Ucz się na cudzych błędach. Zarządzanie urazem.

Zacznijmy od oczywistego.

Jeśli przydażył Ci się uraz lub poważna kontuzja i nie masz doświadczenia, by sobie z nim poradzić, udaj się do specjalisty.
Dobry Fizjoterapeuta czy Ortopeda to skarb.
W tym wpisie opowiem jak ja radzę sobie ze swoim urazem.
Nie jest to kompletny program rehabilitacji, ale w jego trakcie pojawiło się kilka rzeczy, które mogą być przydatne dla Ciebie.

O tym, co się wydarzyło pisałem tutaj.
W skrócie, robiłem wyciskanie leżąc i mój bark zdecydował, że jednak nie robimy.
Ale co później?

Etap pierwszy – Przerwa

No cóż, tu bez niespodzianek. Pierwsze kilka dni, gdy problem był bardzo zaogniony miałem niewiele opcji. Po prostu musiałem dać mu chwilę, by się uspokoił. Złożyło się to w czasie z wyjazdem, więc nie trenowałem jakieś dwa tygodnie. Po powrocie ramię się uspokoiło, choć wciąż wyraźnie dawało o sobie znać. Mimo to wiedziałem, że mogę powoli wprowadzać ruch i testować jaki poziom obciążeń będę tolerował.

Etap Drugi – Plan

Stworzyłem plan treningowy na ten okres. No właśnie, “stworzyłem” to zbyt mocne słowo, bo sugeruje, że zrobiłem coś wyjątkowego. A to nie prawda. Model działania wyglądał tak:
wziąłem plan, którym trenowałem do tej pory i poczyniłem kilka zmian.

• Przetestowałem co dzieje się w samym ruchu, który mnie uszkodził. W wyciskaniu leżąc.
  Nie obraziłem się na nie i nie wyrzuciłem go z marszu. W trakcie testowych treningów ból pojawiał się już w okolicy 40-60kg. Zaskoczyło mnie uczucie, że czuję siłę nawet po przerwie, tylko nie mogę jej użyć, bo w pewnym momencie ruchu pojawiał się przeszywający ból. Stwierdziłem, że na najbliższy czas to ćwiczenie będzie moim dyrygentem. Po pierwsze, nie myślałem o nim jako głównym zadaniu na treningu, by się nie denerować. Po drugie, to, jak czuło się ramię dyktowało decyzje w dobieraniu parametrów na przyszłych treningach.
  
• Zmniejszyłem jednak częstotliwość wyciskania sztangą do 1x w tygodniu z dwóch powodów. Chciałem uniknąć frustracji, jeśli ból zaogniłby się za bardzo i po prostu chciałem zaoszczędzić na czasie, a na wyciskanie potrafiłem poświęcić go sporo.
  
• Dalej na liście były inne ruchy typu press: wyciskanie na maszynie, hantlami, nad głowę.
  Sprawdziłem kilka wersji, by ustalić punkt startowy. Niezależnie od płaszczyzny miały wspólny mianownik. W każdym z nich ból stawał się bardzo mocny w jednym, konkretnym punkcie. W wyciskaniu nad głowę było to w połowie ruchu. W wyciskaniu leżąc hantlami, na dole w największym rozciągnięciu. Odpowiedzią była regresja ciężaru. Zacząłem lekko, tak, by tylko przejść przez te zakresy. Wciąż z dużą dozą dyskomfortu, ale wiedziałem, że to najlepsze, co mogę na ten moment zrobić – jakkolwiek używać ramienia.
  
• Dalej obserwowałem. I zauważyłem pewną tendencję. Ogólnie, ból się uspokajał. Nasilał się jedynie dzień po treningu góry. I to bardzo ważny punkt. Wiedziałem, że spowodowałem to przeciążeniem tkanek. Ale nie panikowałem. Dlaczego? Obciążenie ma pomagać im w regeneracji. Dzień po treningu odczuwałem ból, ale bliżej było mu do zakwasów niż tego, co działo się na początku. I co najważniejsze, trzeciego dnia znikał. To właśnie utwierdziło mnie w przekonaniu, że dobrałem obciążenia i ilość pracy z odpowiednią dawką. To była odpowiedź na stresor, a nie chaotyczne nasilenie objawów.

