27 maja 2020

Martwy Ciąg – Poradnik

PO CO W OGÓLE CIĄGNĄĆ?

No cóż… odpowiedzi jest wiele…

Jeśli interesuje Cię trening siłowy, chcesz startować w zawodach, bądź masz już pewne doświadczenie z martwym ciągiem, nie jesteś osobą, którą muszę przekonywać.
Nie zmuszę Cię też, żeby wykonywać jakiekolwiek inne ćwiczenie. Jako, że jestem nastawiony na trójbój pewnie podejrzewasz, że znajdę garść powodów, żeby udowodnić, że jest wybitnie ważny. I tak i nie…

Jeśli podchodzisz do treningu czysto rekreacyjnie i nie masz ambicji na żyłowanie wyników to powody znajdę dwa. Koordynacja i bazowa siła.
Po pierwsze, umiejętność ustawienie się w pozycji i wykonanie przyzwoitego ciągu świadczy o pewnym poziomie kontroli motorycznej.
Po drugie, nie musisz w swoich treningach nawet zbliżać się do robienia maksów, czy nawet ciężkich serii na dwa czy trzy powtórzenia. Jednak myślę, że powinieneś reprezentować jakiś poziom siły niezależnie czy jest to twój główny sport czy nie.
Dla wszystkich innych… Ciągi są po prostu zajebiste ;D

CZY MARTWY CIĄG JEST NIEBEZPIECZNY?

Jeśli wykonujesz go źle, tak. Każde ćwiczenie niesie ze sobą ryzyko, szczególnie, jeśli zamierzasz wykonywać je wyczynowo. W treningu rekreacyjnym, najważniejsze jest jego zminimalizowanie.

Drugim powodem przez który Ciąg ma taką, a nie inną sławę, jest obecna dziś „kultura bólu lędźwi”, albo korzonki, albo lumbago, albo kolega się rozwalił jak ciągi robił, albo na jeżdżę dużo na rowerze to nie robię przysiadów.

O ile ból może być spowodowany poważnymi przyczynami czy uszkodzeniami, w znaczniej części wynika on ze słabych pośladków i prostowników. Paradoksalnie, odpowiedni trening pleców i pośladków jest bardzo często remedium dla problemów tego typu.

Zatem, martwy ciąg, jesli nauczony i wykonany z głową, a następnie umieszczony w planie treningowym w taki sam sposób, ma poprawiać twoją formę a nie wprowadzać niepotrzebne ryzyko.

MARTWY CIĄG – DLA KOGO?

Nie dla wszytkich. Cóż… jak wszystko (eee..)

W każdym razie, istnieją przypadki, jak te wspomniane powyżej, w których ciąg nie będzie wskazany. Jednak jest to dość mała część osobników uprawiająca sporty.
Jeśli chcesz upewnić się, czy stare kontuzje lub choroby nie kłócą się z wprowadzeniem tego ćwiczenia, skonsultuj to z lekarzem i fizjoterapeutą (tylko takim, który nie boi się dźwigania czegokolwiem powyżej dwudziestu kilogramów).
Nie opiszę tu wszystkich przeciwwskazać bo nawet ich nie znam, po prostu nie badź głupi na siłowni i nie przeginaj jeśli czujesz, że coś jest nie tak.

Poza tym – Na*ierdalaj.

Poniżej, Dr. Stuart McGill tłumaczy co dzieje się z kręgosłupem pod obciążeniem.

Warto wspomnieć, że coraz częściej martwy ciąg (częściej techniką sumo) jest używany w rehabilitacji. Obciążany odpowiednio, poprawia strukturę kości, zatem pozwala tolerować coraz większe przeciążenia.
Więc skoro specjaliści się do niego przekonują, może i ty powinieneś?

(aha, Dr. W pierwszym zdaniu wspomina nazwisko – Ed Coan. Sprawdź tego pana ;))

Martwy ciąg – Podstawowa Anatomia i biomechanika

Na początku przyjrzyjmy się mięśniom oraz strukturom kostnym, które w ciągu będą interesować nas najbardziej.

KOŚCI I STAWY

KRĘGOSŁUP

No cóż, wiele osób boi się o niego, myśląc o tym ćwiczeniu, ale nie w tym rzecz.

Pozycja kręgosłupa jest jednym z kluczowych elementów, na które zwracam uwagę, ustawiając kogoś do ciągu. Pamiętaj jednak, że po pierwsze: kręgosłup nie jest prosty tylko posiada krzywizny (lordozy i kifozy to właśnie to), po drugie pozycja neutralna kręgosłupa to ZAKRES RUCHU, a nie jedna pozycja. Dlatego nie wariuj, jeśli zobaczysz kogoś lekko przygarbionego.

