Pierwsze 200kg w Martwym Ciągu

Po pierwsze, specyficzność.

Owszem, różnorodność w treningu ma swoje miejsce. Najczęściej jednak, chcąc ratować swój martwy ciąg staramy się spróbować wszystkiego i rozjeżdżamy się już na starcie. Większość trenujących potrzebuje właśnie specyfiki. Potrzebuje poznać niuanse, przetestować kilka ustawień, poczuć, że wie co robi. Co jednak przeważnie się dzieje? Osoba, która interesuje się tematem, gdy natrafi na stagnację, szuka bardzo wysublimowanych rozwiązań. Jako ludzie bardzo takie lubimy. Lubimy mieć skomplikowane problemy, a w internecie dawać równie skomplikowane rozwiązania. 

Załóżmy zatem, że utknąłeś na 190kg . Nagrywasz się i widzisz, że masz problem pod kolanem. Sztanga zatrzymuje się. Pozycja rozpada. Szukasz przyczyny. Internet mówi: wprowadź ciągi z pauzą, z bloków, z gumami z dołu, przejdź na sumo, dodaj do planu good mornings, daj na mszę, utop marzannę w grudniu. Cóż, szok informacyjny, ale z dobrą intencją. I tak, wszystkie te porady mogą Ci potencjalnie pomóc. Jednak pominęliśmy absolutną podstawę. 

Load Management

Zarządzanie Obciążeniem. W kontekście treningu siłowego nie mówimy tylko o ciężarze na sztandze, ale o ogólnie nałożonych stresorach. Jeśli zaliczyłeś ostatnio stagnację odpowiedz sobie na te pytania:

• Jak dobrze się ostatnio wysypiam?
• O ile więcej mam pracy, stresu?
• Czy wystarczająco dużo jem?
• Jaka nowa aktywność pojawiła się poza siłownią?
• Czy ostatnie bloki treningowe spędziłem na testowaniu ciągu, robieniu jedynek. Jeśli tak, jak długo to trwa?
• Czy moja technika jest ok?
• Czy inne boje wykonuję równie ciężko?
• Jaka objętość była nałożona na ciągi w ostatnich tygodniach?

Jeśli celem są lepsze wyniki, specyficzność jest Twoim największym sprzymierzeńcem. Prawda jest taka, że robiąc czegoś więcej, jesteś w tym lepszy. Wow, odkryłem Amerykę… nie? To dlaczego, skoro to tak proste, kompletnie to ignorujemy w swoim procesie treningowym?

W moim przypadku były to dwa powody. Po pierwsze, uwielbiałem skomplikowane odpowiedzi, sztuczki, patenty. Cały czas wierzyłem, bo chciałem wierzyć, że jest jakiś trick, który odmieni dla mnie grę. Wtedy jak już wszytko pójdzie, będę giął sztangi. 

Po drugie, jeśli ćwiczenie nie idzie, ciężko jest się zmusić, by z nim walczyć. To psychologicznie wyzwanie, zejść z ciężaru, zrobić ciągi bez pasa, wejść na wyższe zakresy powtórzeń, wybrać wersję, w której jesteśmy śmiesznie słabi. I pozostać w tym cierpliwie. To boli. Bardzo. Jednak według mnie to moment definiujący w procesie treningowym każdego ambitnego liftera. Osobiście długo do niego dorastałem.

Dojrzałość w treningu

  Gdy chcesz uciec do innego ćwiczenia, wersji, którą możesz łatwo zmaksować i poczuć się lepiej. Gdy wkręcasz sobie, że masz problem w 1/4 ruchu, podłoga jest krzywa, potrzebujesz magicznego ćwiczenia i lepszej sztangi i wtedy na pewno będzie lepiej. Musisz zdobyć się na to, by powiedzieć przed sobą, że po prostu najlepszym rozwiązaniem na problem X w danym ruchu, jest wzmocnienie całego ruchu, przebijesz się wtedy na nowy poziom myślenia o treningu. Po prostu trzeba pogodzić się z faktem, że jeśli coś zaczyna iść gorzej to o wiele częściej trzeba przetrwać ten słaby okres i robić to, co ciężkie, niż od razu szukać zmian. 

Mówiąc przetrwać, nie mam na myśli walenia głową w ścianę i robienia dalej tego, co robisz, jeśli to ewidentnie przestało działać. Mam na myśli dokonanie potrzebnych zmian, które najprawdopodobniej nie będą seksowne i spektakularne. Raczej prozaiczne i aż za proste. 

Jeśli przez ostatnie bloki treningowe robiłeś dużo jedynek, postaraj się zbudować szerszą bazę na piątkach. Jeśli robiłeś ciągi raz w tygodniu, spróbuj dwa. Częściej przetrenujesz ruch i umiejętność z tym związaną oraz objętość jednej sesji treningowej będzie niższa, za to tygodniowa (przeważnie) wyższa. Wydłuż przerwy. Zacznij stosować RPE, a nie tylko progresję liniową. 

Zauważ, że te porady odnoszą się to tego, jak rozłożone będą stresory treningowe, bodźce. Ćwiczenie jest cały czas to samo. Dopiero gdy podstawowe rzeczy nie zdają egzaminu szukam bardziej udziwnionych rozwiązań.

JPG. Jak Najprościej Głupku. 

Co zrobić by poprawić martwy ciąg:

• Zbuduj bazę na większej objętości. (Wiem, mnie też kusi maskowanie. Ale faza objętości, dla większości dobrze się sprawdzi. )
• Zacznij stosować RPE, wciąż będziesz mógł dźwigać, jednak bez presji ciężaru na dany dzień.
• Zwiększ częstotliwość.
• Wrzuć do planu Stiff Leg Deadlift.
  Ćwiczenie ekstremalnie przypominające Martwy Ciąg. Będzie wystarczającą wariacją nawet dla średniozaawansowanych. Łatwo mieszać je z Ciągiem klasycznym. Genialnie wzmacnia cały tył. Osobiście, moja ulubiona wersja poboczna. (U mnie był w przeróżnych konfiguracjach. 10×3, 10×6 3101, Top Single, 5×4 itp. Eksploruj przeróżne zakresy powtórzeń.)
• Jeśli Ciąg jest dla Ciebie najważniejszy, zmniejsz objętość przysiadów. 

Oczywiście nie musisz wprowadzać wszystkiego na raz, testuj i analizuj. Powodzenia!