Obciążanie Falowe – Jak to ogarnąć?
Fal, nie ma fal, fal, nie… są!
Kolejną klasyczną metodą obciążania jest progresja falowa – Wave Loading. Tak jak cluster sety, jest jedną ze starszych metod treningu siłowego. Przeszła jednak próbę czasu i doprowadziła wielu rumuńskich i węgierskich dwuboistów na olimpiadę. Od lat 90-tych popularyzowali ją min. Charles Poliquin i Christian Thibaudeau. Obciążenie falowe balansuje między budowaniem hipertrofii i budowaniem siły absolutnej. Jednak w oryginale jej celem zawsze był progres siłowy. Bez przedłużania.
Metoda
Obciążanie Falowe, określa schemat ładowania, gdzie ciężar zmienia się z każdą serią w fali. Fala z reguły składa się z dwóch do czterech serii. Jeśli celujesz w budowanie hipertrofii, zamkniesz się w dwóch, jeśli siły, trzech lub czterech. Oczywiście powtórzenia i intensywność muszą być odpowiednio dopasowane. W każdej serii i fali powinieneś celować w większy ciężar.
Jak może wyglądać fala?
Na przykładzie mojej jednostki treningowej.
Przysiad Low Bar.
Fala 1. 135×5 / 140×3 / 142.5×1
Fala 2. 137.5 / 142.5×3 / 145×1
Fala 3. 140×5 / 145×3 / 147.5×1
Każda seria i fala jest progresywnie cięższa.
Szczególnie w treningu nastawionym na budowę siły, możemy odczuć zjawisko PAP.
Po pierwszej serii nie czułem się zbyt dobrze i myślałem, że będzie ciężko skończyć całość.
Po jedynce w pierwszej fali zacząłem się budzić. Okazało się, że ostatnia fala była najlżejsza. Na tej jednostce wykonałem 9 serii i 27 powtórzeń z ciężarem w przedziale 80-87%.
Fale na kolejnej jednostce wyglądały następująco.
Fala 1. 137.5×5 / 142.5×3 / 147.5×1
Fala 2. 142.5×5 / 147.5×3 / 152.5×1
Fala 3. 147.5×5 / 152.5×3 / 157.5×1
Tutaj znów 9 serii i 27 powtórzeń w przedziale intensywności 81-93%. Łatwo zauważyć, że ten trening było o wiele cięższy, ale, co ciekawe, o wiele lżejszy niż poprzedni. Dodatkowo zostawiłem zapas, by na trzeciej jednostce móc dołożyć do kolejnej fali.
Jest to przykład prostej fali 5/3/1, która świetnie obrazuje podstawę tej metodyki. Podane niżej przykłady fal mogą różnić się na papierze, jednak wszystkie łączy ten sam koncept.
Zakres powtórzeń, który można znaleźć w planach opierających się na falach to wszystko między 20 i 1. Wszystko zależy od tego, co jest celem Twojego treningu. Fale siłowe z reguły nie będą schodzić poniżej 8 powtórzeń. Natomiast jeśli chcesz poeksperymentować z czymś nowym, everything goes.
Jak skonstruować plan obciążeniem falowym?
Jeśli zapoznałeś się z moim poprzednim wpisem i jesteś w stanie określić w jakiej fazie procesu treningowego się znajdujesz, będziesz w stanie wybrać odpowiedni rodzaj fali.
Przykładowe Fale
7-5-3
Fala świetnie balansuje rozwój siły i hipertrofii. Świetna na pierwszy blok treningu po deloadzie lub teście maxów. Można tu zacząć z premedytacją za lekko. 65-70% na start będzie ok, może wydawać się zbyt lekko, jednak jeśli włożysz odpowiednią moc w wykonywanie powtórzeń, otrzymasz efekt treningowy. Poza tym, zaczniesz blok bardzo daleko od upadku, co pozwoli Ci bardziej przycisnąć w kolejnych blokach. Tutaj możesz pozwolić sobie na większą liczbę ćwiczeń akcesoryjnych.
5-3-1
Tak jak powyższą, można nazwać ją falą hybrydową. Tym razem jednak z wyraźnym przechyleniem w stronę siły maksymalnej, ponieważ wprowadzamy „jedynki” i intensywność powyżej 80% – najbardziej specyficzny zakres powtórzeń dla trójboju. Delikatnie ucinamy z akcesoriów.
3-2-1
Typowa fala nastawiona na rozwój siły maksymalnej. Duża intensywność – 87%+, i względnie spora objętość. Najlepiej sprawdzi się przed zawodami jako peaking. Zalecałbym nie więcej niż dwa tygodnie w tym zakresie, chyba że zacząłeś od relatywnie niskiej intensywności.