Jak widać powyżej, zakres jest dość spory. Przy ustawieniach obejmujących skrajne pozycje faktycznie jesteśmy narażeni na kontuzje.
Warto zaznaczyć, że w trakcie wykonywania ciągu pozycja kręgosłupa nie powinna ulec zmianie.

Miednica

Bez wchodzenia w zbyt szczegółowe opisy, w kontekście ciągu, pozycja miednicy będzie bezpośrednio łączyć się z ustawieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz możliwością wykonania poprawnego bracingu. Drugą sprawą jest fakt, że lock out w ciągu, czyli zablokowanie pozycji końcowej, jest uwarunkowany siłą mięśni, którymi miednica jest obudowana.

Staw Biodrowy

Zachodzą w nim ruchy wielopłaszczyznowe. W kontekście ciągu:
jego budowa będzie determinować szerokość ustawienia.

Kość Udowa

Dla niektórych najlepszy przyjaciel, dla innych najgorszy wróg w dźwiganiu.
Jej długość jest jednym z czynników, które będą finalnie determinować wygląd twojego ciągu (czy przysiadu). W zestawieniu z długością tułowia determinować będzie jak nisko czy wysoko ustawisz biodro. Dlatego nie martw się, że twój ciąg nie wygląda jak ciąg twojego ulubionego zawodnika.
Krótka kość udowa oznacza z reguły łatwiejsze znalezienie pozycji w przysiadzie, a w pozostałych ćwiczeniach przekłada się na większe generowanie mocy. Siła dla kurdupli!

Staw Kolanowy

Jego główne funkcje to wyprost i zgięcie. Zachodzą w nim drobne rotacje. Odgrywa większą rolę w wersji sumo.

GŁÓWNE MIĘŚNIE BIORĄCE UDZIAŁ W MARTWYM CIĄGU

Prostowniki Grzbietu

Jest to grupa mięśni, która ma taką samą funkcję – prostuje kręgosłup i przeciwdziała jego zgięciu.
Najważniejsza wiadomość w tym punkcie: każdy z tych mięśni przechodzi tylko przez kilka kręgów, zatem każdy region musi być zaadresowany w treningu indywidualnie.
Możesz być silny w odcinku piersiowym, a jednocześnie bardzo słaby w lędźwiach.

Core/Rdzeń/Centrum/ABSY

Zwał jak zwał… grupa mięśni, któruch funkcją jest wytworzenie i utrzymanie sztywnej pozycji.

Najczęściej zaniedbanym w sekwencji napinania jest mięsień poprzeczny brzucha.
Praca nad nim jest dość trudna, a jego wyczucie wymaga czasu i skupienia, ale zaufaj mi, robi wyniki.

Mięsień Pośladkowy Wielki

Najsilniejszy prostownik biodra. Co tu dużo mówić, silna dupa, silny ciąg.

Mięśnie Kulszowo – Goleniowe

W ciągu interesują nas jako prostowniki biodra. Jednak ich funkcja to także zgięcie stawu kolanowego. Zatem, aby zachować balans napięć wokół kolana, zgięcie kolanowe również musi być odpowiednio trenowane. Badania potwierdzają wyraźny spadek ilości kontuzji po wprowadzeniu ćwiczeń wzmacniających ten obszar.

PS. Według badań, rumuński martwy ciąg maksymalizuje ich aktywność ekscentrycznie, a Glute Ham Raise koncentrycznie. Jednak na tego typu badania patrzmy z przymróżeniem oka. 😉

Mięsień Przywodziciel Wielki

Bardzo często zaniedbany mięsień u początkujących.
Jego funkcja w kontekście ciągu: prostownik biodra. Wspomaga akcję pośladków i mięśni kulszowo-goleniowych. W praktyce jest on często słaby lub nie wykorzystywany w pełni.
Szczególnie szybko odczuć to można w wersji sumo.

Mięsień Czworogłowy

Jest prostownikiem stawu kolanowego, utrzymuje podudzie w miejscu.

Mięsień Najszerszy Grzbietu

Przywodzi ramię. W praktyce pomaga utrzymać sztangę blisko ciała, a tym samym utrzymać najkorzystniejszy układ dźwigni, dodatkowo stabilizuje grzbiet.

