Mięsień zębaty przedni – O co z nim chodzi?
Pogilać Cię pod pachą?
A tak właściwie to trochę niżej… po żebrach? Tak czy inaczej, nie tylko dostanę w mordę, bo masz łaskotki, ale też dość skutecznie zlokalizuję Ci mięsień zębaty przedni. No i co z tego? A no to, że najprawdopodobniej będzie to jedno z twoich słabszych ogniw w wyciskaniu leżąc. Dlaczego? Cóż, mięsień ten spektakularnie wygląda raczej tylko u kulturystów, którzy przed zawodami mogą pochwalić się wyrytymi ząbkami pod klatą. U większości z nas ciężko go zobaczyć, mimo że jest jednym z największych. A skoro zobaczyć nie można, to i trenować się nie chce, nie? Zaufaj mi, jeśli Ci się zechce, zobaczysz poprawę, promys.
Anatomia
Dobra, więc o co chodzi? Zębaty przedni stabilizuje łopatkę i gdy trzeba, porusza nią. Jego poprawna (lub nie) funkcja ma ścisłe powiązanie z ruchem i zdrowiem stawu ramiennego. Na szczęście widać, że coraz więcej osób trenuje środek pleców i dba o pracę łopatki w przeróżnych ćwiczeniach. Niestety, jeśli ktoś nadrabia zaległości w treningu pleców, może pominąć jeszcze jeden ważny aspekt funkcjonowania łopatki.
Mięsień Zębaty Przedni
Przyczep początkowy: rozpoczyna się dziesięcioma zębami na zewnętrznej powierzchni klatki piersiowej, pomiędzy dziewięcioma pierwszymi żebrami.
Przyczep końcowy: włókna biegną ku tyłowi, wchodzą pod łopatkę i przyczepiają się do brzegu przyśrodkowego łopatki.
Czynność: Część górna pociąga staw ramienny do przodu. Dolna pociąga go w dół. Część dolna obraca łopatkę tak, by unieść kąt boczny ku górze i ułatwić odwodzenie ramienia. Wszystkie włókna razem przyciągają łopatkę do żeber.
Dlaczego jest ważny?
Zaraz zajmiemy się nim w kontekście ławy. Serio, daj mi chwilę. Jak widać nie dość, że duży, to jeszcze skubaniec jest wielofunkcyjny. Już to wskazuje nam, że mając taką mnogość funkcji nie może być zaniedbany. W kontekście codziennego ruchu i zdrowia, zębaty, między innymi, będzie opowiadał za poprawny ślizg łopatki. W sytuacji, gdy będzie niedomagał może być jedną z przyczyn odstającej łopatki . Co dalej, może zaburzać ruch w stawie ramiennym. Ale to nie tylko tak, że ma być silny, bo bez niego będą problemy. Jest też znaczącym asystentem w ruchu. Pcha łopatkę w przód, czyli prowokuje protrakcję. Znaczy to tyle, że jest bardzo istotnym graczem we wszelkich ruchach wyciskania.
Zębaty w praktyce
No ok, czy to znaczy, że każdy jest słaby, zaniedbany i w ogóle dupa? Absolutnie nie! Jeśli trenujesz z głową, Twój zębaty prawdopodobnie rozwija się równomiernie z resztą ciała. W nielicznych przypadkach będzie główną przyczyną, która limituje Twoje postępy. Po co więc się go czepiać, skoro jest ok? Wrzucenie ćwiczeń na zębaty na rozgrzewce może być bardzo pomocne w kontekście „czucia” ruchu. W moim przypadku zadziałały świetnie. Wyciskając czułem więcej kontroli i pozycja z miejsca wydawała się bardziej sztywna. Czułem się pewniej i nie miałem wrażenia, że zaraz wszystko mi się rozjedzie. Dlatego nawet jeśli nie czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pracy na zębatym, wrzuć coś dla testu ;).
Jak je trenować?
Z reguły gdy chcemy trenować zębaty, ćwiczenia dzielą się na te, które starają się wyizolować maksymalnie jego pracę oraz te, które angażują go w złożonym ruchu. Więc jedziemy.
Klasyczna pompka – świetne, by zacząć budować siłę u początkujących. Bardzo duża aktywność zębatego, utrzymuje pozycję i pomaga w wypychaniu.
Shrughs w podporze – Jeśli poprawne wykonanie pompki jest zbyt trudne lub chcesz tylko wycelować w zębaty na rozgrzewce.
Serratus Plank – statyczna praca mięśnia. Pamiętaj, że nie chcesz utrzymać się w byle jakim podporze, ale pchać bark i łopatkę w przód.
Aktywnie odpychaj się od ziemi!
Landmine Press – świetne ćwiczenie akcesoryjne do wyciskania leżąc. Łopatka przechodzi w nim przez całkiem spory zakres ruchu ze wspomnianą wcześniej protrakcją.
Czyli nasz dzisiejszy bohater równie mocno pracuje.
OHP – Jak wyżej. Jeśli wyciskasz przed siebie, powyciskaj czasem nad głowę.
Pullover – Niektórzy robą na klatę, inni na najszerszy. Co ważne w omawianym kontekście to fakt, że zębaty pracuje tu równie mocno. Dodatkowo w trochę innej funkcji niż powyższe ćwiczenia – ciągnąc łopatkę w dół.
Pamiętaj, by nie wypuszczać zbyt luźno łopatki, gdy sięgasz za siebie i wyobraź sobie, że nie przeciągasz ciężarka tylko ramionami, ale pracujesz również plecami.
Dla mnie game changer, żadne ćwiczenie bardziej mi nie dojechało zębatego.
Wall Slide – Jedna z bardziej opcji wykorzystywanych w rozgrzewkach i wzmacnianiu go u początkujących. Pamiętaj, że tak jak w planku, cały czas aktywnie odpychasz się od ściany.
Press z gumą – jedna z kilku wersji. Można dowolnie ją ułatwiać w zależności od potrzeb. Prawdopodobnie szybko stanie się za lekka, jednak świetnie pomaga wyczuć jego pracę.
Na koniec
Trenując zębaty przedni, nawet okresowo, powinieneś zauważyć pozytywne zmiany. Pamiętaj, powiedziałem pozytywne, nie spektakularne. Ich skala zależy od tego, gdzie leży Twoja słabość. Nie rozwalaj też swojego planu, bo musisz nagle wrzucić do niego nowe ćwiczenie. Skorzystasz natomiast, jeśli co jakiś czas w Twoim planie pojawi się któreś z powyższych.
Tymczasem do następnego i buziaczki.
Autor
Bartosz Szczerbik, trener, CEO w Beyond Strength. Posiada czarny pas w bierki.
Bibliografia
- Zarys anatomii człowieka dla szkół medycznych, Kraków, 2012.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- https://www.semanticscholar.org/paper/A-comparison-of-serratus-anterior-muscle-activation-Hardwick-Beebe/b0e5c70e6286ea8dac16c6d47bbe7bfe35845523
- https://www.researchgate.net/publication/264133768_The_Effects_of_4-Week_Serratus_Anterior_Strengthening_Exercise_Program_on_the_Scapular_Position_and_Pain_of_the_Neck_and_Interscapular_Region
- https://www.researchgate.net/publication/12732597_Serratus_anterior_muscle_activity_during_selected_rehabilitation_exercises
- https://www.researchgate.net/publication/49806085_Muscle_Activation_of_Selected_Shoulder_Muscles_During_Unilateral_Wall_and_Bench_Press_Tasks_Under_Submaximal_Isometric_Effort
- https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-20
