Intensywność i objętość – o co w tym chodzi?

Kluczowe parametry treningowe

Proces treningowy można opisać wieloma parametrami i zmiennymi. Im większe zaawansowanie trenujących, tym bardziej skomplikowane mogą wydawać się ich programy. Jednak kluczem do progresu, zarówno początkującego jak i elitarnego zawodnika, jest intensywność i objętość trening oraz ich poprawna implementacjaArtykuł ten ma na celu wyjaśnienie ich w taki sposób, byś mógł zacząć implementować je w swoich nowych planach treningowych oraz mógł zauważać błędy programowania w starych. Jest to również wstęp i baza do serii kolejnych wpisów dotyczących konkretnych metod obciążania na treningach i periodyzacji jako całości. Zatem do rzeczy.

Intensywność

Parametr ten opisuje jak ciężko wykonana jest dana czynność. Innymi słowy, jak duży opór musisz pokonać, by wykonać dany ruch. W przypadku treningu siłowego – jak duży ciężar, względem swoich możliwości, podniesiesz.
Porównajmy dwie serie przysiadów:
1. 5s x 5powt na 75%RM
2. 5s x 2powt na 85%RM

Przykład nr 2 przedstawia trening gdzie większa jest intensywność. Mimo że wykonano w nim mniej powtórzeń, użyty ciężar był większy.
Przykład nr 1 to trening, który zakumulował większą objętość (o tym poniżej).

W tym miejscu należy wyjaśnić, że pojęcie intensywności jest także używane w kontekście treningu kulturystycznego, ale ma nieco inne znaczenie, co często prowadzi do nieporozumień.
W kulturystyce bardzo często serię określa się jako „intensywną”, gdy jest bardzo ciężka w kontekście powtórzeń. Na przykład serię 15 powtórzeń do upadku.

W zależności od poziomu intensywności przepisanej na jednostkę lub blok treningowy, będzie ona warunkować odmienne adaptacje. Jednak wielkość tych adaptacji będzie warunkować objętość.

Objętość

Czyli ilość pracy wykonanej na danej jednostce treningowej lub bloku treningowym. Jest to suma serii, powtórzeń i użytego ciężaru. Objętość może być wyliczona dla pojedynczej sesji, mezocyklu czy nawet całego roku. Wszystko zależy od tego, jakich informacji potrzebujesz.
Jak zatem wyliczyć objętość? Zostańmy przy naszych przysiadach i załóżmy, że maxem naszego podopiecznego jest 100kg:
1. 5s x 5powt na 75%RM
2. 5s x 2powt na 85%RM

W tym przypadku trening nr 1 jest wykonany na większej objętości. Wyliczmy to. 5serii x 5 powtórzeń x 75kg = 25×75= 1875kg. Zatem mamy całkowity przerzucony tonaż na sesji.
Natomiast trening nr 2 to: 5 serii x 2 powtórzenia x 85kg= 10×85= 850kg.

Do tej pory pojawia się wiele dyskusji o tym jak obliczać objętość treningową. Czy zliczać serie rozgrzewkowe? Jak określić objętość, gdy ćwiczenia są wykonywanie w przepisanym tempie? Jak zliczać objętość akcesoriów?
Zatem po kolei.

Objętość – Co wliczać?

1. Czy zliczać serie rozgrzewkowe?
   Jak najbardziej możesz wliczyć i wyliczyć intensywność i objętość już od pierwszych serii. Jednak będzie to wymagać bardziej skrupulatnych notatek z treningu na trening. Plusem jest tutaj fakt, że masz dokładniejsze informacje o swoich postępach. Dodatkowo, możesz dzięki temu zastosować pewien sprytny patent. Na przykład, jeśli Twoje główne serie treningowe to 5×5 i dokładasz do nich 2.5kg tygodniowo, to po pewnym czasie natrafisz na ścianę. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, ale żeby nie kombinować za bardzo, pierwszą zmienną, którą możesz wprowadzić to zmniejszenie objętości na rozgrzewce. Jeśli rozgrzewałeś się seriami po 5 powtórzeń, spróbuj wykonać 1 lub dwie więcej, ale powtórzenia zmniejsz do 2-3. Bodziec dla układu nerwowego będzie podobny, ale objętość rozgrzewki mniejsza. Wtedy na serie główne wejdziesz mniej zmęczony, a na następny trening powinieneś się lepiej zregenerować.
   