PODSTAWOWA BIOMECHANIKA

Fakty:

1. W martwym ciągu sztanga wytwarza moment zginający na kręgosłup, biodro i kolano.

2. By podnieść ciężar musisz pokonać zewnętrzny moment zginający. Jego wielkość zależy od dwóch czynników, samego ciężaru oraz ramienia dźwigni.

3. Na potencjał wytworzonej siły wpływ mają punkty przyczepów mięśni, ale jak już pisałem z tym nie możesz nic zrobić (ups…).

4. By podnosić więcej możesz zrobić dwie rzeczy: poprawić skilla i być lepszym deadlifterem 😀 czyli przy tej samej masie wytworzyć większą siłę lub… dodać mięsa! Wielkość mięśnia ma bezpośredni wpływ na jego siłę.

5. Różnice między ciągiem klasycznym i sumo musimy rozpatrywać wielopłaszczyznowo – nie tylko w płaszczyźnie strzałkowej.

Nakreślenie różnic w ustawieniu w zależności od długości torsu, ramion i kości udowej.
Osoby z długimi ramionami bedą najbardziej predysponowane do osiąganie wysokich wyników w ciągu, ponieważ umożliwi im to zajęcie korzystniejszej pozycji.
Jeśli masz krótkie ramiona, najprawdopodobniej będziesz musiał pochylić się znacznie bardziej niż ktoś z dłuższymi ramionami. Spowoduje to zmianę pozycji, a co za tym idzie – trudniejszy ciąg.

Jeśli masz krótkie ramiona, nie martw się, odbijesz to sobie na ławie 😉

RÓŻNICE KLASYK/SUMO

Mając za sobą pogadankę o tym co i jak się zgina, pomówmy o podstawowych różnicach między wersjami martwego ciągu. A właściwie wersją klasyczną (conventional DL) i sumo. Jako że jestem wyraźnie ukierunkowany na trójbojowe opcje tych ćwiczeń, ciągi rwaniowowe, RDLe czy inne traktuję tu jako ćwiczenia akcesoryjne, ale rozumiem, że dla niektórych to one mogą być główną wersją ze względu na specyfikę wybranego sportu czy aktywności fizycznej.

Do rzeczy:

Rozstaw stóp, cóż… to dość zrozumiałe. Jednak warunkuje to kilka rzeczy. Wymóg mobilności dla bioder, osoby bardziej „zablokowane” prawdopodobnie znajdą więcej korzyści w rozpoczęciu treningów od wersji klasycznej.
Pozycja sumo nałoży większy wymóg na mięsień czworogłowy, klasyk – prostownik grzbietu.
Zaangażowanie przywodziciela w ruch. Jak już wspomniałem w obu wersjach będzie pełnił on istotną rolę, jednak ze względu na pozycję kości udowej w sumo odzywać się będzie znacznie częściej.
Mniejszy moment na odcinek lędźwiowy w sumo.
Sumo bardziej wzmacnia rotatory zewnętrzne biodra.

Jak widać, obie wersje kładą dominację na inną grupę mięśni, tu należy wysunąć ważny wniosek. Są to względem siebie najlepsze ćwiczenia akcesoryjne.
Jeśli nie ma wyjątkowych przeciwwskazań, każdy trenujący powinien okresowo używać obu wersji. Bardzo często u osób, które z reguły ciągną sumo, nowy PR w klasyku oznacza nowy PR w sumo. W moim przypadku cztery miesiące z klasykiem przełożyły się na +20kg do rekordu w obu.

HIP HINGE

W artykule o przysiadzie wspomniałem pobieżnie czym jest, między innymi o tym, że w koordynacji z kolanem zaczyna siad itp itp.. Jednak ciąg to ćwiczenie zdominowane przez biodro.
Nauka poprawnej pracy biodrem to klucz do silnego ciągu.
Ćwiczenia, które powinny znaleźć się w Twoim planie, jeśli masz z nim problem lub dopiero się za niego zabierasz to:

1. Hip hinge bez obciążenia – uczy ruchu i wyczucia naprężenia na dwójce.
Jest kilka opcji:

– Stań tyłem do ściany, bardzo blisko. Wyciągnij ramiona przed siebie, napnij brzuch (bracing!), wbij place stóp w ziemię. Cofnij biodro by szukać tyłkiem ściany. Powinieneś poczuć już lekkie napięcie pod kolanem. Jeśli się udało, wróć do pozycji startowej, zrób mały krok do przodu i powtórz. Po kilku krokach nie najdziesz już ściany ale w zmian za to, powinieneś być już dość mocno pochylony i wyraźnie czuć dwójkę (jak przy skłonie, ale w napiętej i kontrolowanej pozycji).

