Wyciskanie leżąc – Poradnik

Wstęp, którego Bench press nie potrzebuje.

Wyciskanie leżąc. To akurat ten bój, którego nie trzeba nikomu przedstawiać i raczej nikogo do niego namawiać, a już na pewno nie płci męskiej. Nie będę się zatem rozpisywał dlaczego jest takie super i że powinieneś je robić, bo Twoje życie nabierze sensu. Sam przepraszałem się z nim bardzo długo i jeszcze dłużej zajęło mi jego zrozumienie na przyzwoitym poziomie.
Dlatego nie przedłużając, jeśli chcesz wyciskać więcej, zapraszam ze mną.

Anatomia Wyciskania Leżąc

Podstawy anatomii w kontekście wyciskania leżąc. Poniżej zostały opisane części układu kostnego i mięśniowego, które odgrywają najważniejszą rolę lub sprawiają największe problemy w tym boju. Znajdziesz tu przyczepy i czynności danych mięśni, ale jeśli nie jesteś kujonem treningowym jak ja, to zwróć tylko uwagę na akapity CO CIĘ INTERESUJE.

Obojczyk

Długa esowato wygięta kość. Wyróżnia się trzon, koniec mostkowy i koniec barkowy.
CO CIĘ INTERESUJE: Przyczepia się wokół niego wiele mięśni, pamiętaj, że klata to nie tylko mostek i bary. Często problemy bólowe po wyciskaniu łączą się z problemami z obojczykiem.

Łopatka

Płaska kość o trójkątnym kształcie, przylega do tylnej ściany klatki piersiowej.
CO CIĘ INTERESUJE: Sama w sobie mało spektakularna, ale gdy doczepisz do niej wszystkie mięśnie opisane niżej, stanie się Twoim kluczem do stabilnego, silnego i bezpiecznego wyciskania. Praktycznie wszystkie problemy początkujących wynikają z braku umiejętności jej kontrolowania i pozycjonowania.

Kość Ramienna

Kość długa. Wyróżnia się nasadę bliższą i dalszą. Jej długość warunkować będzie ustawienie w wyciskaniu leżąc oraz moment na staw ramienny. Zatem osoby z krótszymi ramionami są bardziej predysponowane do tego ćwiczenia (co nie oznacza, że nie możesz robić solidnych wyników z długą łapą).

CO CIĘ INTERESUJE: Im dłuższa, tym więcej pracy Twoje mięśnie muszą wykonać i tym samym, jesteś w mniej korzystnej pozycji do wyciskania dużych kilogramów. Nie znaczy to, że w pewnym momencie nastąpi totalna ściana, ale musisz mieć świadomość, że progresowanie w tym boju będzie wymagać cierpliwości i dopasowanej techniki. Jeśli masz kolegę, który ma tak krótkie ramię, że ledwo może podrapać się po głowie, nie staraj się kopiować jego techniki na ławie.

Przedramię: kość promieniowa i łokciowa

Kości ramienna i promieniowa. Łączy je błona międzykostna.
CO CIĘ INTERESUJE: Ich pozycja względem sztangi. Razem z nadgarstkiem powinna być ustawiona prostopadle do sztangi, by optymalnie przenosić ciężar.

Staw Ramienny

Kończyna górna łączy się z obręczą barkową stawem ramiennym. Jest to staw kulisty wolny i posiada płytką panewkę. Oznacza to, że posiada duży zakres ruchu. Więzadła: – kruczo ramienne, obrąbkowo ramienne. Ruchy zachodzące w stawie to: przywodzenie, odwodzenie, prostowanie, zginanie oraz rotacje do wewnątrz i na zewnątrz. Ze względu na swoją ruchomość, staw ten chroniony jest głównie przez mięśnie.

CO CIĘ INTERESUJE: Ten staw płaci cenę za dużą mobilność – jest płytki. Trenuj więc mięśnie stabilizujące – stożek rotatorów. Wszystkie te nudne rotacje prędzej czy później znajdą się w Twoim planie. Albo dla poprawy Twojego wyciskania i zdrowia ramion albo na rehabilitacji.

