Serie Czasowe – O co w tym chodzi?
Lubisz szybkie i ciężkie treningi?
Mam wyzwanie dla Ciebie.
Serie czasowe to kolejna z brutalnych metod treningowych sięgających początku lat 70. XXw.
Sprawdź, czy jesteś w stanie ukończyć ten czterotygodniowy program, stworzony z doświadczeń topowych trenerów!
TUT I POWTÓRZENIA A HIPERTROFIA
Słowem wstępu,
przyjmuje się, że za hipertrofię odpowiadają stres metaboliczny lub powtórzenia stymulujące, czyli takie, które są wykonane na odpowiednio dużym ciężarze, który wywołuje wystarczająco duże napięcie mechaniczne mięśnia.
Następnie, w idealnym scenariuszu ilość powtórzeń stymulujących w serii powinna pokrywać się z ramami czasowymi uznawanymi za optymalne do rozwoju hipertrofii, czyli między 30-70s*.
Natomiast stres metaboliczny jest ogólną ilością pracy, jaką wykona mięsień w trakcie serii.
Punktem debat jest często próba rozgraniczenia, kiedy podczas serii zaczynają się powtórzenia stymulujące i kiedy w takim razie powinniśmy zacząć liczyć faktyczny Time Under Tension.
Właśnie dlatego można znaleźć źródła, które promują opieranie trening o TUT lub zliczanie powtórzeń stymulujących.
Oczywiście prawda jak zawsze leży gdzieś po środku.
Grafika świetnie obrazuje, jak bardzo rozmyta jest rozpiętość powtórzeń, które mogą budować hipertrofię.
Jeśli ostanie kilka miesięcy pracowałeś na niskich zakresach i potrzebujesz bloku, który odświeży Twoje treningi, jesteś w dobrym miejscu.
Poniżej prezentuję plan treningowy, który bazuje budowanie hipertrofii na zarządzaniu czasem.
Źródło: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
SERIE CZASOWE
Mówiąc najprościej, są to serie, w których nie obchodzi Cię ilość wykonanych powtórzeń, tylko określony czas pracy.
Może być to rozpiętość od kilkunastu sekund do nawet 8 minut. Wszystko zależy od tego, na jakie adaptacje jesteś nastawiony.
Przykładem może być wyciskanie hantli leżąc przez 30s. W trakcie tej serii skup się tylko na wykonywaniu powtórzeń, nie ich liczeniu.
Dobór ćwiczeń
Właściwie możesz wybrać, co chcesz. Jest jednak jedna ważna wskazówka do rozważenia.
Wybierz ćwiczenie ,w którym można bezpiecznie zaliczyć upadek mięśniowy. Łatwiej zrzucić z siebie hantle niż sztangę.
Dlatego nie rób nic głupiego. Tymczasowo zastąp przysiady leg pressem, a wyciskanie sztangi wyciskaniem na maszynie lub hantlami.
Dobór parametrów
Jest jeden. Określasz czas serii. I się go trzymasz.
Ciężar, jakim będziesz się posługiwać zależy od adaptacji, jakie zechcesz wywołać.
Jak wpleść do treningu
Serie czasowe mogą stanowić zarówno część, jak i całość Twojego treningu. Mogą być wykorzystane na różne sposoby, tu jednak skupimy się za regeneracji i hipertrofii.
Możesz zaprogramować je jako:
Jednostki hipertroficzne
Metoda Tate’a
Cały program Dave’a Tate’a opiera się o serie czasowe. Jest to czterodniowy split: 2x klata, barki, triceps i 2x nogi, plecy, biceps.
Każda partia trenowana jest dwa razy w tygodniu, jednak na obie jednostki wybierz różne ćwiczenia.
Na przykład: nogi 1 – leg press I RDL, nogi 2 – Hack squat i uginanie nóg na maszynie.
Nie przeginaj i ogranicz się do dwóch ćwiczeń na partię w jednostce treningowej.
Parametry:
Tate zaleca, by w pierwszych dwóch seriach użyć stosunkowo dużego ciężaru, około 12-15RM. W trzeciej serii zmniejszyć ciężar o 50% i skupić się na wykonaniu jak największej ilości powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Zalecane przerwy to 90s. Teraz opisany dobór ciężaru nabiera sensu. Przy tak krótkich interwałach zmęczenie dosięgnie Cię bardzo szybko.
W tej wersji progresujesz czasem serii. Pierwszy trening służy zbadaniu ciężaru roboczego i każda seria ma trwać 30s.
Co tydzień będziesz dodawać 5s do każdej serii. Zatem: tydzień 1. – 30s, 2. – 35, 3. – 40, 4. – 45. Następnie zalecany jest odpoczynek i deload.
Zobaczysz dlaczego.
Dwie ostatnie uwagi. Autor wyraźnie zaznacza, że masz wykorzystać dany czas do maksimum. To znaczy, że jeśli doprowadzisz do upadku mięśniowego przed upływem wyznaczonego czasu, masz wykonywać półruchy lub trzymać skurcz izometryczny. Po prostu wysil się trochę.