Stań przodem do ściany, niemal dotykając jej nosem. Wykonaj taką sekwencję napinania jak powyżej. Zacznij cofać biodro, aż dotkniesz ściany. Wróć do pozycji startowej, cofnij się odrobinę i powtórz. W końcu oddalisz się od ściany na tyle, że wykonasz ruch w całości.

WAŻNE! – Nie rób przysiadu pod ścianą! W obu wersjach myśl o pionowym piszczelu, kolano zostaje w miejscu – nie pchaj go do przodu.
Jeśli ciężko skoordynować Ci ten ruch pomoże trzecia wersja.

Stań przodem do ławki, dotknij jej kolanami. Wykonaj tą samą sekwencję ruchów co powyżej, wyobraź sobie, że tyłkiem szukasz oparcia. Ławka zapobiegnie migracji kolana, ot i filozofia.

2. RDL – Rumuński martwy ciąg

3. Box Deadlift – Martwy ciąg siedząc

4. Block Pull – Martwy ciąg z podstawek.

Te ćwiczenia omówię w sekcji ZBUDUJ SWÓJ CIĄG.

PRACA STOPY

O stopie piałem w poprzednim tekście o przysiadzie .
W ciągu sprawa ma się niemal identycznie, tylko w klasyku – w węższym rozstawie, a w sumo do poprawnego rootingu dokładamy „rozrywanie podłogi”, czyli pchasz nie tylko w dół, ale i na boki, utrzymując rotację zewnętrzną w biodrze.

BRACING

Również odsyłam do poprzedniego artykułu. W tym segmencie temat możemy rozwinąć o tzw. Crocodile Breathing. Tutaj używamy wskazówek, by wziąć wdech „w prostownik”.
Poniżej filmy, które świetnie obrazują zagadnienie 😉

https://www.youtube.com/watch?v=_TuKGQMF84A

RODZAJE CHWYTU

Jeden z czynników limitujących twojego maxa w ciągu. Jeśli będzie słaby, to nie tylko nie podniesiesz największego ciężaru, ale z pewnością dojdzie do kompensacji w technice i potencjalnie niebezpiecznych pozycji.

Masz kilka opcji

1. Podwójny nachwyt – najsłabsza wersja chwytu w ciągu, bardzo szybko przestanie Ci wystarczać.

2. Przechwyt/ chwyt mieszany – Najpopularniejszy wsród trójboistów. W tracie ciągu sztanga zechce wyrolować się z rąk, stosując przechwyt nie ma takiej możliwości. Sztanga będzie wywierać nacisk skierowany w dół, teraz zostanie przetestowana juz tylko siła twoich dłoni.

Można znaleźć różne opinie o przechwycie. Niektórzy wskazują na potencjalne asymetrie wywołane częstym jego stosowaniem lub na ryzyko naderwania bicepsa, bo to właśnie to najczęściej zdarza się po stronie dłoni ustawionej podchwytem (spokojnie, w każdej innej wersji to ryzyko jest niemal zerowe ;)). Inni nie przejmują się tym zbytnio i trenują przechwytem. Jest to głównie kwestia preferencji, jednak są osoby, które ze względu na wielkość dłoni będą zmuszone do używania przechwytu, nawet jeśli nie jest to ich ulubiona wersja.

Osobiście, uważam, że zawodnicy muszą zrobić to, co trzeba, takim chwytem, który zapewni wynik.
Jednak jeśli masz wybór, jesteś początkujący, masz dłonie trochę większe niż czterolatka, skierowałbym Cię ku nauce zamka lub po prostu targania w paskach ;).

Pamiętaj, aby dłoń trzymająca podchwytem nie była zbyt wysoko wsunięta pod sztangę.

3. Zamek – Love Hate Relationship. Bezpieczne bicepsy, rozwiązuje niemal każdy problem z chwytem. Gdzie jest haczyk? Boli. Bardzo.

By złapać sztangę chwytem zamkiem, chwyć ją standardowym nachwytem. Mocno wbij mięsko przy kciuku w sztangę i… zaciśnij palce na paznokciu kciuka.

Jeśli masz duże dłonie, błędem będzie zaciśnięcie wskazującego i środkowego palca zbyt wysoko na kciuku. Przy większym ciężarze możesz usłyszeć brzydkie pstryknięcie w stawie :< .