Staw Łokciowy

 Tworzą go trzy stawy połączone torebką stawową. 
CO CIĘ INTERESUJE: Jak go wyprostujesz, to wyciskanie się udało.

Nadgarstek

CO CIĘ INTERESUJE: Składa się z ośmiu małych kości. Nie jest stworzony do przenoszenia wielkich obciążeń, dlatego poprawne pozycjonowane go na sztandze będzie jednym z kluczowych elementów wyciskania leżąc. Problemy spowodowane złym ustawieniem nadgarstka mogą przenosić się na łokcie i barki.

Najszerszy Grzbietu

Przyczep początkowy: Wyrostki kolczyste sześciu dolnych kręgów piersiowych, wszystkich lędźwiowych.
Przyczep końcowy: grzebień guzka mniejszego kości ramiennej.
Czynność: Przywodzi podniesione ramię, lekko prostuje, obraca do wewnątrz. W podciąganiu dźwiga ciało do góry.

CO CIĘ INTERESUJE: W wyciskaniu leżąc jeden z najważniejszych mięśni stabilizujących pozycję wyjściową. Pomaga z utrzymaniem mostka i łopatki w odpowiedniej pozycji. Mocniejszy Plec – mocniejsza ława.

Piersiowy Wielki

Przyczepy początkowe: Część obojczykowa, mostkowo-żebrowa, brzuszna. Przyczep końcowy: Przyczepia się 5-7cm ścięgnem do grzebienia guzka większego kości ramiennej.
Czynność: pociągnięcie łopatki do przodu, przyciąga ramię przyśrodkowo i do przodu, opuszcza uniesione ramię i rotuje do wewnątrz.

CO CIĘ INTERESUJE: Jeden z głównych motorów napędowych wyciskania leżąc (No ba, w końcu to wyciskanie „na klatę” nie? Ale czy na pewno? Poczekaj na triceps ;)).

Piersiowy Mniejszy

Jest całkowicie schowany pod piersiowym większym. Przyczep początkowy: trzy lub cztery zęby na zewnętrznej powierzchni żeber od II do IV. Przyczep końcowy: wyrostek kruczy łopatki.
Czynność: Pociągając za wyrostek kruczy łopatki obniża obręcz kończyny górnej i wysuwa ją do przodu. W wyciskaniu leżąc stabilizuje i uczestniczy w głównym ruchu.

CO CIĘ INTERESUJE: Często podczas wykonywania ćwiczenia możesz odczuwać właśnie tego małego skubańca i pomylić z piersiowym wielkim. Ten mały przeważnie odezwie się, jeśli wokół stawu ramiennego pojawią się jakieś nierówne napięcia. Ale z tym już trzeba zaczekać na profesjonalną diagnozę.

Zębaty Przedni

Przyczep początkowy: dziesięć zębów na przedniej części klatki piersiowej. Większość zębów ukryta jest pod mięśniem piersiowym większym.
Przyczep końcowy: włókna wchodzą pod łopatkę i przyczepiają się do brzegu przyśrodkowego łopatki.
Czynność: Część górna pociąga staw ramienny do przodu, dolna zaś w dół. Zatem te dwa aktony działają antagonistycznie. Dolna część obraca łopatkę, a wszystkie włókna razem przyciągają łopatkę do żeber – jego najważniejsza funkcja w kontekście omawianego boju.

CO CIĘ INTERESUJE: Może u większości wzmocnienie zębatego nie spowoduje natychmiastowych rekordów na ławie, ale z pewnością zapewni bezpieczniejszą pozycję, co długoterminowo powinno przełożyć się na progres. Jedynie u niewielu szczęśliwców jest kluczem do wytargania nowego PRu.

Podobojczykowy

Przyczep początkowy: górna powierzchnia pierwszego żebra.
Przyczep końcowy: dolna powierzchnia obojczyka przy końcu barkowym.
Czynność: Pociąga obojczyk w dół i do przodu. Stabilizuje staw mostkowo obojczykowy.

CO CIĘ INTERESUJE: To, że masz taki mały mięsień, który mimo swoich rozmiarów nieraz może nieźle nabroić. Często to te małe, zaniedbane mięśnie hamują nasz progres.

