Jedyne ćwiczenie, którego potrzebuje twój triceps

Poznaj legendę

Czym jest JM Press?

Sam JM Blakley mówi, że ćwiczenie narodziło się z połączenia wyciskania wąsko i wyciskania francuskiego. Drugim powodem stworzenia jednego ćwiczenia z dwóch, był problem z przeciążeniami na treningu. JM zaobserwował, że po ciężkiej sesji wyciskania nie ma siły na dwa, trzy lub więcej ćwiczeń pomocniczych. Zbyt mocno obciążyłby stawy lub nie wyciągnął z nich żadnych korzyści, ze względu na ogólne zmęczenie. Postanowił więc ograniczyć się do jednego ćwiczenia dodatkowego na triceps i na nim budować swój Bench Press.

JM Press stara się ograniczyć ruch w stawie ramiennym do minimum i zwiększyć zgięcie w stawie łokciowym. Jeśli w wyciskaniu francuskim celujesz sztangą w okolicę czoła tutaj, sztanga będzie w okolicy szyi lub nosa – to kwestia dźwigni i manipulacji ćwiczeniem.

Technika i popularne błędy

Błędy jakie wymienia JM:

• Opuszczanie łokci zbyt nisko. W przypadku wyciskania wąskim chwytem łokcie prowadzone są względnie blisko ciała i naturalnie w dół. Można zatem powiedzieć, że poprawna technika wyciskania leżąc, to zła technika JMP. Gdy sam wykonuję to ćwiczenie inicjuję ruch pchając łokcie w stronę kolan (przypominam, że leżysz) a sztanga opuszczana jest w prostej linii nad brodę lub szyję. Czyli mam pewność, że łokieć nie znajduje się bezpośrednio pod sztangą, tylko jest wysunięty w przód a nie w dół. A o to właśnie tu chodzi. Chcesz wygenerować większy moment dla tricepsa. Zaznaczam oczywiście, że nie chcesz przenieść tego nawyku do klasycznej wersji wyciskania!
• Zbyt mocne flarowanie łokci / trzymanie łokci zbyt blisko ciała. Dwie skrajności. Chcesz utrzymać łokcie od ciała pod kątem około 45 stopni. Nie wypychać ich na boki jak w wyciskaniu gilotynowym i nie przyklejać na maxa do ciała.
• Zakres ruchu jest bardzo indywidualny. Zależy od wielkości bicepsa i przedramienia. W momencie gdy jedno oprze się o drugie, poczujesz, że czas zawracać. Nie wymuszaj niczego. Nie musisz dotknąć klaty. Nie musisz walnąć się w brodę. Zakres podyktuje się sam.

Poniżej opisy kilku wersji JMP

Jak wpleść w trening?

Jest to ćwiczenie z którym należy poznawać się bardzo powoli. Nawet jeśli masz już solidną ławkę obiecuje, że sprawi Ci niespodziankę. Zostało ono zaprojektowane jako ćwiczenie akcesoryjne (pomocnicze) do wyciskania leżąc. Z reguły będzie wykonywane jako drugie lub trzecie. Jeśli jednak dopiero z nim zaczynasz, wrzuć je pod koniec treningu w klasycznych, kulturystycznych parametrach 4×10 lub 4×12 z mega niskim ciężarem. Serio. Mam na myśli bardzo małym. I wykonaj je, ucząc się ruchu i czując triceps. Musisz przyzwyczaić tkanki do nowego kąta obciążenia. Powinieneś przyzwyczaić się do niego w okresie 4-8 tygodni.
Gdy poczujesz, że wszystko gra dodaj ciężaru i obetnij powtórzenia. Nie idź jednak w mniej niż 5. To ćwiczenie potrafi zrobić psikusa.
Z czasem, zaadaptujesz się i śmiało możesz wrzucić je jako ćwiczenie nr 2 na treningu.

A co z łokciami?

Taaaak. Wiele osób mówiło mi, że to ćwiczenie nie dla nich. Łokcie bolą, nie czuję tricepsa itd… Problemem nie jest ćwiczenie tylko jego implementacja. Jeśli zacząłeś za ciężko lub twoja technika jest do dupy, nie oczekuj cudu.
Jeśli podejdziesz do sprawy mądrze i cierpliwie, nie powinieneś mieć żadnych problemów. Mało tego, poczujesz co to znaczy mieć bułę na ramieniu. I gwarantuję, jeśli twój JMP się poprawi, poprawi się twoja ława.

Autor

Bibliografia

1. https://www.youtube.com/watch?v=k5MTvqaOozE
2. https://www.westside-barbell.com/blogs/exercise-videos/westside-barbell-exercises-the-real-j-m-press
3. https://www.youtube.com/watch?v=YvpszmCDiCs
4. https://www.youtube.com/watch?v=SXfPUSSIxhI
5. https://www.youtube.com/watch?v=aZOZcKYM0vE
6. https://www.youtube.com/watch?v=mTxOBkKDkzs
7. https://www.youtube.com/watch?v=Z3-DbgkMngI