2. Jak określić objętość, gdy wykorzystywane jest tempo?
   Badania pokazują, że tempo wykonania ćwiczeń ma wpływ na ogólną objętość treningu. Spowolnienie wykonania ćwiczenia gromadzi większe zmęczenie, tym samym nie będziesz w stanie wykonać takiej samej ilości powtórzeń na danym ciężarze i intensywności, jakiej użyłbyś, nie stosując tych zmiennych. Na papierze może się okazać, że używając szybszych powtórzeń możesz zrobić więcej, zatem to jest odpowiedź. Jednak wolne tempo również prowadzi do adaptacji, a użyte okresowo powstrzyma Cię przed przeładowaniem treningu.
   Wyliczając objętość treningową, tempo wpłynie na użyty ciężar, więc może błędnie wskazywać na zbyt mały nakład pracy. Jednak nie zapominaj o zmęczeniu jakie gromadzi, dlatego można założyć, że odczuwalny efekt treningu będzie podobny. Jeśli wykonałeś przysiad w tempie 4101 z ciężarem, który wcześniej mogłeś podnieść tylko z pełną prędkością, oznacza to progres.
   
3. Jak zliczać objętość akcesoriów?
   W przypadku treningu sylwetkowego, możesz bawić się w zliczanie ilości serii roboczych czy tonażu na daną partię. Jest to trochę czasochłonne, ale jeśli chcesz nałożyć priorytet na konkretną partię, to takie dane bardzo się przydadzą. Mając wszystko wyliczone, masz mniejszą szansę dołożyć zbyt dużo. Jednak nie sugerowałbym zliczać każdego najmniejszego ćwiczenia. Wielostawy i ciężkie izolacje, to to, na czym powinieneś się skupić. W przypadku treningu stricte siłowego, sugeruję użyć skali RPE lub po prostu w zależności od okresu treningowego trzymać się od 5 do 1 powtórzeń w zapasie. Nie idź do upadku co trening i powinno być ok.

Pamiętaj, że wyliczanie objętości ma służyć jako dodatkowa informacja o treningu i trenującym. Nie zakładaj, że wszystko musi być zliczone do punktu po przecinku. Nawet mając perfekcyjne dane, zauważysz, że trening nie idzie tak, jakby przewidywała to teoria. Jest tak ponieważ w naszym życiu jest wiele zmiennych. Choroba, gorszy dzień, dłuższy dzień w pracy, brak snu itp. Dlatego zawsze, nawet w trakcie treningu, będziesz podejmować decyzje, aby uregulować trening do aktualnych możliwości. To, że coś jest w tabelce nie zawsze oznacza, że musisz to wyżyłować za wszelką cenę.
Jakie czynniki wpływają na regulację objętości?

Objętość – Specyfika trenującego

1. Wiek – Młodsi trenujący mogą potrzebować specyficznego podejścia na początku przygody ze sportem, by rozwinąć odpowiednią bazę i bezpiecznie uzyskiwać zadowalające wyniki. Podobnie na drugim końcu spektrum. Jedynie tutaj mamy osoby starsze, które dopiero zaczynają trenować lub były aktywne już wcześniej. Podejście do obu grup będzie się różnic. Oczywiście osoby aktywne będzie można przycisnąć odrobinę większą ilością pracy, ponieważ mają chociaż minimalną bazę.
   
2. Staż treningowy – Czyli jak długo dana osoba uprawia dany sport, a w tym przypadku jakąś formę treningu siłowego. Jeśli biegałeś 10 lat i przychodzisz na siłownię, nikt nie uzna, że Twój staż wynosi tyle samo. I to samo odwrotnie. Zatem nawet zaprawiony biegacz jest siłownianym nowicjuszem i tak powinien być traktowany jego trening. Musi nauczyć się nowych ruchów, ćwiczeń i zaadaptować się do innej formy wysiłku. Dopiero od tego momentu będziemy budować jego tolerancję na objętość, czyli GPP (General Physical Preparedness). Wraz z postępami trenującego, objętość musi być podnoszona, by prowokować nowe adaptacje, natomiast GPP pozwala skutecznie regenerować się z nałożonej pracy.
   