Czworoboczny Grzbietu

Przyczep początkowy: Bardzo długi ;D wzdłuż karku.
Przyczep końcowy: Włókna górne – koniec barkowy obojczyka. Środkowe włókna – wyrostek barkowy i grzebień łopatki. Dolne włókna – dolny brzeg grzebienia łopatki.
Czynność: Jest to mięsień wieloaktonowy. Unosi i obniża staw ramienny, unosi głowę, zbliża łopatki do kręgosłupa, unosi tułów ku górze (przy ustalonej pozycji).

CO CIĘ INTERESUJE: Mięsień stabilizuje łopatkę w trakcie wyciskania, jeden z kluczowych mięśni do wzmocnienia u wielu osób. Silniejszy, zauważalnie poprawi każdy bój. Jeśli twoja szyja zniknie, wiesz, że jest raczej wystarczająco przetrenowany.

Równoległoboczny

Przyczep początkowy: dolny odcinek więzadła karkowego.
Przyczep końcowy: brzeg przyśrodkowy łopatki.
Czynność: przyciąga łopatkę do kręgosłupa przyśrodkowo i do góry. Stabilizuje obręcz barkową.

CO CIĘ INTERESUJE: No cóż… Stabilizuje obręcz barkową.

Triceps

Przyczep początkowy: Głowa długa – guzek pod panewkowy łopatki. Głowa boczna i przyśrodkowa – tylna powierzchnia trzonu kości ramiennej.
Przyczep końcowy: wszystkie głowy łączą się w jeden brzusiec zakończony ścięgnem na wyrostku łokciowym.
Czynność: głowa długa jest dwustawowa, działa na staw ramienny jako przywodziciel i prostownik. Wszystkie trzy głowy prostują staw łokciowy.

CO CIĘ INTERESUJE: Czy naprawdę muszę Ci to pisać? No ok, poza tym, że każdy chciałby mieć wielką łapę. Znaleźć można opinie (dość mocno potwierdzone), że to właśnie on jest głównym motorem wyciskania. Silny triceps – silna ława.

Biceps

Przyczep początkowy: głowa długa – guzek nadpanewkowy łopatki. Głowa krótka – wyrostek kruczy łopatki.
Przyczep końcowy: Ścięgno końcowe obu głów przyczepia się do guzowatości kości promieniowej.
Czynność: Jest to mięsień dwustawowy, działa na staw ramienny i łokciowy. W stawie ramiennym głowa długa zgina, odwozi i rotuje do wewnątrz. Głowa krótka przywodzi. Obie głowy zginają staw łokciowy i odwracają przedramię.

CO CIĘ INTERESUJE: Ekhem… JW. A tak na serio, bic w trakcie wyciskania stabilizuje staw ramienny, dlatego w kontekście tego ćwiczenia nie może być pomijany.. ale znów.. czy musze Cię przekonywać?

Stożek Rotatorów

Składa się z mięśnia nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego, obłego większego, podłopatkowego.
Czynność: Trenuj, żeby nie był słaby.

CO CIĘ INTERESUJE: Że jak coś w nim JE***E, to będziesz żałować, że nie trenowałeś go wcześniej. Po prostu dbaj o ramiona.

Naramienny

Przyczep początkowy: Podzielony na trzy części. Akton obojczykowy – rozpoczyna się na końcu barkowym obojczyka. Część barkowa – odchodzi od wyrostka barkowego łopatki. Akton grzebieniowy – rozpoczyna się na dolnym brzegu grzebienia łopatki.
Przyczep końcowy: guzowatość naramienna w połowie trzonu kości ramiennej.
Czynność: Włókna pracując jednocześnie odwodzą ramię. Akton przedni zgina i rotuje ramię do wewnątrz. Akton tylni działa antagonistycznie.

CO CIĘ INTERESUJE: Pomaga w wyciskaniu i stabilizuje ramię. Poza tym, wygląda fajnie – trenuj.

Set- up

Trener Ben z BIG BENCHAS powiedział, że w wyciskaniu najcięższe jest utrzymanie pozycji, a samo wyciskanie już jakoś pójdzie.
W tej sekcji zajmiemy się ustawieniem na ławce, chwytem i pozycją wyjściową. Jeśli nie rozjedziesz się zaraz po wyjęciu sztangi ze stojaka, połowa sukcesu za Tobą.

