Jak robić postępy bez dokładania ciężaru?

Pułapka progresji

Jeśli chcesz pizgać większy ciężar, to musisz dowalić go na sztangę, racja? Niby tak, ale nie do końca…

Problemem jest tutaj sposób, w jaki trenujący definiują progres, postęp, zwał jak zwał. „Progres jest wtedy, gdy podniosę większy ciężar.”
I tu często następuje koniec wewnętrznej dyskusji. Szczególnie osoby początkujące dają się łatwo wpędzić w ten tok myślenia. Chcą jak najszybciej dogonić środowisko, które obserwują. Co jest chwalebne, zrozumiałe i głupie.

Dlaczego? Ano chcą na już dogonić środowisko, które wyprzedzało ich powoli, przez długi czas. Innymi słowy, widzą tylko wyniki ale nie (tak, wiem jak to brzmi) drogę zawodników. Przez co, pogoń kończy się już na starcie, kontuzją.

Innym aspektem, bardziej psychologicznym, jest brak poszanowania i akceptacji kluczowego faktu. NIE będziesz zawsze progresować!
I nie chodzi mi tu o limit genetyczny, potencjał czy co tam jeszcze. Powody bardziej przyziemne częściej rozwalą twój trening.
Raz zachorujesz. Czasem za mocno pochlejesz z kolegami dzień przed maxami. Niekiedy po prostu dzień jest do D…

Jeśli dalej nie rozumiesz. Streszczę Ci szybko swój rok.

Styczeń – Życiówka w ciągu po długiej walce z techniką i błędami w programowaniu. Kolejny blok zapowiadał się świetnie.

Luty/Marzec – Odkryłem co najlepiej mi wchodzi w siadach. Na cluster setach dodałem 20kg do rekordu w połowie planu – chciałem skończyć łamiąc 200kg. Ciągi szły ok.

Kwiecień – Lockdown. Jakieś trzy miesiące treningów w d. Dodatkowo niemal nic nie robiąc, nabawiłem się bolesnego zapalenia bicepsa.

Czerwiec – Wracamy na siłkę. Ławkę zaczynam lekko, już w sierpniu dokładam do rekordu 2.5kg. Na ciągach byłem zbyt pewny. Trzy świetne treningi i ściana. Rozpisałem mądrzejszy plan, teraz pod słabszy klasyk. Po kilku treningach rozruchu, w siadzie robię jedynie 5kg poniżej maxa, nie jest źle.

Lipiec -Wszystko gra, rebab bicka przynosi efekty, tak trzymać.

Sierpień – Wszystko dalej gra, siady idą świetnie, mam zaraz maxować ciągi i… potrącił mnie samochód. Prawie tydzień przerwy.

Wrzesień – Ława i siady tip top. Aż tu nagle… ni z tego ni z owego przychodzi osłabienie. Na codzień nie czuję się źle, pod sztangą wymiękam. Pierwszy trening wyciskania w tygodniu – 97%RMx2 życiówka. Drugi, przygniata mnie 85%. W siadach to samo, przygniata ciężar robiony na piątki. Wraca problem z bicepsem. Mamy komplet, jest super. Pas, telefon i co jest pod ręką latają po siłowni.

Październik – Dalej ogarniam biceps. Siady wracają powoli. Zmaksowałem klasyka, jak wszyscy, jako protest narodowy, przed lockdownem nr.2 i… wyrównałem rekord ze stycznia. Tylko tyle.

Lub aż tyle. Patrząc tylko w kontekście ciężaru łatwo ocenić, że dupa nie progres. Inni uznają, że jaki sens męczyć się, stojąc w miejscu? Idź lepiej zbierać znaczki. Owszem, nie ukrywam, że miałem moment wielkiej frustracji. Zwróć uwagę, że za każdym razem gdy zbliżałem się do szczytowej formy, coś musiało się wydarzyć. Z mojej winy lub niezależnie ode mnie. Nieważne. Zawsze coś może pokrzyżować Ci plany.

Dlatego z mojej perspektywy to było „aż tyle”. Jak wspomniałem, mój klasyk był dużo słabszy niż sumo. Wyrównując te rekordy zanotowałem progres w słabszym boju. Co daje mi nadzieję na mocny start po przejściu na sumo. Co do siadów i ławy, bardzo dużo dowiedziałem się o tym… co nie działa. Oczywiście, jak każdy na moim miejscu, w myślach wciąż wyrzucam sobie, że mogłem być już kilogramy dalej. Ale wolę myśleć, że coś z tego wyniosłem.

A może sam sobie to wmawiam, bo serio przerąbałem rok i racjonalizuje wymówki? Nie wiem, sam oceń. Ja tylko przepraszam za ten przydługi wstęp. Teraz już konkrety.

Master your weights

Dobra, ta przypowieść u góry miała na celu uzmysłowienie Ci, że na progres należy patrzeć tak, jak na trening – wielopłaszczyznowo.
Jaknzatem to ugryźć?
Bardzo spodobało mi się powiedzenie „Master your weights”, czyli w wolnym tłumaczeniu – „bądź sexmasterką swoich ciężarów”.
Wyciskanie, przysiad i martwy ciąg to umiejętności. Oczywiście brutalna siła, to to o co finalnie chodzi, ale jeśli potrafisz ją umiejętnie transferować to będziesz jedynie lepszy.

Powiedzenie odnosi się do pracy nad siłą i techniką. Niezależnie czy używasz 70%, 85% czy 100% możliwości, chcemy zobaczyć taką samą biegłość w technice. Po czym poznać, że ktoś rządzi swoimi ciężarami?