3. Historia chorobowa/ urazy – Różnorakie choroby mogą zmuszać do ustępstw na treningu. Dlatego choroby sercowe, hormonalne itd. muszą być nadzorowane jeszcze przed przyjściem na siłownię. Co do kontuzji – wszystko zależy od przypadku. Na przykład, jeśli trenujący naderwał jakiś czas temu mięsień czworogłowy i wraca już do zdrowia i treningów, nie nałożymy na dzień dobry takiej samej objętości treningowej, jaką robił przed kontuzją. Będzie musiał odbudować ją tak, żeby mięsień mógł się regenerować i na nowo wzmacniać.
   
4. Płeć – Kobiety inaczej reagują na objętość treningową i mogą pozwolić sobie na większą intensywność treningową niż mężczyźni, co za tym idzie – mniejszą objętość. Jednak jak zawsze, odpowiedź brzmi – to zależy, ponieważ tolerancja na nałożone wymagania treningowe wiąże się z wieloma zmiennymi i konieczne jest poznanie zawodnika oraz przepracowanie z nim kilku bloków treningowych, by wyciągnąć wnioski.

Intensywność i objętość – Ścisła zależność

Opisane parametry są od siebie zależne na każdym etapie treningów. Gdy intensywność rośnie, objętość musi spaść. Z pewnością na swoich treningach miałeś okres, w którym przez kilka tygodni wykonywałeś ustalone serie i powtórzenia, zostańmy przy 5×5, i dokładałeś te 2.5kg czy 5kg aż nagle trafiłeś na ścianę. Dlaczego tak się dzieje? Przyjmując, że pierwszy tydzień zacząłeś od ciężaru około 75%RM, czyli stosunkowo niskiej intensywności, okno na dokładanie ciężaru było stosunkowo duże. W momencie, gdy dochodzisz do 85% lub więcej, dużo większą rolę odgrywa regeneracja i adaptacja układu nerwowego. Gdy go przeciążysz, nastąpi spadek formy sportowej. Rosyjskie badania i książki udowodniły, że na maxymalnych intensywnościach możesz trenować góra trzy tygodnie, zanim poczujesz osłabienie.
Dlatego dobry program treningowy będzie strategicznie używał konkretnych form ładowania (obciążania) z bloku na blok lub nawet z tygodnia na tydzień tak, aby umożliwić pełną lub przynajmniej częściową regenerację. A zatem jak balansować parametrami, by uzyskać optymalny efekt?

Krzywa zależności między objętością a intensywnością w zależności od fazy treningu. Podstawowy przykład.

Krzywa zależności między objętością a intensywnością. Rozkład i przeplatanie się tych parametrów w skali roku, przykład praktyczny.

Rysunek przedstawiający programowanie w skali roku pokazuje jak zrobić to poprawnie. Zakładając, że w tym przypadku styczeń to ostatnia faza poprzedniego programu treningowego lub testy siły maxsymalnej, pierwszy blok treningowy rozpoczyna się średnią intensywnością i powoli rosnącą objętością. Przez kolejne cztery miesiące nacisk nałożony jest na GPP, work capacity i postęp poprzez większy nakład pracy. Następnie, przez kolejne cztery miesiące widełki rozchodzą się, objętość idzie w dół i priorytetem jest ciężar, czyli intensywność. Ostatnią fazę możemy określić jako wyrównanie, czyli krótki blok, w którym zawodnik może zregenerować się przed kolejnym cyklem treningów lub zrobić taper (lub pikowanie) przed startem w zawodach lub testem maxa na siłowni.

Oczywiście nie namawiam do całorocznego planowania swoich treningów, ponieważ czeka Cię zbyt dużo zmiennych i frustracji. Zauważ jednak, jeśli chcesz na przykład przygotować się do zawodów za kilka miesięcy i nie masz na to pomysłu, skondensowanie powyższego wykresu z 12 miesięcy do choćby 4, wciąż zachowuje jego sens. Po prostu każdy blok będzie analogicznie krótszy.

Tabela Prilepina

Największy prezent, jednak trochę przereklamowany, jaki dali nam sowieci. Trener A.S. Prilepin, analizując dane treningowe ponad tysiąca czołowych dwuboistów radzieckich, wyznaczył jakie i ile powtórzeń będzie optymalnych do wykonania na danym procencie intensywności, aby zawodnik otrzymał odpowiedni bodziec treningowy oraz nie zrobił za dużo lub za mało.

