monsterka, zaraz się rozkręci…

Podstawowa biomechanika i różnice między LB a HB

Hej! W końcu doczekałeś się konkretów! High Bar i Low Bar. W obu sztanga leży na plecach, trzeba usiąść i wstać, każdy jest ciężki, po każdym trzeba odłożyć sztangę na stojak i po serii każdego najlepiej się rozpłakać ze szczęścia, że kolejny raz udało się przeżyć tę mękę.

Dlaczego zatem tyle szumu, skoro łzy te same? I czy warto w ogóle je odróżniać? |
Ano, tu macie podstawowe różnice:

Sztanga w przysiadzie LB spoczywa na tylnim aktonie barku, natomiast w HB nieco wyżej na mięśniu czworobocznym.
Ustawienie to wymusza większe pochylenie w LB, a co za tym idzie, mniejszy moment na staw kolanowy, większy na biodro. W HB odwrotnie. Pochylenie wynika z potrzeby utrzymania sztangi na środku ciężkości ciała.
W badaniach przysiad HB wykazał większą aktywność mięśni czworogłowych, LB – tylnego łańcucha.
HB wykazał bardziej równomierne rozłożenie ciężaru między kolanem a biodrem, podczas gdy LB bardziej obciążał biodro.
Z reguły LB będzie charakteryzował się szerszym rozstawem stóp – większe wymagania dla przywodzicieli i pośladków. (może nawet kulturysta skorzysta?)
LB jest „lżejszy” dla prostowników grzbietu? (sic!) – jednak nie jest to różnica zbyt wielka. -ciekawostka do debaty, odsyłam do art. Grega Nuckolsa
W LB możemy podnieść z reguły 5/10% ciężaru więcej niż w HB.

Tu warto wspomnieć o różnicy w podejściu do obu siadów.
Usłyszeć można, że LB to HB ze sztangą niżej, a mechanika jest niemal identyczna, inni, traktują LB jako zupełnie odrębną wersję. To temat jest otwarty do dyskusji, jednak polecam najpierw zapoznać się treningowo z Low Barem na poważnie i wtedy uformować swoją opinię ;).

Została jeszcze jedna wersja do omówienia, i możemy rozsiąść się nad debatą, który wybrać i dlaczego używanie gąbki na sztandze to oznaka braku testosteronu.

Front Squat

Każdy dwuboista powie, że siady są niebezpieczne dla kolan 😉

Trzecim najpopularniejszym prowodyrem bólu jest front squat.

Główną różnicą jest ułożenie sztangi (Hey Capt Obvious…), spoczywa ona na ramionach trenującego, co zmienia ułożenie sił działających na biodro i kolano.

Kluczowe punkty:

– Najmniejszy hip hinge z trzech i największa migracja kolana.

– FSQ jest paradoksalnie bardziej obciążający dla prostowników grzbietu niż przysiad tylni (rozjaśnia to art. Grega Nuckolsa).

Mięsień czworogłowy wykazuje największą aktywność w dolnej fazie przysiadu, tam ma największą pracę do wykonania, jest to główny argument za wykonywaniem FSQ w pełnym zakresie zarówno, jeśli celem jest siła czy hipertrofia.
Proporcje podniesionego ciężaru będą różnić się w zależności od zaawansowania trenującego (skupiam się głównie na trójboistach). Będzie to około 90% u początkujących 70% u zaawansowanych zawodników, Poliquin zalecał 85% z przysiadu tylnego w ramach balansu strukturalnego(ta, jasne…).
Świetne ćwiczenie na brzuch*.
Duże przeniesienie na przysiad tylni, szczególnie HB.
Większe wymagania dla mobilności. Może służyć jako element diagnostyki.

Jak widać na filmie, próbę spaliłem ze względu na słabość w odcinku piersiowym, nogi mogły ciężar pokonać. Obrazuje to jak dobrym ćwiczeniem akcesoryjnym jest FSQ dla trójboisty – wzmacnia czwórkę i grzbiet. W celach sylwetkowych – świetny wybór do rozbudowy ud.

*Co nie oznacza, że nie należy czasem przetrenować go bezpośrednio.

I tak, każdego bolą przy tym barki, nie jęcz.

Low Bar czy High Bar? Co wybrać?

To już pytanie na które najlepsza odpowiedź to: to zależy…

Od celów treningowych, budowy ciała, przebytych kontuzji etc.
Przejdźmy jednak przez kilka punktów, które mogą być pomocne w dokonaniu wyboru, co zostanie Twoim głównym liftem.