Ułożenie dłoni na sztandze

Połączenie nadgarstek sztanga jest kluczowe z dwóch powodów. Po pierwsze, jak już pisałem, nadgarstek nie jest przystosowany do przenoszenia dużych ciężarów, dlatego musi być poprawnie ustawiony, by zminimalizować ryzyko kontuzji. Ponadto, przy większych ciężarach powinieneś już używać taśm. Po drugie, złe ustawienie nadgarstka będzie psuć pozycję łokci i stawu ramiennego, co osłabi Twoją siłę i zwiększy ryzyko kontuzji. Ustawiony poprawie pozwala na maksymalny transfer siły i robienie wyników. Możesz dysponować rozwiniętą muskulaturą, ale jeśli nieumiejętnie przeniesiesz jej siłę na sztangę, nigdy nie będziesz zadowolony ze swojej ławy.

• 

• 

Tipy dotyczące chwytu:
1. Ściskaj sztangę od małego palca do dużego – paluchy powinny być białe, przedramię piec.
2. Rozrywaj sztangę, jakbyś chciał wyjąć miecz z pochwy (HEhe..), jednocześnie z całej siły ściskając łopatki.
3. Złam sztangę, jakbyś chciał wygiąć ją w podkowę – poprzez napinanie najszerszego i depresję łopatki.

Dobór szerokości chwytu

Optymalna szerokość determinowana jest przez długość ramion. Na początku jednak zacznij odrobinę szerzej niż barki, pracuj nad techniką i z czasem wyczujesz gdzie czujesz się najmocniej.

Mostek

Mostek w wyciskaniu jest pożądany. Pozwala lepiej ustabilizować plecy i barki oraz skraca tor ruchu sztangi. Wbrew obiegowym opiniom, wyciskanie płasko wcale nie jest bezpieczniejsze. Głównym argumentem jego przeciwników są hardcorowe mostki zawodnicze, które z czasem mogą nieść ze sobą ryzyko. Jednak jeśli jesteś rozsądny i nie forsujesz nie danych Ci zakresów ruchu, lekkie wygięcie odcinka piersiowego nie zrobi Ci krzywdy.

Jak się za to zabrać?

Jest wiele sposobów, by osiągnąć porządną pozycję wyjściową (zakładając, że masz optymalną mobilność). Mój ulubiony schemat to:

1. Połóż się na ławce, chwyć sztangę w optymalnej dla siebie pozycji, ściśnij i już do końca serii nie puszczaj.
2. Połóż stopy na ławce i podnieś tyłek tak, żeby góra ciała opierała się tylko na łopatkach.
3. Ściśnij łopatki, napnij najszerszy, tyłek i wykonaj bracing.
4. Z napiętym tyłkiem opuść jedną nogę na ziemię i ustabilizuj.
5. Opuść drugą i dotknij tyłkiem ławki.
6. Pamiętaj, że tyłek ma tylko muskać ławkę a nie klapnąć tak, że wszystko się rozjedzie.
7. Od tej pory przez całą serię powinno boleć Cię dupsko.

Pamiętaj, że wykonując mostek, brzuch pozostaje napięty i „kontruje”, mimo że jest rozciągnięty. Jeśli pozostanie zupełnie luźny z pewnością odezwą się lędźwia.

Leg drive

Dla większości bywalców siłowni termin obcy. Wyciskanie leżąc to ćwiczenie dla całego ciała (a nie ćwiczenie na klateczkę), dlatego, by wykorzystać swoje maksymalne możliwości, musisz użyć nóg.

Na początku nauki wystarczy, że po ustawieniu się wbijesz nogi w ziemię i razem z pośladkiem będą napięte przez cały lift.
Poźniej zaczniesz dokładać do liftu aktywną pracę. Schemat wyglądałby następująco:

1. Leżysz na ławce już ustawiony.
2. Nogi napięte w 100%.
3. Opuszczasz sztangę do klatki.
4. W momencie wyciskania odpalasz nogi na 120%.
5. Przez cały ruch wyciskania pchasz nogami jakbyś chciał przepchnąć się w stronę stojaków.