1. Reps per set – ile powtórzeń w serii
2. Optimal total reps – ile powtórzeń w jednostce treningowej będzie optymalne
3. Total rep range – górny i dolny zakres widełek na jakie Prilepin sugeruje sobie pozwolić.

Tutaj jednak musimy zatrzymać się na chwilę, by wyjaśnić pewną wątpliwość. Niektóre zakresy powtórzeń na pierwszy rzut oka mogą wydawać się dość niskie. Jest tak z dwóch powodów. Po pierwsze, tabela została stworzona na podstawie analizy i dla dwuboistów, czyli sportu nakierowanego na siłę eksplozywną (a nie absolutną, jak u trójboistów). Po drugie, rosyjscy trenerzy wymagali nienagannej techniki wykonania liftów i doszli do wniosku, że w tych parametrach zawsze może zostać zachowana, nawet jeśli zawodnik będzie miał gorszy dzień. Tu jednak muszę wtrącić, że to sztywne narzędzie prawdopodobnie szybko opuści twój plan gdy zaczniesz zauważać jak zarządzać parametrami dopasowanymi do CIEBIE. Na początek jednak, to świetna ściąga.

Rozwijając punkt pierwszy, tabela przewiduje programowanie rwania oraz podrzutu – bojów olimpijskich. Jednak na potrzeby trójboju wartości te można odrobinę rozszerzyć, choćby ze względu na wyciskanie leżąc, gdzie, okresowo, odrobinę większe powtórzenia nie powinny zaszkodzić. Tabela ma służyć jako wskazówka i możliwe, że analizując swoje treningi uznasz, że coś Ci się nie zgadza, bo progresujesz na wartościach odbiegających od zalecanych. Oczywiście, jest taka szansa. Najlepsze porady będą pasować jedynie do 70-75% społeczeństwa.
Zawsze znajdą się wartości skrajne, osoby świetnie reagujące na pizganie ciężarów co tydzień, konie pociągowe, których nie sposób zajechać objętością (oczywiście do pewnego momentu ;D) itd. Te tabele i reguły projektowane są dla „środka”. Dlatego nigdy nie przestawaj analizować. Jeśli przetrenujesz setkę podopiecznych, którzy mieszczą się w tabelkach to super. Jednak nie prześpij sytuacji, gdy ktoś będzie potrzebował innego podejścia. A na takie sytuacje świetnym narzędziem mogą być…

Testy neuromuskularne

Kolejne, po tabeli narzędzie do wyznaczania optymalnych powtórzeń. Test pozwala określić, jakie powtórzenia na danym ciężarze są optymalne dla danej osoby. Innymi słowy, profilujemy czy ktoś woli intensywność lub objętość w treningu.
Przebieg testu:

1. Wybierasz ćwiczenie i testujesz 1RM. Wybierz ćwiczenie, które możesz bezpiecznie zmaxować.
2. Odpocznij ile potrzebujesz. Załóż 85% ciężaru z 1RM i wykonaj AMRAPA – tyle powtórzeń, ile fabryka dała. Jednak pamiętaj, że w granicach techniki. Jeśli na przykład zaczniesz w trakcie oszukiwać i siadać płycej, to zaburzysz test.
3. Odpocznij jeszcze raz. Załóż 70% ciężaru z 1RM i zrób kolejnego AMRAPA.

Następnie te wartości możesz porównać z tabelą Prilepina. Jeśli będą się pokrywać, wiesz, że hej! należysz do normalnej populacji.
Z reguły standardowym wynikiem będzie 4-6 powtórzeń na 85% i 10-15 na 70%. Jeśli bardzo wykroczysz poza te ramy, w jedną lub drugą stronę możliwe, że masz bardzo specyficzne predyspozycje treningowe. Jednak statystycznie jest na to dość mała szansa ;P.
Zatem jeśli na przykład wykonasz 7 powtórzeń na 85%, wiesz, że prawdopodobnie lepiej zareagujesz na odrobinę większe powtórzenia i objętość. Jeśli wykonasz tylko dwa, a test nie będzie zaburzony, jest szansa, że na większych powtórzeniach szybko się zajedziesz.
Dodatkowo w trakcie analizy warto zapytać trenującego jakie zauważał predyspozycje sportowe do tej pory. Czy lubił biegać? Jeśli tak, to sprinty czy maratony? Czy wysoko i eksplozywnie skakał? Odpowiedzi na te pytania mogą już wstępnie określić typ zawodnika. Co do samego testu, wykonaj go na głównych bojach i ćwiczeniach, które Cię interesują. Nie sugeruj się parametrami z pojedynczego testu do każdego ćwiczenia w planie.