Dodatkowo Josh Bryant uważa, że możesz progresować ciężarem przy utrzymaniu czasu serii. Szczególnie, jeśli szybko się regenerujesz lub dobrałeś zbyt lekkie obciążenia. W praktyce wygląda to tak:
Tydzień 1. – Wyciskanie hantlami leżąc – 3x30s 30kg
Tydzień 2. – Wyciskanie hantlami leżąc – 3x30s 32.5kg
Tydzień 3.- Wyciskanie hantlami leżąc – Opcja A) 3x30s 35kg, Opcja B) 3x35s 32.5kg – Wybór bazujesz na podstawie poprzedniego tygodnia.
Jednostki nastawione na rozwój mocy i wytrzymałości
Metoda Thibaudeau
W swoich opisach systemu wydzielił przedziały czasu, sugerowany %CM i adaptacje, na jakie się składają. W skrócie są to serie:
- Bardzo krótkie, 5-10s, 50-60%RM, 8-12 rund – budowanie mocy
- Krótkie, 10-20s, 40-50%RM, 6-10 rund – budowanie mocy i w mniejszym stopniu hipertrofii
- Średnie, 20-40s, 30-40%RM, 4-8 rund – budowanie mocy i hipertrofii funkcjonalnej
- Długie, 40-60s, 20-30%RM, 3-6 rund – budowanie hipertrofii i wytrzymałości
- Bardzo długie, 60-90s, 10-20%RM, 2-3 rundy – wytrzymałość mięśniowa
Możesz zatem wybrać przedział, który najlepiej wpisuje się w Twoje cele treningowe. Ale zaraz, my jesteśmy tu po hipertrofię, nie?
Thibaudeau w porównaniu do Tate’a nie wspomina o powtórzeniach wymuszonych ani połowicznych, ponieważ jego uwaga jest skierowana na przeniesienie efektu treningowego tej metody na inne sporty, w przypadku kulturystki możemy podejść do tematu trochę inaczej ;).
Jednostki regeneracyjne
Metoda Simmonsa
Legendarny trener Louie Simmons wykorzystywał serie czasowe jako sposób na budowanie GPP (ogólnej formy sportowej) i przyspieszoną regenerację. W pewnym okresie wykorzystywał tę trzydniową rotację na przykładzie wyciskania hantlami:
- 2-4 minuty, 45-65%RM, 1 seria na koniec treningu
- 3-5 minut, 60% ciężaru z dnia pierwszego, 1 seria
- 5-8 minut, 60% ciężaru z dnia drugiego, 1 seria
Rotacja była wykorzystywana w ciągu jednego, dwóch lub trzech tygodni w zależności od możliwości zawodnika.
Ta opcja służy głównie regeneracji, więc ciężar dobieraj rozsądnie i raczej z zapasem.
PRZYKŁADOWY PROGRAM
Oparty na metodzie Tate’a
Co tydzień do każdej serii dokładasz 5 sekund. W piątym tygodniu deload i prawdopodobnie zmiana planu.
Ćwiczenia są dobrane bardzo na luzie, w swoim planie uwzględnij swoje potrzeby i problemu treningowe.
UWAGI KOŃCOWE
Czemu to działa?
W swojej książce Zatsiorsky wyjaśnia, iż maksymalne napięcie mięśniowe możemy otrzymać na 3 sposoby. Poprzez:
- Pokonanie maksymalnego ciężaru (1-3RM)
- Użycie submaksymalnego ciężaru do upadku mięśniowego
- Użycie submaksymalnego ciężaru z maksymalną prędkością.
Powyższy program korzysta z drugiej zasady, pracy na ciężarach submaksymalnych, dlatego spełnia założenia Zatsiorskiego i prowokuje hipertrofię.
Używaj tego programu między blokami siłowymi lub okresami pozastartowych (jeśli trenujesz trójbój). Jak każde, jest to narzędzie, które nie powinno być nadużywane.
Używaj wszystkich zakresów powtórzeń w swoich treningach. Tu omówiliśmy jedną z opcji, ale tak jak pokazano na grafice powyżej, staraj się wykorzystać wszystkie możliwości układu treningu.
Autor
Bibliografia
- Science and Practice of Strength Training. VM. Zatsiorsky. 1997.
- Poliquin Principles. Ch. Poliquin. 1997.
- https://www.researchgate.net/publication/6820634_The_effects_of_varying_time_under_tension_and_volume_load_on_acute_neuromuscular_responses
- https://www.researchgate.net/publication/320889225_Time_under_tension_muscular_activation_and_blood_lactate_responses_to_perform_8_10_and_12RM_in_the_bench_press_exercise
- https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
- https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/watch-time-under-tension-is-king-program-parameters-and-3-workouts/
- https://www.t-nation.com/training/superman-sets
- https://www.t-nation.com/training/tip-boost-your-bench-with-timed-dumbbell-presses
- https://www.t-nation.com/training/my-greatest-gains-ever-dave-tate
- https://www.westside-barbell.com/blogs/2001-articles/the-repetition-method
- https://www.westside-barbell.com/blogs/2002-articles/the-importance-of-volume
- https://www.westside-barbell.com/blogs/2007-articles/strength-training-methods
