8×8 Brutalna Klasyka Na Masę

Historia 

System 8×8 został stworzony przez Vince’a Girondę, aka „Iron Guru”. Jedną z legend kulturystyki.

Gironda stworzył system dla siebie i swoich wychowanków. Pomógł wielu w osiągnięciu tytułu Mr. Universe.

Choć bardzo nietypowy, system przetrwał juz ponad 50 lat i wciąż jest adaptowany w treningu kulturystów czy trójboistów.

Inną nazwą jest „Honest workout”, ponieważ przetestuje ile wysiłku i pracy jesteś tak naprawdę w stanie włożyć w swój rozwój.

Metoda

Polega na wykonaniu ośmiu serii po osiem powtórzeń.

W oryginalnym systemie Gironda zalecał trenowanie splitem, dobierając jedno ćwiczenie na partię mięśniową. 

Wykorzystywany ciężar to przedział między 65%RM a 75%RM, czyli około 12-20RM w danym ćwiczeniu. 

Bardziej nowoczesne podejście do metody rozpropagował Josh Bryant. 

Trening w jego wersji dalej jest splitem, jednak dobór ćwiczeń na partię jest bardziej elastyczny i nie wymaga podejścia –  1ćwiczenie/1 partia.

Zaleca on, aby przerwy między ćwiczeniami wynosiły 30 sekund. O ile możesz dostosować je do swoich potrzeb i możliwości, to owe 30s najlepiej wpisuje się w założenia systemu i dodaje do jego brutalności.

Praktycznym aspektem tak krótkich przerw jest łatwość nawigowania jednostki treningowej. 

Jeśli przy dokładnym utrzymaniu przerwy odpadasz po około 4/5 seriach, wiesz, że dobrane obciążenie jest zbyt duże. Gdy wykonasz 8×8, trzymając się parametrów – możesz dołożyć ciężaru. Aż tak proste i aż tak skuteczne. 

Pamiętaj, że ten system jest bardzo intensywny w rozumieniu kulturystycznym, nie trójbojowym.

Ciężkie mają być całe serie, a nie pojedyncze powtórzenia i z reguły to dopiero w 5. lub 6. serii powinieneś zacząć odczuwać większe zmęczenie.

Kolejną zmianą dodaną przez Bryanta jest deload co 3 tygodnie, w którym obcinamy połowę serii, zostając na tym samym ciężarze oraz wprowadzenie „lżejszego” objętościowo dnia w każdym tygodniu.

Tym samym, mimo bardzo ciężkich jednostek treningowych, zarządzanie zmęczeniem i regeneracją jest bardzo dobrze zoptymalizowane.

Przykład poniżej.

Kolejna różnica w jego podejściu polega na umieszczeniu wariacji głównych bojów na początku treningu.

Wykonywane jednak na niskiej intensywności 60-75%RM i stosunkowo niskiej objętości.

Proponowane rozpiętości powtórzeń to 6×2, 8×2, 8×1 czy 10×1. Utrzymanie tych ćwiczeń w planie ma na celu utrzymanie umiejętności technicznych zawodnika. Prawdziwa jazda zaczyna się w akcesoriach. 

Dla Kogo/ Kiedy?

Dla każdego, kto chce skrócić czas swoich treningów i zmaksymalizować ich efektywność. 

Dla każdego, kto planuje blok masowy.

Oryginalnie projektowaną dla kulturystów metodykę, wspomniany wyżej Josh Bryant, zaadaptował dla trójboistów trenujących poza sezonem startowym. 

Jeśli nie masz przed sobą żadnych startów lub chcesz odpocząć od standardowego dźwigania, ten system zagwarantuje Ci powiew świeżości.

Przykładowy program

Poniżej jeden tydzień z ośmiotygodniowego bloku jednego z moich podopiecznych.

Wszystkie ćwiczenia są zgodne z parametrami podanymi powyżej.

Dzień D1 – czwarta, „lżejsza” jednostka treningowa. Brak bojów, mniejsza liczba serii, dłuższe przerwy, czasem większa intensywność.

Ta jednostka jest pomyślana jako aktywna regeneracja przed kolejnym cyklem 3 ciężkich sesji.

Air Bike w A1 został bezpośrednio zaadaptowany z książki „8×8 off Season”. Jako że to blok mający zbudować nie tylko masę ale i tolerancję na nałożony workload, air bike to po prostu element tlenowy.

Uwagi końcowe

Upewnij się, że nie jesteś w deficycie kalorycznym zabierając się za ten program.

Śpij. Dużo. A potem się zdrzemnij.

Zacznij raczej na 60% niż 70%.

Nie pomijaj deloadów.

Śpij.

Nie przeciągaj tego programu za długo.

Autor

Bibliografia 

1. https://www.amazon.com/Jailhouse-Strong-Off-Season-Powerlifting-Program-ebook/dp/B07V5CV1FR
2. https://www.scribd.com/document/443808125/Jailhouse-Strong-8-x-8-Off-Sea-Josh-Bryant-pdf
3. https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/watch-8×8-chest-and-biceps/
4. https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/watch-8×8-back-blast/
5. https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/watch-8×8-shoulders-and-triceps/
6. https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/bodybuilding-for-the-powerlifter-the-offseason-with-full-program/
7. https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/watch-8×8-leg-blast/
8. https://www.vincegironda.com