Etap Trzeci – Trening

Z czasem elementy rehabilitacji powinny przypominać coraz bardziej normalny trening. Nie możemy jednak forsować tego etapu, bo wiadomo jak się to skończy.
U mnie wyglądało to następująco.
Na każdym treningu wyciskania sztangą czy hantlami obserwowałem jak reaguję. Jeśli było w miarę ok, dokładałem obciążenia. Szła za tym następująca myśl – jeśli poziom bólu jest stabilny i nie nasila się ze wzrostem intensywności, mogę pozwolić sobie na progresję. Tu muszę zwrócić Twoją uwagę na to jak ważny jest niuans. W moim przypadku progresja obciążenia była dość szybka, praktycznie co tydzień. Ale to nie jest zasada. Każdy taki przypadek będzie miał swoje tempo regeneracji.
Wracając, ból cały czas był, ale nie pogarszał się mimo obciążania. Uznałem to za dobry znak.

A co do samego bólu jako informacji zwrotnej. Ta informacja nie zawsze musi być wiarygodna.
Najciekawsza rzecz jaką zauważyłem w trakcie treningów zdarzała się podczas wyciskania hantlami nad głowę.
10 kilogramów, lekkie, boli. 14 kilogramów, lekkie, boli. 20 kg lekkie, przez ból ledwo prostuję ramię. 30 kilogramów, 3 robocze serie, ostatnia do upadku – zero problemów.

Ironia tej rozgrzewki zastanawia mnie do tej pory. Niezależnie od mechanizmu, wiem, że to się dzieje i daje to pewien komfort. Ale było to coś, czego musiałem się nauczyć – oceniania bólu jako informacji. Musiałem nauczyć się rozsądnie przeginać. Najtrudniejszą częścią treningu było się rozruszać.

Spójrzmy na to z innej strony. Gdybym pozwolił przestraszyć się pierwszym dwóm seriom, nie zrobiłbym nic produktywnego na treningu oraz co gorsza, uznałbym, że problem jest poważniejszy niż w rzeczywistości. A taki nerwowy stan nie sprzyja procesowi regeneracji. Nasze wyniki mocno korelują z naszymi oczekiwaniami i przekonaniami względem tego jak duży jest problem. Nie sugeruję tu, by zawsze przeć przez ból, bo to pachnie autodestrukcją, ale chorobliwe unikanie jakiegokolwiek dyskomfortu również nie powinno być Twoim celem.

Zniesienie pewnego poziomu bólu a wyniszczanie się to dwie różne rzeczy, się okazuje.

Podsumowanie

Opowiedziałem Ci o podstawowych interwencjach, których użyłem w tym procesie. Nie ma magicznych ćwiczeń. Narzędziem rehabilitacji równie dobrze może być plank bokiem jak i wyciskanie na klateczkę. Wszystko zależy od kontekstu. Chcę Ci przekazać, że czasem zmiany w obliczu kontuzji nie muszą być gigantyczne, pochopne czy nadmiernie wyrafinowane. Wprowadzenie skomplikowanych metod często jest bardziej interwencją dla naszej głowy. Daj poczucie, że faktycznie coś zrobiliśmy. Podczas gdy to po prostu historia naturalna idzie swoim torem i zrobi za nas większość pracy. To dobór parametrów ma często większe znaczenie. Oczywiście rozmawiamy tu ze zrozumieniem, że mamy wiele rodzajów urazów i nie można przypiąć jednej kalki postępowania do każdego przypadku. Na szczęście, większość urazów na siłowni to przeciążenia, drobne uszkodzenia lub naderwania.
Rzeczy, które z pewnością czegoś Cię nauczą, wkurwią, ale wrócisz po nich w pełni sił.

Jakie ruchy powodują mocny ból?
Jakie ruchy możesz robić mimo dyskomfortu?
Jak bardzo ból zaognił się po treningu?
Jakiego użyłeś obciążenia?
Ilu serii?
Czy testowałeś alternatywną wersję ćwiczenia lub zakresu ruchu?

To tylko kilka pytań, od których możesz zacząć, jeśli przydarzy Ci się taki epizod.