Intensywność i objętość – Periodyzacja

Z definicji jest to organizacja procesu treningowego w czasie, tak jak w tabelce przedstawiającej cały rok treningów. Jeśli siądziesz przed kartką i rozpiszesz sobie cztery tygodnie treningów na 80-85%, przerwę i dwa lub trzy tygodnie pracy na 90%+RM, a później sprawdzisz swoje wyniki, już periodyzujesz swoje treningi. Jeśli jesteś nerdem treningowym jak ja, napisz. Umówimy się na flaszkę i możemy rozprawiać o tym całą noc, bo to temat rzeka. Tutaj umieszczam ten punkt po to, żeby wyjaśnić definicję, którą będziemy posługiwać się w przyszłości.

Praktyka

Jak zatem ułożyć plan treningowy mając na uwadze intensywność i objętość? Wiesz już jak dobrać powtórzenia i, że proces treningowy powinen być podzielony na fazy. Zostały jeszcze serie. Korzystając z tabeli Prilepina to bardzo proste. Jeśli planujesz treningi w niższych strefach intensywności, Twój górny zalecany limit powtórzeń na jednostkę to 24. Możesz zacząć choćby od 4 serii po 6 powtórzeń. Dokładając ciężar co tydzień, zbliżysz się do intensywności 80-85%, gdzie nie będziesz w stanie wykonać z nienaganną techniką takiej objętości. Co zatem zrobić? Kilka opcji. Zostawić objętość, ale trochę pomanipulować układem jednostki i parametrami. Czyli wykonać 6 serii po 4 powtórzenia z dłuższymi przerwami. Będzie to skutkować nagromadzeniem mniejszego zmęczenia na samej jednostce treningowej i być może pozwoli Ci wykonać jeszcze tydzień, dwa treningów na tej samej objętości. Drugim wyjściem jest zmiejszenie ilości powtórzeń lub serii, czyli zmniejszenie objętości. Trzecim wyjściem może być zmiana ćwiczenia i powtórka progresji itd… itd… tu możemy gdybać w nieskończoność.

Na pewno spotkasz się z masą planów treningowych, które wykraczają poza te tabele i zalecenia. Musisz jednak wiedzieć, że, jeśli faktycznie działają, mogą opierać się na zasadach, które tutaj nie były opisane. Strategiczne przetrenowanie, okresowe przeładowanie objętości, PAP itd. To, co poznałeś tutaj, ma posłużyć za bazę do dalszego rozwoju.

Na koniec

Artykuł ten ma stanowić podstawę do kolejnych, gdzie będziemy omawiać różne metody obciążania i całe programy treningowe. Zawarte tu pojęcia i definicje intensywności i objętości będą przewijać się w mniejszym lub większym natężeniu w każdym artykule o treningu. Warto zatem poznać je już teraz i mieć to z głowy. Zachęcam Cię do przeczytania go kilka razy. Zrozumienie powyższych zagadnień pozwoli Ci złapać od razu każdy nowy koncept treningowy, na który się natkniesz. Nie bierz jednak niczego za pewnik. Na pewno z czasem natkniesz się na metody, które wykraczają za ramy opisane tutaj. To, ma być twoja podstawa.

Autor

Intensywność i objętość – Bibliografia

1. Yuri Verkhoshansky Mel C. Siff, Supertraining, 6th edition, 2003.
2. Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello, THE SYSTEM, Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach,2018.
3. Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, „Science and practice of strength training”, 1995.
4. Louie Simmons, „Westside Barbell book of methods”, 2007.
5. Christian Thibaudeau, „The Black Book of Training Secrets”, 2006.
6. Ma Strength, LLC, Manuel Buitrago, Ma Jianping, „Chinese weightlifting, technical mastery and training”, 2018.
7. Barbell Brothers, „The Barbell Brothers Black Book”, 2020.
8. https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/
9. https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/
10. https://www.researchgate.net/publication/281054002_The_effect_of_training_volume_and_intensity_on_improvements_in_muscular_strength_and_size_in_resistance-trained_men
11. https://www.youtube.com/watch?v=3n1caXxxaeI