Back Extension – Wyginać się czy nie?

Jak to w końcu jest z tymi plecami?

Zaraz pogadamy o tym magicznym ćwiczeniu, jednak najpierw musimy wyjaśnić sobie kilka rzeczy dotyczących kręgosłupa. Po pierwsze, zostaliśmy opanowani przez manię „prostych pleców”. Za każdym razem, gdy siłowniany mądrala zobaczy kogoś (szczególnie dziewczynę), kto wykonuje martwy ciąg z lekkim zgięciem w odcinku piersiowym musi pobłogosławić ich swoją mniej lub bardziej niechcianą ekspertyzą i pouczyć, że trzeba z prostymi plecami, bo kontuzja będzie. A potem wracają ciągnąć swoje 50kg i za cholerę nie potrafią już wytłumaczyć, co tak naprawdę rozumieją przez proste plecy. Bo co to właściwie znaczy? Kręgosłup posiada naturalne krzywizny, co oznacza, że termin „proste” odnosi się do jego naturalnej pozycji, jest to jednak skrót myślowy powodujący często spore zamieszanie, dlatego powinien być zamieniony na bardziej precyzyjny. Określenie Neutralne, to określenie pozycji, którą środowisko uznało za „poprawną”. I tyle. Tylko z tego wyłoniło się przekonanie, że inne są złe. To nie jest prawda. Neutralna jest w porządku. Tak jak każda inna! Wszystko zależy od wykonywanego zadania!

Skrajności, skrajności…

Kolejny problem to wciąż częste przekonanie, że owa neutralna pozycja to jedyna słuszna i dopuszczalna, szczególnie w treningu siłowym. Ludzie wciąż boją się każdego odchylenia od tej wyimaginowanej normy i na marginesie mówiąc, popadają w skrajności, tym bardziej narażając się na uraz. Najpopularniejszym przykładem jest taki obrazek – ktoś wykonuje klasyczne wiosłowanie sztangą i chcąc utrzymać bezpieczną pozycję i proste plecy wypina klatę, wypina dupę, wygina się w łuk i twierdzi, że dobra, jest jak struna można dopieprzyć ciężaru. Kiedy w rzeczywistości na własne życzenie jest przeprostowany, o ironio.

Idziemy dalej, skoro bywalcy siłowni boją się tak wielu ćwiczeń angażujących plecy i przy okazji pilnują nawzajem, żeby tylko nic się nie zgięło, to zastanawiające jest, że jakoś nikt już nie boi się schylić po buty, nie? Podnosisz worek ze śmieciami robiąc RDL? No, ja też. Mam tu na myśli to jak pozycja i „poprawny” ruch kręgosłupa wartościowa jest jedynie na siłowni, ale w codziennym życiu ruszamy się swobodnie. Coś tu nie się nie klei.

Podstawą niezrozumienia tego, co tak naprawdę dzieje się z kręgosłupem w ruchu (na treningu lub poza) jest brak znajomości jego anatomii i mechaniki. Łatwość tworzenia i powielania mitów również tu nie sprzyja. Do tej pory można wpaść na trenerów zabierających ludzi jedynie na maszyny, bo przysiady psują kolana itd. Kręgosłup to nie sztywna, a ruchoma konstrukcja. Zachodzi w nim zgięcie, wyprost, zgięcie boczne i rotacja. Czyli trochę tego jest. Na co dzień się przeciągasz, obracasz, na pewno czasem czekasz aż coś pstryknie w plecach ;). Dlatego nie powinieneś obawiać się tych rodzajów ruchu w treningu. Owa mobilność kręgosłupa sprawia, że nie ma jednej i idealnej pozycji.

Jeśli robisz ciąg popularne wskazówki treningowe są ok. Rób ciąg, nie chamską wędkę. Mówimy o konkretnym ćwiczeniu. Natomiast określone ramy techniki ciągu nie oznaczają, że nie możesz/powinieneś garbić się z premedytacją w innym ćwiczeniu.
Z praktycznej i realnej perspektywy o wiele lepszym rozwiązaniem będzie progresywne budowanie siły i tolerancji w różnych pozycjach kręgosłupa. Szok, nie? Zatem jeśli Twoje plecy nie są ustawione idealnie względem książki, nie martw się, tylko upewnij się, że nie jest to znaczące przegięcie i brak zrozumienia istoty danego ćwiczenia. Następnie stopniowo wzmacniaj tę pozycję.

Zaznaczam po raz kolejny, że nie znaczy to, iż optymalna pozycja w ciągach, przysiadach i innych nie ma znaczenia (W kontekście optymalizacji potencjału siłowego ma olbrzymie, ale nie o tym teraz mowa). Zwracam natomiast uwagę na to, że istnieje dość spory margines, którym możemy manipulować.