Jeszcze jeden minus zamka – serie na większą ilość powtórzeń to nienajlepszy pomysł 😀

4. Paski – no cóż… jeśli masz blok objętościowy, trenujesz tylko rekreacyjnie, to częste używanie pasków nie jest niczym złym. Nie oznacza to jednak, że powinieneś olewać silny chwyt, bo nikt od Ciebie go nie wymaga. Po pierwsze ja wymagam. Przywitałeś się kiedyś z chłopem, który ma dłoń jak gąbeczkę? No cóż, średnie pierwsze wrażenie. Ale jeśli masz to gdzieś, podam bardziej praktyczny powód: zdrowie łokci. Nie odnosi się to bezpośrednio do ciągu, ale silne przedramię zapobiegać będzie łokciom tenisisty i innym takim.

Jak wiązać paski: spod spodu! W ten sposób, sztanga będzie rolować się w twoją dłoń, jeśli zawiążesz je od góry to będzie tylko gorzej.

Wiązanie ich wymaga trochę wprawy, ale to kwestia kilku treningów.
Zaczynasz pod sztangą, a potem rolujesz gazetę ;).

ZACIĄGNIĘCIE/ WYBRANIE LUZU/ PULLING THE SLACK/ SEKWENCJA NAPINANIA

Najbardziej skomplikowana część ciągu. Niezależnie w której wersji. Zbyt często obserwuję na siłowni szarpanie sztangi i coś, czemu bliżej do skłonu z obciążeniem niż do martwego ciągu. Zaciągnięcie, czy jakkolwiek inaczej to nazwać sprowadza się do wytworzenia wstępnego napięcia między sztangą a trenującym, zanim jeszcze oderwie się ona od ziemi. Zatem, ćwiczenie zaczyna się już w momencie dotknięcia sztangi.

Jeśli widziałeś filmy elitarnych zawodników, ich sztanga jest wygięta w wyraźny łuk, dopiero zaczynają podnosić ciężar. Przy mniejszych ciężarach nie będzie to tak widoczne, co nie znaczy, że możesz ten element pominąć.

Jak się do tego zabrać? W ciągu musisz zrównoważyć to jak mocno będziesz pchać z tym jak mocno będziesz ciągnąć (HEhe… ta..). Nie powinieneś schylić się do sztangi i wyrwać ją jedynie swoim prostownikiem, kluczem jest użycie nóg. Zatem gdy złożysz się do pozycji, wykonujesz bracing, pchasz nogami w ziemię a grzbiet napręża sztangę. Powinieneś poczuć napięcie na dwójce jak i plecach. Powinieneś usłyszeć charakterystyczne kliknięcie sztangi. Stamtąd pchasz nogami z całej siły a grzbiet starasz się mieć po prostu sztywny.

Wskazówką, której lubię używać ucząc ciągu jest( np. Gdy mają 100kg na sztandze):

„Wyobraź sobie, że trzymasz w rękach już 80 kilogramów” – czyli tworzysz wstępne napięcie.

CZUCIE DWÓJKI – LEG DRIVE

„Skąd wiem, że dwójka mi dobrze pracuje?” – Proste, poczujesz 😉

Jeśli jej nie zaangażujesz, albo poczujesz prostownik albo podnosząc ciężar nie do końca będziesz w stanie określić czym go podnosisz.

Najważniejsze jest tu skupienie – gdy zaciągniesz sztangę, poczujesz napięcie na grzbiecie, sztandze i nogach myśl, tylko by pchać nogami jakbyś był na suwnicy (tip bodaj od Eddiego Halla, więc warto wziąć pod uwagę).

Na początku, raz uda Ci się je wygenerować, raz nie. Zanotuj powtórzenia w których się udało i świadomie staraj się odtworzyć to w kolejnych próbach.

Jeśli masz w treningu np. Standardowe 5×5, czyli 25 powtórzeń zanotuj w ilu udało się osiągnąć pożądane napięcie, powtarzaj, aż dotrzesz do 25 ;P

Opanowanie Rumuńskiego Martwego Ciągu (RDL) bardzo pomoże, ponieważ skupia się on właśnie na tym. Następnie szukasz tego uczucia w wersji z ziemi.

SKŁADAJĄC TO DO KUPY: NAUKA I USTAWIENIE

Pierwszym elementem jest nauka samego Hip Hinge (czyli odsyłam wyżej), a następnie odtworzenie go pod obciążeniem.

Kolejnymi ćwiczeniami które do tego posłużą będą: RDL, Box Deadlift i Block Pull (opisane poniżej).

