To, co zaniedbane
Jest często niewidoczne na pierwszy rzut oka. Grupa mięśni, którą mamy dziś na tapecie właśnie taka jest. Niebywale ważna, mało widoczna i irytująca do trenowania. Jeśli jednak zależy Ci na silnym siadzie, zdrowych kolanach i biodrze czy choćby bezpiecznym bieganiu (What?!) radzę przyjrzeć się swoim przywodzicielom. Jeśli zaczniesz je trenować i nie zauważysz poprawy, to ja zacznę chodzić na zumbę.
Anatomia
Ok, czas poprzynudzać. Jednak ta sekcja jest bardzo ważna, by faktycznie zrozumieć koleją część tekstu. Przeczytaj zatem chociaż raz.
Pliska, to nie zaboli.
Funkcje grupy przywodzicieli
Obturator externus – mięsień zasłaniacz zewnętrzny.
Słaby przywodziciel uda, rotator zewnętrzny, stabilizuje kość udową w panewce.
Adductor longus – przywodziciel długi.
Silny przywodziciel uda, dodatkowo zginacz uda i rotator zewnętrzny.
Adductor brevis – przywodziciel krótki.
Działa tak samo jak długi, tylko słabiej.
Adductor magnus – przywodziciel wielki.
Bardzo silny przywodziciel uda, rotator zewnętrzny i wewnętrzny (!) i prostownik uda w stawie biodrowym. Może pracować delikatnie jako zginacz w stawie biodrowym.
Nie będę przeginać i nie opiszę tu po kolei każdego mięśnia, ale jest jeden, z którym musisz poznać się bliżej. Przywodziciel wielki.
Trzymaj się, już niedaleko.
Przygotuj się na serię dziwnych słów.
Przyczep początkowy: gałęź dolnej kości udowej, kości kulszowej, boczna strona guza kulszowego.
Przyczep końcowy: i tu zaczyna się jazda. Dzieli się na trzy grupy. Część górna przyczepia się pod przywodzicielem krótkim. Część środkowa kończy się na środkowej i dolnej części przyśrodkowej kresy chropowatej (hę?). Dolna część ostro zstępuje w dół i tworzy brzusiec ze ścięgnem kończącym się powyżej nadkłykcia przyśrodkowego kości udowej na guzku przywodzicieli (taaa… to ten…).
Zrozumienie, jak skomplikowane są punkty przyczepów tego mięśnia, zaczyna rozjaśniać dlaczego nieraz tak ciężko wyjaśnić w pełni jego funkcję. Prostuje, przywodzi, stabilizuje, rotuje to tu, to tam. Nie dziwne zatem, że do tej pory w badaniach można znaleźć sporne opinie co do niektórych jego funkcji.
Dlaczego są takie ważne?
No dobra, paru kujonów kłóci się o co chodzi z jakimś paskiem na udzie, ale co Ciebie to obchodzi? Przywodziciele ze względu na swoją budowę biorą udział w niemal każdym ruchu kończyny dolnej i biodra. Nie chodzi tu tylko o budowanie liftów i dźwiganie. Jeśli Cię to nie jara, nie rób tego. Jednak w kontekście codziennego ruchu czy sportu, który lubisz z pewnością zabezpieczą Cię lepiej, jeśli będą silne. Wypróbuj zatem opisane poniżej ćwiczenia przez kilka tygodni i sprawdź, co się zmieni. 😉
Przywodziciele w praktyce
Fajnie, mamy zarys anatomiczny, ale to, że coś jest na papierze to połowa sukcesu. To, co Cię interesuje to ich praca na realnej jednostce treningowej. Poniżej kilka przykładów zaangażowania przywodzicieli w ruchu:
- Sztandarowym jest przysiad – Nie możesz kucnąć do przyzwoitej głębokości? Po siadach masz obolałe biodra? Kolana wiją się jak węgorz przy schodzeniu czy wstawaniu? Gdy wchodzisz na 90%CM wszystko zaczyna boleć?
Problem może leżeć właśnie w nich. Słabe, spięte, przykurczone, nieaktywne (hehe), nazywaj przyczynę jak chcesz – coś jest z nimi nie tak.
No ok, ale dlaczego akurat przywodziciel? Pamiętasz opisane przyczepy? Jego funkcje są bardzo rozległe.