W trakcie wykonywania serii wyciskania ciało ani na moment nie może się rozluźnić. Jeśli tak się stanie, stracisz pozycję wyjściową, a pod ciężarem już jej nie odzyskasz.

Poniżej, wyciskanie z zaakcentowanym leg drivem i ćwiczenie pomocnicze do jego nauki.

Pozycja nóg w wyciskaniu jest bardzo indywidualna i zależy też od wysokości mostka. Eksperymentuj i znajdź najsilniejszą dla siebie pozycję. Najsilniejszą, nie najwygodniejszą ;).

Ruch Wyciskania

Po całym zamieszaniu z ustawieniem czas wycisnąć jakiś ciężar. Miejsce, w którym sztanga dotknie ciała jest zależna od obranej szerokości chwytu. Co ważne, gdy już zdecydujesz się na konkretną szerokość w każdym powtórzeniu i każdej serii staraj się trafić w ten sam punkt. Buduje to mechanikę ruchu i utrwala technikę, jeśli jest z tym problem, trzeba to skonsultować.

Gdy wyjmiesz sztangę ze stojaka i przeniesiesz nad klatkę (mając zablokowane łokcie! i używając najszerszego grzbietu) patrz na punkt na suficie bezpośrednio nad nią. Kiedy poczujesz sztangę na klatce zacznij wyciskać tak, żeby „wstrzelić” się w ten sam punkt. Zapewni to poprawny tor ruchu.

Tip: Wyjmując sztangę ze stojaka jednocześnie napinaj najszerszy grzbietu i wypinaj klatę, jakbyś chciał dotknąć sztangi. Usztywni to Twój mostek.

Opuszczając sztangę cały czas próbujesz ją połamać, jak już pisałem. Pamiętaj, że „łamanie” wynika z aktywacji pleców, a nie skręcania łopatki.

Wyciskając, postaraj się delikatnie otworzyć łokcie przy maksymalnie spiętych plecach, by maksymalnie wykorzystać dźwignię. Częstym błędem jest doklejanie łokci do ciała przy starcie z klatki, jest to odruch, który tworzy bardzo niekorzystną pozycję.

Przez cały ruch wyciskania przedramię powinno znajdować się bezpośrednio pod sztangą.

• 

• 

• 

Ćwiczenia Akcesoryjne

1. Wyciskanie leżąc (wersja startowa) – Najlepiej dodać do niego tempo. Buduje siłę i najskuteczniej buduje technikę u początkujących. Nie kombinuj, wyciskaj.

2. Wyciskanie leżąc wąsko (Close Grip Bench Press ) – To samo ustawienie na ławce, ale chwyt, którego używasz powinien być wyraźnie węższy niż Twoje najsilniejsze ustawienie.

3. Floor Press – Wyciskanie leżąc… na podłodze ;), krótszy zakresu ruchu pozwala przeładować triceps i górną fazę wyciskania. Dodatkowo łatwiej utrzymać w nim sztywność pleców, dlatego świetnie uczy kontroli łopatki.

4. Wyciskanie z martwego punktu (Dead Bench) – Ćwiczenie wykonywane tylko koncentrycznie. Potrzebne do niego będą piny ustawione na wysokości klatki trenującego. Musi on wpełznąć pod sztangę, ustawić się i wypchnąć ciężar z dołu. Świetna wersja, by budować siłę „z klatki” i eliminować najczęstszy sticking point :P. Powtórzenia najlepiej traktować jako jedynki. Przykładowo dla serii 4 powtórzeń – 1/luz, 5/15s przerwy, ponowne ustawienie/1/..itd.

5. JM press – Hybryda wyciskania francuskiego i wyciskania wąsko. Genialne ćwiczenie na triceps, jednak wiele osób odczuwa przy jego wykonywaniu dyskomfort w łokciach. Jeśli chcesz zaprzyjaźnić się z JMP zacznij wplatać go w swój trening lekko i na sporych powtórzeniach, a gdy nabierzesz pewności wykonania i stawy się zaadaptują, możesz pomyśleć o cięższych wersjach.

