DOGG CRAPP!

Historia psiej kupy

… a właściwe kupy pana o imieniu Dante Trudel. Skąd wzięła się ta nazwa? Z w dwóch powodów. Po pierwsze, jej twórca, Pan Dante, na jednym ze starych forów treningowych nadał sobie właśnie taki nick – DoggCrapp. Po drugie, gdy pierwszy raz, w jednym z postów, opublikował swoją metodę, nazwał ją DoggCrapp, od niechcenia. Dante Trudel otwarcie mówi, że brzydzi się trendami i tym, że zawsze coś musi mieć cudowną nazwę i obiecywać farmazony. Trening ma po prostu działać. Dodatkowo, sam autor, nie spodziewał się, że metoda zyska tak wielką popularność, a co za tym idzie, zostanie nadużywana i błędnie interpretowana. Jasno zaznacza, że chciał by służyła tylko naprawdę oddanym pasjonatom, jak on sam.

Jest to program hardcorowy i nie dla każdego. Według autora, musisz spełniać dwa kluczowe wymogi, by przystąpić do wykonania programu.
1. Mieć przynajmniej dwa lata doświadczenia z solidnym dźwiganiem
2. Nie być marudzącą pizdą

Jedynie te dwa punkty, zawężają nam pole trenujących do żałosnej garstki, nie? A co dopiero z praktyką.

Metoda

Dogg Crapp training możemy zakwalifikować jako high internisty training (trening intensywnościowy), w kulturystycznym rozumieniu intensywności. To znaczy, że patrzymy jak ciężka jest cała seria, procenty RM będą jednak mniejsze niż w przypadku klasycznego treningu stricte siłowego.
DC training docelowo bazuje na jednej, cholernie ciężkiej serii, często do zupełnego upadku, na partię, w jednostce treningowej. O wyjątkach pogadamy. Brzmi dziwnie, nie? To zapnij pasy.

Układ treningu

DC, to typowy split. Bazuje na podziale na dwa dni i trzech jednostakch treningowych w tygodniu.

Dzień 1. Klata, barki, triceps, plecy szerokość, plecy grubość.
Dzień 2. Biceps, przedramiona, łydki, czwórki, dwójki.

ABSOLUTNIE NIE ZMIENIAJ KOLEJNOŚCI ĆWICZEŃ. Trudel przez lata wypracował model, który składa się na DC. Pamiętaj, że gdy wprowadzisz swoje zmiany, to już nie będzie DC. Nie znaczy to, że ropiska nie zadziała ale dziś omawiamy konkretny program.

Dlaczego taki a nie inny układ ćwiczeń zaleca Trudel? Logika, która stoi za wykonywaniem lżejszych ćwiczeń jako pierwsze jest następująca. Jeśli na początku swojego treningu wykonasz Widow Maker Set na siadach, czy hack sq, to ostatnie o czym myślisz to dalsza część treningu. Dlatego tą przyjemność i możliwość pojechania po bandzie zostawiasz sobie na koniec. Robisz set i karetka zabiera Cię z siłki.

Przykładowy dwutygodniowy cykl treningowy

Tydzień 1.
Poniedziałek – Klata, barki, triceps, plecy szerokość, plecy grubość.
Wtorek – wolne
Środa – Biceps, przedramiona, łydki, czwórki, dwójki.
Czwartek – Wolne
Piątek – Klata, barki, triceps, plecy szerokość, plecy grubość.

Tydzień 2.
Poniedziałek – Biceps, przedramiona, łydki, czwórki, dwójki.
Wtorek – wolne
Środa – Klata, barki, triceps, plecy szerokość, plecy grubość.
Czwartek – Wolne
Piątek – Biceps, przedramiona, łydki, czwórki, dwójki.

Łatwo zauważyć na jakiej zasadzie przeplatają się jednostki treningowe i partie mięśniowe. W praktyce ułożysz trzy jednostki treningowe na partię, z dnia pierwszego, nazwijmy je A1, A2 i A3. Analogicznie to samo zrobisz dla dnia drugiego, czyli treningów B1, B2 oraz B3.
Zatem i bardziej przejrzysty zapis będzie wyglądał następująco:

Tydzień 1.
A1
B1
A2
Tydzień 2.
B2
A3
B3

Blast and Cruise

DC został podzielony na dwie fazy.
Blast – 4-6 tygodni. To twoje główne ciężkie cykle treningowe. Tu nie ma dla litości, jedziesz z treningami.
Cruise – 7-14 dni. To deload, możesz tu zmienić ćwiczenia i trochę się pobawić, nie trenować wcale, robić tylko cardio. Cokolwiek wybierzesz, masz odpocząć. Obserwując swój trening będziesz wiedział, ile Ci potrzeba.