Gdy wykonujesz przysiad, stabilizuje biodro i kolano, a jako prostownik biodra pomaga z wyjściem z dołu. Jeśli jest przykurczony, nie będziesz w stanie zrobić głębokości. Jeśli jest słaby, pojawią się dolegliwości bólowe spowodowane przeciążeniem. Załóżmy, że Twój max w siadzie to 200kg. Siadasz 150/160/170kg – wszystko gra. Gdy masz na sztandze 90% – 180kg, nagle przysiad staje się bolesny lub pada technika. Może to oznaczać, że przywodziciel jest zbyt słaby w stosunku do reszty. Siady do 170kg były spoko, bo jeszcze tolerował to obciążenie, przy 180kg+ zaczyna odpuszczać. - Martwy ciąg – Przywodziciel prostuje biodro. W martwym ciągu chcesz wyprostować biodro. Łączysz kropki? Adductor Magnus jest na tyle istotny ze względu na swoje przyczepy, że często jest nazywany “fourth hamstring” (tłumaczenie na polski jest mega głupie).
Szczególnie odczuwalne są w martwym ciągu sumo, ponieważ ustawienie jest szerokie i wymaga bardzo mocnej rotacji zewnętrznej, co oznacza, że przywodziciel będzie musiał mocno pracować w bardzo dużym rozciągnięciu. - Bieg/sprint/ rotacje – Słyszałem, że ludzie uprawiają też jakieś inne sporty poza jedynym słusznym. W kontekście chodu czy biegania przywodziciele funkcjonują na tych samych zasadach co opisane powyżej ruchy. Najczęstsze kontuzje pachwiny (czyli najczęściej właśnie przywodzicieli) występowały w sportach, gdzie wymagane są nagłe zrywy, zmiany kierunków lub rotacje. Dynamiczna zmiana kierunku wymaga nagłego skurczu, pokonaniu pędu i odwróceniu i ustabilizowaniu ruchu. Jeśli mięśnie wokół biodra są słabe, sam prosisz się o kłopot.
Jak je trenować?
Poraz setny, przywodziciele pracują wielopłaszczyznowo. Tak też powinny być trenowane. Co nie oznacza, że masz napchać do swojego treningu wszystkie metody jakie tu pokażę. Wybierz jedno lub dwa i popraw w nich wyniki. Następnie wybierz kolejne. W praktyce jednak, wykorzystuję kilka sztandarowych ćwiczeń. Te właśnie będą opisane jako pierwsze. Te łatwiejsze, rehabilitacyjne czy udziwnione będą poniżej. Zatem topka to:
Przywodzenie kopenhaskie
Ostatnimi czasy najbardziej popularna metoda trenowania przywodzicieli. Prawdopodobnie ze względu na to, że naprawdę szybko wzmacnia tę grupę i wykazuje dobre efekty w badaniach naukowych. Po prostu działa.
Zwróć uwagę, że film pokazuje różne progresje i kroki obciążania tego ćwiczenia. Jeśli nigdy nie trenowałeś przywodzicieli, nie atakuj planku kopenhaskiego w pełnej wersji.
Cossack squat
Kozacki przysiad 😀
Świetna alternatywa trenowania omawianej grupy. To, co lubię w tej wersji to możliwość przepracowania przywodzicieli w skrajnych zakresach ruchu i dynamicznym ruchu.
Jeśli robisz ciągi sumo lub siadasz szeroko, odsyłam obowiązkowo!
Pamiętaj, że na początku raczej nie wykonasz go w pełnej szerokości. Warto podstawić sobie pod tyłek boxa czy inny stołek i siadać do ustalonej wysokości, a z czasem budować pełną głębokość.
Hip airplane z gumą
Post obok skupia się na hip airplane jako ćwiczeniu mobilizującym i aktywującym pośladek. Jednak jak już ustaliliśmy przywodziciel stabilizuje biodro i kolano. Zatem dodanie gumy prowokującej odwodzenie zmienia to ćwiczenie w jego brutalną aktywację, ponieważ musisz skoordynować jego pracę wielopłaszyznowo.
Spróbuj i przekonaj się sam 😉
Aha, skrót techniki w poście jak najbardziej aktualny.
Praca we wzorcu lokomocji
…Z braku lepszego określenia. Przykładem jest fragment procesu rehabilitacji Chrissa Duffina.
Pierwsze dziwne ćwiczenie świetnie obrazuje w ilu płaszczyznach trzeba zabrać się za przywodziciel, jeśli ma zostać doprowadzony z powrotem do szczytu możliwości.
Osoba zdrowa może również je wykonywać, tylko ze zwiększonym obciążeniem.
Zajebiste otwieranie biodra Adama Muraszki
Jest to ćwiczenie absolutnie zajebiste.