Proponuję umieścić je w planie treningowym w takiej kolejności jak opisałem, chociaż nie jest to konieczne.

Rozstaw stóp

W Ciągu klasycznym będzie go warunkować szerokość miednicy, ale nie jest to zawsze ostateczny czynnik. W dużej mierze jest to kwestia preferencji i wygody.

Stopy mogą być ustawione równolegle lub w lekkiej rotacji – to również wychodzi często w praktyce, mimo, że sugerowałbym lekką rotację.
Poeksperymentuj z kilkoma szerokościami i analizuj gdzie czujesz się najlepiej.
Pamiętaj jednak, że nic nie jest wykute w kamieniu. Twój rozstaw może potencjalnie zmieniać się jeśli będziesz tracić lub przybierać na wadze (trust me ;)).

W sumo sprawa jest odrobinę bardziej skomplikowana. Z założenia, powinieneś stać tak szeroko aby twoje piszczele były prostopadłe do podłoża (pamiętaj, że od wszystkiego są wyjątki!), jednak tutaj, ogólna mobilność i budowa panewki będą stanowiły na ile będziesz mógł sobie pozwolić. Pewne rzeczy da się wypracować ale nie spodziewaj się, że będziesz ciągnął jak Belkin. Należy dążyć do tego, by otworzyć biodro, ale nie rób tego na siłę.

Szerokość Chwytu

Klasyk – Możliwie wąsko, przy kolanach. Poszerzenie chwytu w klasyku ma sens, jeśli poszerzasz rozstaw stóp.

Sumo – Rozluźnij ramiona stojąc w pozycji. Zejdź do pozycji i chwyć sztangę. W tej wersji nogi nie będą przeszkadzały twoim ramionom więc będą „dłuższe” niż w klasyku.

Klasyk krok po kroku:

Podejdź do sztangi tak blisko, by była nad środkiem stopy. To punkt wyjściowy od którego możesz bawić się ustawieniem*.
Aktywuj stopę! Wytwórz łuk, rotację – wyobraź sobie, że zaraz dotkniesz się piętami.
Wykonaj hip hinge, zejdź do sztangi.
BRACING!**
Wykonaj sekwencję napinania, aż usłyszysz kliknięcie sztangi i poczujesz, że masz sztywną pozycję w neutralnym ustawieniu kręgosłupa.
LEG DRIVE! – Wbijasz nogi w ziemię, w momencie gdy sztanga będzie w okolicy kolana pchasz biodro w przód i ściskasz mocno pięty.
Lockout!
Opuszczasz sztangę z kontrolą inicjując biodrem.

Patrząc z boku, sztanga ma znajdować się pod pachą. Piszczel będzie lekko nachylony lub pionowy w zależności od twojej budowy.
Nie chcesz cofnąć się za bardzo, bo „przysiądziesz” swój ciąg ;).

*Jeśli staniesz zbyt blisko, schodząc, po prostu ją kopniesz, w sumo sprawa ma się inaczej.

**To czy wykonasz bracing jeszcze przed złapaniem sztangi czy trzymając ją i prostując nogi jest kwestią preferencji. Istnieje kilka możliwości uzyskania tego samego efektu, zatem masz tu przestrzeń do eksperymentów i znalezienia najlepszej dla siebie opcji.

Sumo krok po kroku:

Stań w swoim rozstawie DOTYKAJĄC sztangi piszczelami.
Stopy zrotowane na zewnątrz, to jak duża będzie rotacja zależy od szerokości rozstawu. Aktywujesz ją tak samo jak w klasyku!
Wykonaj hip hinge, zejdź do sztangi – tyle, że w szerokim rozstawie, mocno rozpychając kolana.
BRACING!
Wykonaj sekwencję napinania, aż usłyszysz kliknięcie sztangi i poczujesz, że masz sztywną pozycję w neutralnym ustawieniu kręgosłupa.
LEGDRIVE! – jednak tutaj myśl o „rozrywaniu ziemi”. Czyli pchasz na boki utrzymując kolana w rotacji zewnętrznej (dupa zaboli…).
Gdy sztanga minie kolano, pchaj biodro w przód!
Lockout!
Opuszczasz sztangę z kontrolą inicjując biodrem.

Patrząc z boku, nie chcesz by w sumo kolano przykrywało sztangę. Ma znajdować się za nią.
Barki nad sztangą. W przeciwnym razie, wykonasz klasyka na szeroko a to nie do końca to czego szukasz ;p.

ZBUDUJ SWÓJ CIĄG

Aspekt Techniczny.