Dobór ćwiczeń

W przeciwieństwie od układu jednostek treningowych, tutaj jest miejsce na interpretację własną. Na każdą z podanych w splicie partii wybierzesz trzy ćwiczenia. Jedno na każdą z jednostek A1, A2… itd. Np. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w A1, wyciskanie leżąc w A2 i na koniec, w A3, asystowane dipy. Ten sam zabieg ponawiasz analogicznie do kolejnych partii w rozpisce. Jakie ćwiczenia wybierać? Takie, które mają najlepszy stosunek wysiłku do przyrostów. Celuj w ciężkie, złożone ruchy. Wyciskania hantlami i sztangami, wiosłowania i ściągania drążka itd. Nie oznacza to jednak, że nie możesz czasem wrzucić czasem wyprostów na 4kę zamiast siadów.

Technika

Tu nie ma nic specjalnego, dopóki kontrolujesz fazę ekscentryczną i będziesz tak eksplozywny, jak to możliwe, w koncentryce, wszytko będzie ok. Jeśli nie zarzynasz techniki kompletnie, poradzisz sobie, jeśli masz pytania odnośnie podstaw, ten program nie jest dla Ciebie, sorry.

Intensywność

Nazwaliśmy DC treningiem intensywnościowymi, przyjrzyjmy się zatem, jakich metod używa, by ją uzyskać.

Rest pause (RP) – Omawiane przy Clusterach, rozszerzenie ich na potrzeby kulturystyki. Serie tą metodą wygląda następująco. Na danym ćwiczeniu zakładasz ciężar około 8-12RM, wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń do, lub blisko upadku. Odpoczywasz 10-20s i wykonujesz jeszcze 2-4 powtórzenia, odpoczywasz znów i dobijasz kolejne 2-4. Seria składa się zatem z dłuższego początku i kilku „dobitych” powtórzeń. Pozwala to na zrobienie np. 16 powtórzeń z swoim 12RM, fajnie, co?
Na tym typie serii będzie opierać się większość DC.

Serie poroste (SP) – Standardowe serie na ustalonych z góry powtórzeniach. Mają tu swoje miejsce w ćwiczeniach na nogi, ciągach i tam, gdzie pójście na maxa może być naprawdę niebezpieczne.

Widowmaker Set (WS) – Metoda, która szczególną popularność znalazła w połączeniu z przysiadami. Widow Set, to seria, w której wykorzystujesz 10-12RM i wykonujesz do 20 powtórzeń. Jak? W przypadku siadów ze sztangą, wykonujesz powtórzenia, aż dojdziesz do momentu, w którym czujesz, że nadchodzi fala zmęczenia. Nie odkładając sztangi, bierzesz kilka wdechów i dobijasz tyle powtórzeń ile możesz. Proces powtarzasz, aż dojedziesz do 20.
W przypadku ćwiczeń izolowanych, zaleca się użyć ciężaru, który będzie do zrobienia na 20 powt, jednak wciąż będzie drogą przez piekło.

Rozgrzewka

Tu nie ma specyficznych zaleceń, poza jednym, nie omijaj jej. Poza tym, zrób to co uważasz niezbędne i tyle serii ile przygotuje Cię na główny wysiłek. Każdy ma swoje bolączki.

Progresja

Jak notować postęp trenując DC? Najprościej… dołożyć ciężaru. Poza tym mamy kilka opcji.

Powtórzenia – Przeważnie, zakres to coś między 8-20+. Jeśli na jednym treningu wykonałeś łącznie jakieś 15, a tydzień lub dwa później 18-20, wiesz, że robisz postępy. Gdy zbliżasz się do górnej granicy powtórzeń to znak, że czas dołożyć ciężaru.

Ciężar – Najprostszy parametr do śledzenia, więc co mamy się tu rozwodzić.

Różnorodność ćwiczeń (Variation) – Jeśli nijak nie idzie dopieprzyć ciężaru, to chyba znak, żeby dopieprzyć innym ćwiczeniem. Tu kłania się notes treningowy. Jeśli prowadzisz dokładny zapis swoich treningów, wiesz, w jakich ćwiczeniach jesteś do dupy. Zatem dobrym pomysłem będzie wrócić co nich co dwa, trzy cykle treningowe i sprawdzić, czy idą lepiej. Rotacja ćwiczeń jest tak samo ważna, jak żonglowanie innymi parametrami.

Cardio

No cóż… Trudel zaleca robić mało intensywne aeroby 3 do 5 razy w tygodniu. Jego słowa, nie moje. Zrobisz z tym co zechcesz, jednak autor uważa to za integralną część programu, więc muszę o niej wspomnieć.

Ekstremalne Rozciąganie

Kolejny kontrowersyjny komponent metody. Polega na długich 30-60s seriach obciążonego rozciągania. Na przykład, trzymanie końcowej pozycji w rozpiętych z relatywnie ciężkimi hantlami. Trzymanie dolnej pozycji w RDLach itd. Myśli za rozciąganiem stoją dwie. Po pierwsze utrzymanie przyzwoitej mobilności. Po drugie, idea, z którą nie wszyscy się zgadzają, iż praca na powięziach podczas rozciągania może promować dodatkową hipertrofię. Cóż… działa czy nie, do pomysły Trudela należy. Wrzuć jedno lub dwa takie ćwiczenia rozciągające po każdym treningu. Zacznij lekko i około 20 sekund, będzie boleć.