Wygoda, cóż, jeśli ograniczenia sprawiają, że w LB bardziej myślisz, żeby uciec spod sztangi, niż poprawnie wykonać lift, wybierz HB. Nie znaczy to jednak, że to wymówka, żeby olać LB, bo jest niewygodny… HB można wykorzystać jako wariant treningowy, jednocześnie pracując nad możliwością wykonania LB bez dyskomfortu.
Zauważ, że użyłem słowa WYGODA, mając na myśli ograniczenia mobilności, a nie to, że pod sztangą jest i będzie niekomfortowo. Matko, możesz przestać jęczeć?
W LB większość trenujących podniesie więcej, więc… to jakiś argument.
Treningowo dla ćwiczących rekreacyjnie nie ma to większego znaczenia. Po prostu rób siady.
Zawodniczo, LB jest specyficzny dla trójboju – patrz pkt.3 i wiesz co? Zobacz pkt. 2 jeszcze raz.
Co jest celem treningowym? Siła maksymalna, trójbój, kulturystyka czy inny sport?
Różnice indywidualne i „kręgosłupy” – z obserwacji: przysiad LB nie powodował bólu u niektórych trenujących, w przeciwieństwie do HB – ale to już studium przypadku. Szukaj swojej wersji.
Trenuj wszystkie warianty- wybierz dominujący do maksowania czy startów. Dla pełnego rozwoju trenujący powinien wykazać przynajmniej przyzwoity poziom umiejętności w każdej z tych trzech odmian przysiadu.

LB: pozycja sztangi, chwyt, sekwencja napinania grzbietu, ból barków i łokci.

Ze względu na to, żesztanga spoczywa na tylnim aktonie barku, zwiększone są wymagania w kwestii mobilności. Ważne, by nie spoczywała zbyt nisko. Chwyt zawsze będzie trochę niekomfortowy, ale nie powinieneś odczuwać bólu będąc w pozycji. Wybierz optymalnie dla siebie. Biodro będzie bardziej wysunięte w porównaniu z HB.

Poniżej punkty, które obrazują ustawienie pod sztangą i krótko – odejście, siad i powrót.
Jest to wielkie uproszczenie, ale mam nadzieję, że dość klarowne. Rozwinąć to możemy w oddzielnym artykule. 🙂

Ustaw chwyt na odpowiedniej dla siebie szerokości, wejdź pod sztangę. W kolejności: ściągnij mocno łopatki i wprowadź je do depresji*. Wyobraź sobie, że robisz ściąganie drążka za głowę – wciśnij sobie sztangę w plecy, łokcie lekko za sztangą.
Zanim podniesiesz, upewnij się, że jest ustawiona nad środkiem stopy.
BRACING! – podnieś i odejdź wykonując od 2 do 4 kroków.
Ustaw Stopę – Rooting.
Nie patrz w dół. Siadaj!

Rozrywaj podłogę!
Na dole przysiadu, pierwsze sztangę powinny zaatakować plecy.
Rozrywaj podłogę!
Przy lockoucie nie podwijaj dupy, to nie fitness.
Napinając grzbiet nie zgub pozycji żeber i lędźwi, nie chcesz być wygięty w łuk tak, że nie ma możliwości wykonania poprawnego bracingu.
Przy wykonywaniu ciężkich powtórzeń łokcie często migrują pod sztangę, zwiększając nacisk na staw co prowadzi do (Tendonitis) – zapalenia ścięgien. Kontuzja wynikająca z nadużycia. Jeśli mimo braku mobilności regularnie będziesz wmuszać się do pewnych pozycji, tkanki zaczną się buntować.
Czasem ból wynika ze struktur wokół stawu np. problemów z łopatką, najszerszym lub mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa.
By walczyć z zapaleniem, należy wykonywać jedynie ćwiczenie nieprowokujące bólu, a najlepiej udać się do przyjaciela fizjoterapeuty 😉

Badania nie wskazały jeszcze jednolitego sposobu leczenia tego typu urazów, dlatego zaleca się konsultację i dobranie sposobu leczenia indywidualnie.

*Nie zawsze jednak i nie u wszystkich, każdy to oddzielny przypadek i nie myślisz chyba, że jest to absolutne case study, nie? Powyżej są zasady ogólne, ale będą zmieniać się w zależności od potrzeb trenującego.

PS. Poniżej linki, z których korzystałem przygotowując ten artykuł.
Zaznaczam, że niektóre z nich będę jedynie tłumaczył i podawał jako skondensowaną informację, ponieważ artykuły te same w sobie nie potrzebują mojego filozofowania, a jak nie czuję potrzeby, by wynaleźć koło na nowo, poza tym, powinniście zapoznać się z nimi samodzielnie.

PPS. Bardzo mało dobrych materiałów możemy dostać po polsku, więc chcę dołożyć małą cegiełkę do poprawy ich dostępności.

W końcu każdy ma prawo siadać dobrze, nie?

Źródła:

Przysiad – Poradnik

Related Posts

Back Extension – Wyginać się czy nie?

Mięsień zębaty przedni – O co z nim chodzi?

Serie Czasowe – O co w tym chodzi?