Back Extension – Technika

No dobra, do konkretów. Fajnie, że sobie pogadałeś o tym, że kręgosłup się zgina… ale co z tego wynika? To, że masz go mądrze obciążać i wzmacniać jak każdą inną partię ciała. Jak? Poznaj Back Extension.

Lub jak zwał po polsku wyprosty na ławce rzymskiej, pod kątem 45 stopni.

Kluczowe założenia techniczne

1. Krawędź ławki odrobinę poniżej biodra – by miało swobodny ruch
2. Stopy na oparciu, pięty zaparte o wałki
3. Kolana zablokowane
4. Opuszczasz tułów, zginając się w biodrach
5. Wykonując część koncentryczną, unosisz tułów mocno spinając pośladki i dwójki, prostownik sam zrobi robotę
6. Repeat

Back Extension

Hyperextension

Wersja na tyłek

Reverse Hyper, czyli to samo, ale odwrotnie?

Jefferson Curl

Jak wpleść Back Extension w swój program treningowy?

Jeśli aktywnie trenujesz, wprowadzenie podstawowej wersji BE na koniec treningu z niedużym obciążeniem zajmie Ci tylko kilka minut a na pewno znacznie zauważać efekt. Szczególnie proponuję wrzucić to ćwiczenie po treningu dołu. Natomiast jeśli chcesz zacząć trenować, a szczególnie zająć się problemami z plecami, zacznij (zaraz po konsultacji z fizjo) od wersji bez obciążenia. Zamiast pełnych powtórzeń możesz trzymać napięcie w wyprostowanej pozycji pod kątem – zacząć od izometrii.

Kilka ogólnych porad co do Back Extension:

1. Zawsze po treningu dołu, lub częściej
2. 2 do 5 serii, 8 do 20 powtórzeń
3. Nigdy do upadku!
4. Dokładaj ciężar póki czujesz, że możesz bezpiecznie wykonać
5. Gdy dojdziesz do 90% możliwości, zmień ćwiczenie
6. Napinaj tyłek! To nie jest ćwiczenie tylko na „lędźwia”

Na Koniec

Jak zwykle, proszę, wybacz przydługi wstęp, ale muszę się komuś wygadać – dzięki. Po raz ostatni podkreślę – kręgosłup ma się ruszać! Nie bój się, że jesteś w złej pozycji, tylko, że jesteś słaby w tej pozycji i zrób coś z tym….
Może martwy ciąg?

Trzymaj się cieplutko, buziaczki.

Autor

Bibliografia

1. https://www.elitefts.com/education/7-exercises-to-strengthen-the-spinal-erectors/
2. https://www.strongerbyscience.com/lumbar-flexion/
3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/08000/Biomechanical_Comparison_of_the_Reverse.2.aspx?__cf_chl_jschl_tk__=e1f518f945a7d95b1a6714e4559879eb9db357e2-1606255213-0-AfNIKYSnI3rL1GuCa5K1uoDLUeUyiMxuwa8_gvYJ_x1DAoj9hTNbQO8zfYePae3f1qq7QLdro2847MghD1YH-ZPOoRkwCB74D-CL-LzyWJse2GU6iQPC5P_0as6L5M1AjXo-Os9f8eCQ7pFji-b1d6Qi8iJvhuRLl6U8eKUIxq9k004fUGQw63chC7hfTAD1epMLoWzwjr4COZiUX4Au4ASTESC89g_NnYwg2o-Av3gF9x2IwzKwIP-rOTwHZ1mh88hwSyS-PX-vFOBI9mMhW63kmuyz5WYsgutSY_ASScAZ3OKFy7dCl2oXKjZTZyamKwhfAQ6GjaGhZHmsHUTG7K6e9n-TaCM3eMaH-67BGV5LGhpZzIBGSszM8-ue55sSJnTFXfMYWSxrT5QpFbWiRKiSdktia9xZpiwvxrirvC8zi7B64EETn-raQMqRgt5EIzQ7Jr53BJxSDv4_-MAmmXc
4. https://www.researchgate.net/publication/11193336_Back_extension_endurance_and_strength_the_effect_of_variable-angle_roman_chair_exercise_training
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944566/
6. https://www.barbellmedicine.com/blog/normal-movements-of-the-low-back-during-squats-and-deadlifts
7. https://www.youtube.com/watch?v=7aS0zMN3Fo8
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1948399/
9. https://www.youtube.com/watch?v=BbRJTET9ZsA