Jak skonstruować plan DC?

Dobra, w takim razie ulepmy coś razem z tego gówna. Od początku złożymy cykl treningowy DC. Zacznijmy od doboru dni i ćwiczeń.
Treningi A – Klata, barki, triceps, plecy szerokość, plecy grubość.
Treningi B – Biceps, przedramiona, łydki, czwórki, dwójki.

RP = Rest Pause
SP = Serie Proste
WS = Widowmaker Set

Tydzień 1.

A1 – Wyciskanie leżąc, 1s, 11-15 powt, RP
Wyciskanie hantlami nad głowę, 1s, 15-30 powt, RP
Squllcrusher, 1s, 15-20 powt, RP
Ściąganie drążka, 1s, do 20 powt, RP
Martwy ciąg, 2s, 9-12 powt, SP

B1 – Uginanie ramion na sztandze, 1s, 20-25 powt, RP
Uginanie młotkowe, 1s, 11-20 powt, RP
Wspięcia na palce na maszynie, siedząc, 1s, 12-20 powt, bardzo wolne tempo, SP!
Leg Curl, 1s, 15-20 powt, RP
Hack Squat, 2s, 1×6-8 powt, 1×20 powt, SP + WS!

A2 – Wyciskanie wąskim chwytem na ławce skośnej, 1s, 10-15 powt, RP
BB OHP, 1s, 10- 15 powt, RP
Dip (asystowane), 1s, 10-15 powt, RP
Ściąganie drążka, 1s, 20+ powt, RP
Wiosłowanie sztangą, 1s, 12-15 powt, SP!

Tydzień 2.
Powtarzasz proces, dla układa „B, A, B”, wykorzystując inne ćwiczenia. Po wykonaniu dwóch tygodniu możesz powtórzyć cykl i sprawdzić, gdzie możesz dołożyć, lub ułożysz cykl z nowymi ćwiczeniami. Wszystko notuj! I wracaj do każdego ćwiczenia by sprawdzić postęp.

Dieta DC

Jest brutalna jak sam program. W skrócie, opiera się na wmuszaniu astronomicznej ilości białka i kalorii. Jeśli nie potrafisz zrobić z jedzenia dodatkowej pracy, może być ciężko. Dieta DC jest w środowisku bardzo kontrowersyjna… więc nie mi oceniać, czy powinieneś próbować, ja tylko przedstawiam opcje. O diecie możesz doczytać w necie. Wspomniałem o niej, ponieważ opisuję program autora, który uważa ją za kluczowy komponent, więc głupio komuś okroić materiał.

Dla kogo?

To ustaliliśmy na początku. Jeśli lubisz, by ktoś na treningu klepał Cię po dupie, albo chcesz pogadać ze znajomymi na siłce, DC nie jest dla Ciebie. Nie warto, byś marnował czas próbując. Jeśli jednak chcesz sobie coś udowodnić, powodzenia.

Na koniec

Mam nadzieję, że dotrwałeś do tego akapitu, bo to ważne. DC training, jest w środowisku trenerów bardzo kontrowersyjny. Niektórzy przychylają się do jego założeń, inni ostro krytykują. Takie komponenty jak dieta, na pierwszy rzut oka absurdalny układ ćwiczeń itd. Dlatego nie namawiam Cię do zaorania się tym treningiem, jeśli nie czujesz, że jest dla Ciebie, lub masz w codziennym życiu wiele stresorów. Zabierając się za DC, musisz się mu poświęcić, bo nie otrzymasz od tego programu nic, jeśli nie dasz czegoś w zamian. W tym przypadku jest to podporządkowanie większej części życia treningom. Priorytetem jest ułożenie codzienności tak, by móc się faktycznie regenerować. Jeśli nie jesteś w stanie o to zadbać, poszukaj bardziej optymalnej dla Ciebie metodyki.
Finalnie, DC można kochać i krytykować, sam ocenisz. Dla mnie to kolejne narzędzie w skrzynce, więc niezależnie od tego, czy go użyjesz, warto wiedzieć, że je masz.
Tymczasem, buziaczki.

PS. Sorka za żarty z kupy, nie mogłem się powstrzymać.

Autor

Bibliografia

1. https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-50-pounds-of-muscle-in-12-months
2. https://emerging-athlete.com/doggcrapp-training-system/
3. https://eatsleepgym.co.uk/dc-training-dante-trudel/
4. https://www.youtube.com/watch?v=p0AynTSMOsU
5. https://www.youtube.com/watch?v=-zq_3uZiJ5o
6. https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/doggcrapp-training-101-guide