Dla osób uczących się lub chcących poprawić technikę ciągu:

Rumuński martwy ciąg – RDL. Właściwie hip hinge z obciążeniem. Kettle, hantle lub sztanga możesz użyć wszystkiego.
Stajesz w pozycji do klasyka, aktywujesz stopę, bracing, przyciskasz sztangę do ud i inicjujesz ruch. Zatrzymujesz pod kolanem, skupiając się na czuciu dwójki. Ruch koncentryczny mocno akcentujesz biodrem.

2. Box Deadlift – Martwy ciąg siedząc. Świetne ćwiczenie do nauki zaciągnięcia i aktywnego użycia grzbietu. Wysokość ławki powinna odpowiadać faktycznej wysokości twojego biodra w ciągu z ziemi.

3. Block Pull – martwy ciąg z podstawek. Na początku ustaw je na wysokości kolana, tam, gdzie kończysz RDL. W przeciwieństwie do poprzedniego, tu musisz już zaciągnąć sztangę i podnieść z martwego punktu. Z czasem obniżaj podstawki.

4. Wprowadzenie tempa – w treningu siłowym tempo zazwyczaj oznacza – wolniej. Np. Wykonując RDL zanim opuścisz sztangę do kolana policz do czterech, zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji. Spowolnienie ruchu, nie pozwoli Ci oszukać ćwiczenia i zbuduje więcej kontroli i siły.

View this post on Instagram

A post shared by Bartek • Trener Personalny (@bartekszczerbik)

Aspekt Siłowy

Ćwiczenia, budujące siłę w ciągu.

Główne wersje boju. Jako początkujący nie musisz szukać dalej. Szlifuj technikę i w momencie pierwszej stagnacji pomyśl o kolejnych alternatywach.
Block pull – pozwala przeciążyć konkretną fazę ruchu. Ale raczej nie próbuj ich znad kolana, nie ma to zbyt dużego przeciążenia, możesz za to otrzeć się o ego lifting.
Ciągi z deficytu – czyli stojąc na podstawkach. Większy zakres ruchu przekłada się na trudniejszy lift. W przypadku sumo, większy wymóg dla mobilności, wiec nie przesadzaj z wysokością podstawki.
RDL – znów. Świetne ćwiczenie akcesoryjne. Jako początkujący, z pewnością przysłuży się do dodania kilogramów w ciagu z ziemi.
Tempo.

Ćwiczenia akcesoryjne

Przywodzenie kopenhaskie – Przywodziciel jest bardzo zaniedbany, nawet wsród trenujących z pewnym stażem. Nie tylko, pomaga bezpośrednio w ciągu, ale musi być po prostu silny.

Side plank abduction – przeciwnie do przywodzenia, szczególnie w sumo musisz utrzymać silną rotację zewnętrzną. To ćwiczenie świetnie sprawdza się w rozgrzewce, uruchamia tyłek jak trzeba ;).

https://www.youtube.com/watch?v=A8VmXRbB8iw

Żurawie/leg curl/ Swiss ball leg curl- Krótko mówiąc: Trenuj zgięcie kolanowe. Nie pomijaj go.
Wiele badań potwierdza, że zaadresowanie tego elementu w treningu wyraźnie zmniejsza ryzyko kontuzji.

Back extension – Podstawa u dwuboistów. Ćwiczenie przeszło próbę czasu. Silny prostownik to silny ciąg. Poza tym, zbyt wiele osób boi się bezpośredniego trenowania odcinka lędźwiowego. Niepotrzebnie.
Pamiętaj by rownież wykonać bracing w tym ćwiczeniu.

Hip thrust – Znajdziesz wiele mieszanych opinii w środowisku trójboistów, czy faktycznie przekłada się na lockout czy nie. Jednak.. skoro silna dupa to silny ciąg, w którymś momencie w planie powinny się znaleźć. A z czasem, znajdziesz bardziej pasujące Ci alternatywy lub zostaniesz z nim na dłużej. I nie, nie jest do damski ćwiczenie.

Goodmorning – Wrzuciłem je jako ćwiczenie akcesoryjne mimo, że wielu zawodników bezpośrednio buduje nim swój ciąg. Jednak uważam, że początkujący musi obchodzić się z nim raczej ostrożniej.
Pomyśl, że robisz RDLa ze sztangą na plecach. Czucie dwójki mus!

Shrugsy – Mądra głowa osadzona bezpośrednio w wielkich kapturach to oznaka męskiej dominacji. Przynajmniej tak mi kolega mówił…
By mieć silny ciąg potrzebujesz silnego grzbietu. Tyle.