1. Główny bój na każdym procencie ciężaru wygląda tak samo. Różnić się, może jedynie prędkością.
2. Wprowadzenie pauz, tempa, gum, łańcuchów, bajerów, nie zaburza techniki.

Więc jak to zrobić?

Najskuteczniejsze są najprostsze narzędzia.

Tempo

Pauzy

Pauzy można ująć w kontekście rozpisywania tempa ćwiczeń, jednak tutaj chcę trochę rozszerzyć możliwość ich wykorzystania.
Poniżej kilka propozycji, od czołowych trenerów na świecie:

Josh Bryant

Zaleca trenowanie zarówno z pauzami jak i bez. Jeśli chcesz wziąć udział w zawodach trójboju siłowego musisz trenować tak, jak będziesz startował (Mowa to oczywiście w kontekście pauzy w wyciskaniu leżąc). Przynajmniej pewna część twojego treningu powinna przypominać warunki startowe. Jeśli chcesz zbudować moc i siłę, używaj zarówno płynnych, maxymalnie eksplozywnych ruchów, jak i tych z zatrzymaniem pozycji. Wiem, że to niby banalne, ale nie raz zaskoczysz się, ile osób o tym zapomina.

Boris Sheiko

W swoich rozpiskach treningowych bardzo często zawiera pauzy. Jednak to, co rzuciło mi się w oczy, gdy pierwszy raz spotkałem się z jego metodyką było ich, jak na początku myślałem, dziwne ułożenie. Standardowo większość z nas jest przyzwyczajona do zatrzymania w środkowej fazie ruchu. Na klacie w wyciskaniu. Z tyłkiem przy podłodze w przysiadzie itd. Sheiko często wprowadza pauzy np. w połowie drogi w dół w przysiadzie, i co bardziej mnie zaskoczyło, również w okolicy półprzysiadu, jednak w fazie koncentrycznej.
Czyli:
1. Zaczynasz przysiad
2. Na dole robisz pauzę
3. W połowie drogi w górę, robisz kolejną
4. Kończysz ruch

Jance Footit

Amerykański trener, który ukradł pewien ciekawy patent z chińskiej metodyki nauczania dwuboju. NAUCZANIA zaznaczam.

Wprowadzenie pauz znienacka. Spokojnie, wiem, że brzmi to dziwnie. Chodzi o budowanie kontroli ruchu, w praktyce wygląda to tak:

1. Trenujący zaczyna ruch, schodzi stosunkowo wolno
2. Trener w dowolnej chwili mówi STOP!
3. Pauza w danej pozycji 1-3s
4. START!
5. Kontynuacja ruchu

W trakcie fazy ekscentrycznej często wywoływane są dwa lub nawet trzy momenty zatrzymania. Po co to?

Tak, jak powyżej. Zbudowanie poprawnej motoryki ćwiczenia. Patent daje bardzo szybkie efekty u początkujących (metoda Sheiko jest trochę bardziej zaawansowana), ponieważ nie ma tego jak oszukać i trenujący musi się maksymalnie skoncentrować. Oczywiście w miarę progresji ćwiczenia przestaje to być optymalne i będziesz musiał zejść z ciężaru, jednak jeśli masz uczyć kogoś opornego, spróbuj.

AMSAP

Częstotliwość

Cóż.. co tu dożo mówić. Jeśli chcesz być w czymś lepszy rób to częściej. Do tego raczej przypisów nie potrzeba. Jednak mam dwie rady.

1. Wprowadzając większą częstotliwość, znacząco zejdź z ciężaru. Jeśli nigdy tak nie trenowałeś potrzebujesz chwili, żeby w miarę bezboleśnie się przestawić.
2. To, że robisz coś cześciej nie skazuje Cię od razu na lepszy efekt. Jeśli postanowisz, że zamierzasz poprawić np. swój siad, przyłóż się do niego na każdym treningu. Jeśli przyjdziesz tylko pokicać ze sztangą, srogo się zawiedziesz.

Na koniec

Sposobów na poprawę wyników jest wiele. Powyższe wybrałem ponieważ są najbardziej podstawowe, logiczne i działają. Nie potrzebujesz udziwnień. Potrzebujesz metod, których postęp możesz łatwo monitorować i analizować. Tutaj skupiłem się na progresji bez zwiększania obciążeń, ze względu na sytuację w jakiej większość trenujących się znalazło. Wiem, że moje przykłady to zwykle siady, ława i ciągi ale nie obawiaj się spróbować tempa, czy pauz w różnych pozycjach, i innych technik w treningu domowym lub z innymi ćwiczeniami. Eksperymentuj z głową i wyciągaj wnioski a na pewno znajdziesz coś, co działa.

Pamiętaj również, że „Master your weights” odnosi się również do ćwiczeń z masą ciała. Bądź kreatywny ;).

Jeśli interesują Cię inne metody obciążania i zwiększania intensywności w treningu, napisz!

Autor

Bibliografia

1. Supertraining – https://books.google.pl/books/about/Supertraining.html?id=3FqIcgAACAAJ&redir_esc=y
2. https://www.youtube.com/watch?v=Wx9AmUp6fM0
3. https://thibarmy.com/10-things-i-learned-from-master-poliquin/
4. https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1166/Five_Excellent_Reasons_To_Vary_Workout_Tempo.aspx
5. https://www.t-nation.com/training/old-school-tempo-training-for-more-muscle
6. http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/898/Ten_Things_You_Should_Know_About_Tempo_Training.aspx
7. Boris Sheiko – Powerlifting Foundations
8. Josh Bryant – Bench Press The Science
9. https://www.muscle-zone.pl/blog/amsap-sposob-na-mase-i-sile/