6. Wyciskanie nad głowę – Dla osoby początkującej różnorodność liftów, praca nad techniką i siłą w różnych płaszczyznach jest kluczowa. Z opinii zawodników elitarnych wywnioskować można, że każdy musi rozgryźć to dla siebie. Na wyższym poziomie jedni twierdzą, że OHP pomaga w wyciskaniu, inni, że nie ma aż takiego przełożenia. Niemniej, silny Press to silne bary, nie?

7. Wyciskanie Hantlami (różne wersje) – Hipertrofia klateczki, kropka.

8. TRICEPS/TRICEPS/BICEPS/TRICEPS/etc… ciężko trenuj łapy 😉

9. PLECY/PLECY/PLECY… ciężkie wiosła, podciągania z ciężarem, wyprosty na ławce rzymskiej, martwe ciągi, shrugsy. Plecy mają być trenowane ciężko i wielopłaszczyznowo.

Bonus

Uwagi końcowe

Prawdę mówiąc, wyciskanie leżąc jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do opanowania.

Pamiętaj by poświęcić wystarczająco dużo czasu na naukę ustawienia i doprowadzenie ruchu do perfekcji.

Desperackie ściganie ciężaru bardzo szybko odbije się na twoich postępach.

Jeśli masz problem ze znalezieniem elementu, który ogranicza twój progres znajdź specjalistę mogącego je rozwiązać.

To najszybsza droga do bezpiecznych gainsów 😉

Bibliografia

1. https://renaissanceperiodization.com/sheiko-powerlifting-foundations-methods
2. https://www.amazon.com/Bench-Press-Science-Josh-Bryant/dp/1495469220
3. https://www.google.com/search?client=safari&rls=en&sxsrf=ALeKk00q_LZ3GheNx03y9lYxfQKlTgA5Qg%3A1602186122720&ei=imt_X_O5K-b6qwHfi6PoAw&q=zarys+anatomii+cz%C5%82owieka+dla+szk%C3%B3%C5%82+medycznych+pdf&oq=zarys+anatomii+cz%C5%82oweka+dla&gs_lcp=CgZwc3ktYWIQARgBMgQIABANMgQIABANOgQIABBHOgUIABDNAlCqLFiFOmD-R2gCcAF4AIABuQGIAYwHkgEDMC42mAEAoAEBqgEHZ3dzLXdpesgBBcABAQ&sclient=psy-ab
4. https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
5. https://www.strongerbyscience.com/range-of-motion-specificity/
6. https://www.strongerbyscience.com/lats-bench-press-much-ado-little/
7. https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/
8. https://www.strongerbyscience.com/speed-kills-2x-the-intended-bar-speed-yields-2x-the-bench-press-gains/
9. https://www.strongerbyscience.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
10. https://www.strongerbyscience.com/what-i-learned-on-the-way-to-benching-350-pounds/
11. https://www.strongerbyscience.com/a-deadlift-pr-and-some-thoughts-on-overhead-pressing/
12. https://www.strongerbyscience.com/todays-training-and-my-bench-program/
13. https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles
14. https://www.researchgate.net/publication/308749889_Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets
15. https://www.researchgate.net/profile/Bruce_Elliott/publication/20377649_A_biomechanical_analysis_of_the_sticking_region_in_the_bench_press/links/59e49e910f7e9b97fbf07216/A-biomechanical-analysis-of-the-sticking-region-in-the-bench-press.pdf
16. https://www.swisvideoflix.com/login
17. https://strengthisfirst.com/training/serratus-anterior-sore-after-bench-press
18. https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1135/Ten_Tips_To_Master_The_Bench_Press.aspx
19. https://strengthsenseiinc.com/2020/02/06/poliquin-on-benching-6-steps-to-success/
20. https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1332/Eight_Practical_Tips_for_a_Stronger_Bench_Press.aspx
21. https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-45
22. https://www.t-nation.com/training/bone-crackin-bench
23. https://www.t-nation.com/training/break-that-plateau
24. https://www.t-nation.com/training/training-with-maximal-weights
25. https://www.t-nation.com/training/lost-art-of-overhead-pressing