Wspięcia na palce – Rób łydki. Dwa powody:
1) stabilizuje stopę i pozwala na lepszy transfer siły.
2) masz małe.

Wszystko na plecy – duuużo mądrej kulturystyki.

Pallof press/ ab weel – Rób ABSy

ZANIEDBANE MIĘŚNIE

Przywodziciel – Mało spektakularny, nieprzyjemny do trenowania ale tak jak zgięcie kolanowe, niezbędny byś osiągnął potencjał siłowy. Pomaga na dole przysiadu, z lockoutem w klasyku, z utrzymaniem kolana w sumo.

Łydka – JW. Po Prostu zrób to dla zdrowia swoich stópek.

Najszerszy grzbietu – może nie zaniedbany w treningu, bo każdy chce mieć lotnisko, ale w samym wykonaniu ciągu. Bardzo często jest zbyt luźny, aktywne i świadome zaangażowanie go zrobi różnicę. Promys ;).

Jeśli obserwujesz elitarnych zawodników, z pewnością zauważysz, że te „drobnostki” są u nich zawsze dopięte. I to oddziela ich wyniki od reszty. By nie szukać daleko, zobacz se jak Chris Duffin robi se ciągi na 450kg – na powtórzenia. Wszystko jest przytrzymane, od najszerszego przez, bracing do pracy stopy. Wiem wiem, trochę fanboy ale cóż…

Jeśli nie uwierzysz mi, to może jemu…

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Strzelające biodro – Zanim zaczniesz szukać ćwiczeń akcesoryjnych magicznie usuwających problem. Skup się na pozycji początkowej. Zapewne ustawiasz biodro za nisko. Druga opcja to to, że nie potrafisz jeszcze zsynchronizować leg drive z grzbietem. Więcej NOGI!

Garb – Wracając do początku tego tekstu. Pozycja kręgosłupa to zakres nie jedno ustawienie.
Poza tym, jeśli jest to tylko w odcinku piersiowym i nie jest przesadny jesteś raczej bezpieczny. Masz po prostu tą pozycję utrzymać od początku do końca.
Po prostu nie rób tak:

Sztanga odjeżdżająca od nóg – Znów, szukamy winy w pozycji początkowej i słabym zaciągnięciu lub zbyt dużym wychyleniu nad sztangę.
Problemem może też, być słano zaangażowany najszerszy.
Pomocne może być to ćwiczenie: [vid ciag z guma]

POGADANKA KOŃCOWA

Przebrnąłeś. Jesteś. Dziękuję, że czytasz jeszcze ostatni akapit luźnego zlepku uwag zamiast przełączyć już na Pornhuba – póki darmowy.

1. Punkt o którym nie wspomniałem, to pozycja głowy w ciągu. Ustaw ją neutralnie, patrz lekko przed siebie, nie pod nogi i wyobraź sobie, że trzymasz piłkę pod brodą. W sumie grunt to nie popadać w skrajności (czyli nie zadzieraj łba).

2. Żeby wzmocnić chwyt masz wiele opcji, np. trzymanie hantli czy talerzy na czas. Wykonywanie serii rozgrzewkowych nachwytem i dopiero przestawienie się na główny chwyt – opcji jest milion. Poniżej coś zalinkuję ;).

3. Jeśli możesz rób ciągi boso.

4. Rób sporo serii rozgrzewkowych (nie 60-100-150…). Celuj w 7-12 serii rozgrzewkowych, w zależności od cięzaru roboczego.

5. Używaj magnezji.

Aha, z pewnością zauważysz podobieństwo do artykułu Grega Nuckolsa. Moją intencją nie było skserowanie jego pracy, ale jest ona na tyle dogłębna, że uznałem, iż nie ma sensu gimnastykowanie się by mój miał inny układ. W kwestii zdjęć z zakresu anatomii, chyba obaj używamy wikipedii… ups..
Dlatego gorąco zachęcam, żebyś zapoznał się też samodzielnie z artykułem w pierwszym linku poniżej.
Jak pisałem, moim celem jest przybliżenie anglojęzycznych źródeł polskiemu czytelnikowi.
Ale to nic, ten artykuł ma być tylko pomocnikiem dla twojej dalszej przygody z dźwiganiem. Jeśli czegoś brakuje, zauważyłeś jakiś błąd, lub chcesz, żebym poruszył inne zagadnienie związane z treningiem – napisz.

Miłego ciągnięcia,
Bartek