Praca przywodzicieli zmienia się w zależności od kąta zgięcia w biodrze, a to ćwiczenie zabierze Cię właśnie przez cały ten zakres.
Walnij je srogo na rozgrzewce i zrób siady.
Potem napisz do pana Adama i podziękuj.
Glute bridge z piłką
Przechodzimy do nieco łatwiejszych ćwiczeń, ale to wciąż ma świetne zastosowanie w rehabie i rozgrzewkach, spróbuj piłki lekarskiej i zobaczysz, że też nieźle masakruje 😀
Side lying leg lift
Yeaaaah! Pilates!
Spróbuj zrobić 20-30 powtórzeń i zobaczysz, że to ćwiczenie skopie Ci tyłek. Jeśli nie, to dobrze, masz solidne uda. Mogę zaprosić Cię na randkę.
Powyższy zestaw to moje ulubione i sprawdzone ćwiczenia. Przetestuj na sobie i sprawdź, co działa najlepiej.
Uwagi końcowe
Przywodziciele są jedną z najbardziej skomplikowanych grup mięśniowych, a wciąż nie dostają wystarczająco dużo uwagi od trenujących.
Zmień to.
Pamiętaj tylko, że nawet jeśli słyszysz o nich pierwszy raz lub nigdy wcześniej ich nie trenowałeś, to nie musisz od razu pakować w swój plan wszystkich na raz.
Wrzuć jedno na rozgrzewkę, jedno jako akcesor i tyle. Jeśli robisz ciężkie przysiady i ciągi sumo, ćwiczenie jak przywodzenie kopenhaskie powinno być dorzucone max 1-2 razy w tygodniu, ponieważ na początku jest bardzo wymagające. Dlatego w połączeniu z siadami i dużą częstotliwością, możesz odczuwać ich szybkie przemęczenie. Nie idź ze skrajności w skrajność.
Autor
Trener, CEO w Beyond Strength, wyczynowo uprawia głaskanie piesków.
Bibliografia
- https://www.strongerbyscience.com/squats-adductors/
- https://www.strongerbyscience.com/how-to-prevent-muscle-strains/
- http://physiosports.com.au/wp-content/uploads/2015/07/leighton-2006-a-functional-model-to-describe-the-action-of-the-adductor-muscles-at-the-hip-in-the-transverse-plane.pdf
- https://dl.uswr.ac.ir/bitstream/Hannan/48072/1/2018%20ClinicalAnatomy%20Volume%2031%20Issue%204%20May%20%283%29.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/283718715_The_adductor_magnus_mini-hamstring_MRI_appearance_and_potential_pitfalls
- https://www.researchgate.net/publication/290210457_Anatomy_of_the_Adductor_Magnus_Origin_Implications_for_Proximal_Hamstring_Injuries
- https://www.statpearls.com/articlelibrary/viewarticle/17186/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- https://www.researchgate.net/publication/340843001_Copenhagen_Adduction_Exercise_to_Increase_Eccentric_Strength_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
- https://www.researchgate.net/publication/261800767_Adductor_Longus_Activation_During_Common_Hip_Exercises
- https://www.researchgate.net/publication/324118428_Comparison_of_hip_extensor_muscle_activity_including_the_adductor_magnus_during_three_prone_hip_extension_exercises
- https://functionalanatomyblog.com/2010/10/28/the-adductor-magnus-and-its-role-in-squatting-part-ii-issues-of-form-strength-and-safety/
- http://www.thesportsphysiotherapist.com/facilitating-vmo-activation-hip-adduction/
- https://www.physio-pedia.com/Adductor_Magnus?fbclid=IwAR1p_kQfEW9sq0eeBn_zTlv2T_fBs-iIiPYQu_tsURUNTt_xa2uxZUiRNOk
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520841/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
- https://kabukistrength.com/effect-of-groin-adductor-tightness-in-baseball-players/
- https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/bodybuilding-exercises-for-powerlifters-adductor-work-for-added-gains/
- https://www.elitefts.com/education/motivation/want-to-squat-like-a-man-lift-like-a-woman/
- https://www.elitefts.com/education/understanding-groin-injuries-a-muscle-tear/
- https://www.elitefts.com/education/3-ways-i-stopped-straining-my-adductors/
- https://www.youtube.com/watch?v=tf7lGRolsBQ&feature=emb_logo
- https://www.youtube.com/watch?v=9v8rXJP0PyA
- https://www.youtube.com/watch?v=q93XlGluIM0
- Zarys anatomii człowieka dla szkół medycznych, R. Woźniacka, 2012.