Metoda 1-6
Metoda zaadaptowana z progresji falowej
Liczba fal – 2 do 4
Serie w fali – 2
Powtórzenia – 1 i 6
Polega na wykorzystaniu efektu PAP w pełnym potencjale. Na serie jedynek wybieramy ciężar powyżej 87%RM, na szóstki od 75% w górę. Kluczem do progresu tą metodą są serie sześciu powtórzeń. Jedynki mają na celu pobudzić Twój układ nerwowy, więc ego do kieszeni i pamiętaj, że jedynki będą ciężkie, ale zawsze do zrobienia.
Metoda ta może być wykorzystana jako blok poprzedzający falę 3-2-1 i peaking.
Na przykładzie mojego treningu.
Wyciskanie leżąc – Close grip.
Fala 1. 107.5×1 / 90×6
Fala 2. 107.5×1 / 92.5×6
Fala 3. 107.5×1 / 95×6
Wszystkie z zapasem, by utrzymać progresję jeszcze tydzień lub dwa.
Układ fal i bloków
Każdy rodzaj fali będzie co serię i jednostkę treningową dodawał między 2.5kg a 5kg. Wiemy już, że niemożliwe jest stałe progresowanie na tych samych powtórzeniach. Musimy zatem zaplanować jakiś system progresji. Najprostszą opcją jest przechodzenie z fali na falę co dwa, trzy lub cztery tygodnie.
Na przykład:
7-5-3 – 4tyg
5-3-1 – 3tyg
3-2-1 – 2tyg
Pomiędzy każdą możesz wpisać deload, jeśli jest potrzebny.
Inną opcją jest zmiana fali co tydzień:
7-5-3 – I tydz
5-3-1 – II tydz
3-2-1 – III tydz
7-5-3 (lub 6-4-2) – IV tydz
Opcje deloadu jw.
Przetestuj obie metody i sprawdź, co działa na Ciebie lepiej.
Jak dobrać akcesoria?
To sprawa bardzo indywidualna, jednak możemy określić ogólne rekomendacje w zależności od bloku. Na etapach akumulacji, czyli objętościowych, masz pole do popisu. Wybierasz ćwiczenia na słabsze partie i wchodzisz w tryb kulturystyka full. Możesz tu wybrać dowolną metodykę. Dopóki zostawisz sobie lekki zapas i serio nie przegniesz pały, wszytko powinno być ok. Musisz być bardziej uważny w następujących blokach. Gdy wzrośnie intensywność na głównych, ciężkich ćwiczeniach, będziesz musiał ostrożniej zarządzać objętością akcesoriów. W ostatnim bloku przed testami, sugeruję zostawić tylko niezbędne akcesoria specyficznie dopasowane do Twoich potrzeb. Prawdopodobnie coś na przywodziciele, prostowniki grzbietu itd. Jednak tu polecam Ci konsultację i diagnostykę z kimś ogarniętym.
Obciążenie Falowe – Dla kogo i kiedy?
Tak jak Cluster Sety, obciążanie falowe to metoda, która może być zaadaptowana do każdego trenującego i na każdym etapie procesu treningowego. Jeśli rozumiesz parametry i podstawowe zasady treningu siłowego, będziesz w stanie we własnym zakresie periodyzować swoje treningi. Oczywiście dostępnych jest o wiele więcej fal, 20-15-10, 12-10-6 itp. Masz miejsce na eksperymenty. Masz narzędzie. Naucz się go używać. Pamiętaj tylko, by nie wbijać gwoździa śrubokrętem, jeśli coś nie działa, skonsultuj się trenerem.
Na koniec
Wave Loading to, po cluster setach, jedna z najpopularniejszych i najstarszych metod treningu siłowego. Przeszła próbę czasu z prostego powodu, działa. Daj jej szansę, jeśli czujesz, że proste serie już przestają dawać Ci efekty.
Autor
Bartosz Szczerbik, trener, CEO w Beyond Strength.
„- Błagam!”
„- A jak ten Rdest błagał!?”
Bibliografia
- https://thibarmy.com/wave-loading-02/
- https://www.t-nation.com/training/wave-loading-manifesto
- https://www.bodybuilding.com/content/smash-your-bench-press-max-with-wave-loading.html
- https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1530/10_Ways_to_Instantly_Increase_Your_Strength.aspx
- https://www.t-nation.com/training/1-6-principle
- https://thibarmy.com/the-1-6-loading-scheme-for-strength-and-size/
- Christian Thibaudeau, The Black Book of Training Secrets, 2006.
